Бодибилдинг — упражнения, программа тренировок для начинающих — видео

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
Содержание:

Программа тренировок начинающего бодибилдера направлена на гармоничную подготовку всех групп мышц к занятиям с высокой интенсивностью нагрузки. Она включает самые результативные базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Таким образом, мышцам возвращается тонус и сила, необходимые для покорения «следующей» ступеньки на пути к идеальному телу.

Разминка.
Разминаться нужно не менее пяти минут в среднем темпе. Для разминки подойдет любой аэробный тренажер (орбитрек, велотренажер) или простые упражнения из школьного курса физкультуры (бег на месте, приседания, наклоны). После такой разминки желательно немного потянуть мышцы, выполнив махи или выпады.

Второй этап – непосредственно тренировка.
Последовательность упражнений может быть любая, главное, чтобы нагрузка «досталась» всем группам мышц. Выполнять упражнения лучше всего в не более чем 3 подхода по 15 повторов в каждом.

  1. Скручивания в положении лежа (тренировка мышц пресса);
  2. Жим с грузом (например, гантелей) в положении лежа (грудные мышцы);
  3. Приседания с грузом (штанга, гантели) на плечах (мышцы ног);
  4. Жим гантелей в положении стоя (плечевой пояс);
  5. Становая тяга с гантелями (мышцы спины);

После окончания основной тренировки проведите пятиминутную заминку на том же тренажере, на котором разминались, но в медленном темпе. Тренировка окончена.

Начинающим спортсменам-бодибилдерам следует помнить несколько правил, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок и позволят избежать травм.

Первое и самое главное правило: не спешите! Не стоит надеяться, что мышцы обретут фантастическую форму и богатырскую силу уже через несколько тренировок. Помните, для хорошего результата нужно время.

Второе правило: постепенность. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Не надрывайтесь, не насилуйте свое тело, иначе рискуете провести несколько месяцев на больничной койке, а не в спортзале.

Третье правило: начинайте тренировки с базовых (многосуставных) упражнений, в которых задействованы сразу несколько суставов. Это позволит привести в форму весь организм, подготовить его к значительным физическим нагрузкам.

Четвертое правило: делайте всего по одному упражнению на каждую мышцу, но не делайте перерывов между ними, — это называется «круговой метод». Такой способ тренировки позволяет держать в тонусе сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышать общую выносливость и силу мышц.

И последнее: тренируйте все тело, не допускайте дисбаланса, когда одной мышце уделяется больше внимания, чем другой (например, идеальный пресс и слабые руки, ноги и спина).

Бодибилдинг дома — упражнения

Основные ваши помощники в домашних тренировках – это гантели разного веса (маленькие можно заменить на герметичные пакеты с песком или мукой), «турник» и штанга. Без них придать мышцам рельеф и нарастить мышечную массу действительно, будет сложно. Итак, вот лишь некоторые упражнения, которые приведут ваше тело в отличную форму даже в домашних условиях.

  1. Приседания со штангой (если вес небольшой, можно взять гантели или другой груз). Ноги при этом должны быть чуть шире плеч.
  2. Подтягивания широким, средним и узким хватом (причем хват может быть прямым или обратным и эффективность повысится, если вы будете их чередовать).
  3. Подъем корпуса вертикально из положения лежа и скручивание, обеспечивающее работу косых мышц живота.
  4. Поднятие прямых ног в висе на турнике (уровень подъема зависит от вашей подготовки).
  5. Выпады или приседания с гантелями (выпады увеличивают как силу, так и гибкость мышц).
  6. Отжимания от пола и в положении стоя.
  7. Жим гантелей на бицепс.

Главное – планировать тренировку заранее, чтобы успеть уделить необходимое внимание каждой мышце, а не только мышцам руки, ноги или пресса.

Бодибилдинг является одним из самых эффективных способов добиться идеальной спортивной формы как у женщин таки у мужчин, но для того, чтобы занятия приносили результат, нужно правильно чередовать односуставные (например, подъем на бицепс) и многосуставные упражнения (например, подтягивания или приседания).

Как быстро накачать мышцы дома: Как накачать ноги, Как накачать ягодицы, Как накачать грудь, Как накачать руки.

Поскольку первые способствуют появлению необходимой формы и рельефа мышц, а вторые увеличивают их массу. Тренировку можно начинать как с первого, таки со второго вида упражнений. Как будете тренироваться вы – решать только вам. Но в любом случае тренировка должна включать не больше десяти упражнений (лучше всего 6) поровну на верхнюю и нижнюю часть тела.

Как накачать пресс (+ фитнес курс Неделя для пресса — эксклюзив), Как накачать спину, Как накачать шею.

Примеры односуставных упражнений для разных мышц:
— разведение рук лежа (тренирует грудные мышцы);
— подъем на бицепс (тренирует бицепсы);
— разгибание ног (качает квадрицепсы);
— боковые «скручивания» (мышцы брюшного пресса);

Примеры многосуставных упражнений для разных групп мышц:

  • приседания (укрепляют поясничные мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы);
  • жим лежа (качает грудные мышцы и трицепсы);
  • основная тяга на блоке за голову или к поясу (широчайшие мышцы спины и бицепсы);
  • жим стоя (дельтовидные мышцы);

Из этих и многих других упражнений вы можете сами составлять себе тренировки и уделять внимание именно той группе мышц, которую хотите развить в первую очередь. Залог успеха – правильно чередовать тип упражнений (либо многосуставные за односуставными, либо наоборот).

Интенсивность тренировок при бодибилдинге

После определенного момента от тренировок бывает очень трудно добиться чего-то большего. Упражнения выполняются уже с максимально возможным напряжением, но роста мышцы не наблюдается. Что в таком случае делать?

Увеличить интенсивность тренировки можно такими способами, как:

  • увеличением количества повторов в каждой серии;
  • добавить вес для упражнений с отягощением;
  • уменьшение самого периода отдыха между выполнением серий;
  • выполнять без отдыха сразу пару-тройку серий упражнений.

Существуют и некоторые другие способы увеличения интенсивности занятий. Это, к примеру, гигантские серии, принудительные повторы, частичные повторы и пауза (отдых). Многие из вышеперечисленных способов опираются на участие партнера по тренировкам.

PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjY1NXB4O21heC1oZWlnaHQ6MjgwcHghaW1wb3J0YW50O3BhZGRpbmc6MSUiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+PCEtLWZpdG9tYW5pYS5jb20tLT48aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSIgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6YmxvY2siIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSJjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NyIgZGF0YS1hZC1zbG90PSIzODAxMDI5MDE4IiBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iYXV0byI+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjY1NXB4O21heC1oZWlnaHQ6MjgwcHghaW1wb3J0YW50O3BhZGRpbmc6MSUiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+PCEtLWZpdG9tYW5pYS5jb20tLT48aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSIgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6YmxvY2siIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSJjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NyIgZGF0YS1hZC1zbG90PSIzODAxMDI5MDE4IiBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iYXV0byI+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ |
Раздел: Бодибилдинг, Автор: NeoFit
  1. elenasheva:

    Вот это раскрутили тему! Пробовала все прочитать да стало нудно, это то что касается комментариев. А относительно самой темы… мне нравятся накачанные мужчины, но накачанные в меру. Груда мускулов меня не возбуждает совсем. А для тех, кто старается накачать себе мышцы, может и полезны все эти упражнения.

    • Olga:

      Согласна с Еленой. Занятия спортом, тренировки должны быть в меру, а не во вред здоровью!

  2. dmitry22:

    Главное верить в себя в любом начинании, а как часто у нас бывает начал позанимался недельку и уже хочется видеть результат а его не заметно, и проявляется уже не интерес лень к выполнению упражнений.

  3. OnlyJustTruth:

    Занимаюсь с гантельками (так, чисто для того чтобы не превратиться в овощ). Занимаюсь до изнеможения, на следующий день в отсутствии сил отдыхаю, через день повторяю. толку никакого))) Хотя плечи стали чуть шире, да и вес немного набрал.

  4. Алиса:

    В последнее время работаю над улучшением рельефа мышц тела, судя по этой статье работала ранее неправильно, потому что мало чего добилась в улучшении. Тело подтянулось, но эффект мне нужен немного другой: хочу рельефы! Попробую теперь во время тренировок совершать больше повторов, видимо вся моя проблема в моей небольшой интенсивности.

  5. Ася:

    Ох, выполнять без отдыха несколько серий чревато!
    Вообще говоря, это все зависит от того, чего я хочу добиться.
    Мне, к примеру, хочется добавить мышечной массы на некоторые стратегически важные участки) (а кому-то наоборот сжечь), так вот я заметила, что порой бывает полезно организовать неделю безделия, т.е. вообще без тренировок, тогда сразу заметен эффект!

  6. Александра:

    Хорошая статья. Я, правда, не качаю мышцы, но упражнения для похудения делаю. Самое главное тут не перетрудиться.

  7. Натали:

    Мне кажется, в таком случае будет лучше увеличить вес для отягощения. Увеличение интенсивности и уменьшение отдыха может негативно сказаться на сердечной деятельности. А вообще не стоит так себе переутруждать тренировками. Бодибилдинг должен быть полезным для здоровья, а не превращаться в манию.

  8. Natalia:

    Мой брат накачал себе мышцы по подобной программе, не выходя из дома, потому как посещать фитнес клубы в нашем маленьком городке нет возможности. Очень удобно получать видеоуроки дома по наращиванию мышц для занятых, целеустремленных молодых людей.

  9. eljysh:

    Правила подобраны идеальны: их надо крупными буквами в спортзалах вывешивать, чтобы молодежь помнила, что переусердствование не приведет к хорошим результатам!

  10. gsv:

    Не думала, что нарастить мышцы настолько сложно. Это же целая система, со своими правилами. Хорошо, что можно посмотреть подобное видео и получить подробное объяснение.

  11. gsv:

    Хорошая и подробная подборка упражнений. Думаю будет полезна для тех, у кого вечно не хватает времени на тренажорный зал. Показано очень профессионально и понятно.

  12. mts:

    Нужно делать зарядку, и еще раз зарядку. Гантели, турник, пол — очень хороший комплект для зарядки.

  13. mts:

    Мне кажется, что лишь нужно каждый день делать зарядку, поддерживать организм и мышцы в тонусе, а бодибилдинг — это лишнее. Но как говорится, «о вкусах не спорят».

  14. валера:

    начал заниматься по этой программе…суппер! Качаю понемногу пресс и руки.

  15. валера:

    полезная информация, так как не у каждого получается ходить в зал..можно дома заниматься!

  16. Натали:

    Я слышала,что для наращивания мышц необходимо спец.питание. А эти упражнения и правила всегда будут полезны новичкам. Главное-не переусердствовать и слушать тренера.

  17. Натали:

    А мне нравятся эти упражнения. Я их дома делаю, только вместо гантелей использую пластиковые бутылки с водой-1,25 л )))

  18. chornaykoshka:

    Если есть цель, но нет денег на реализацию для начала вполне подойдут занятия в домашних условиях. Очень грамотно построено занятие, всё идет по очереди, каждая мышца поддается тренировки.

  19. chornaykoshka:

    Если хочешь подтянуть фигуру и накачать мышцы, что бы все обзавидовались — это как раз то что надо.Очень хорошие комплекс упражнения для настоящих мужчин.

  20. Ирина:

    Хорошая физическая форма для мужчины это залог его здоровья! Бобибилдинг это один из вариантов, как остаться в хорошей форме, конечно надо знать во всём меру, и становиться безформенной грудой мышц тоже не стоит, а так для общего развития 2-3 раза в неделю, в самый раз.

  21. валера:

    хорошая программа для начинающих в которую включины самые необходимые упражнения!

  22. Кристинка:

    Какие упражнения мощные! Конечно с такой нагрузкой что хочешь накачаешь! Но тренера просто бесподобны! Очень люблю бодибилдинг! И упражнения совершенно не сложные!

  23. Натали:

    А мне не нравятся такие перекачанные парни.У человека все должно быть в норме.Красивая мужская фигура не заключается в громадных мышцах.А это какое-то чудовище.

  24. lara:

    Очень хорошие советы и подробно показаны все упражнения. С такой видеоподготовкой скоро инструкторы станут не нужны

  25. Elena:

    Очень хорошо, когда у мужчин есть мускулы, но главное с этим не переборщить… Мне нравиться, когда фигура подтянутая, слегка мускулистая, но не перекаченная. Так что, дорогие мужчины, занимайтесь бодибилдингом и радуйте нас своими прекрассными телами, главное не употребляйте всякие гадости для достижения этой цели!

  26. alexfoster:

    Да уж! Сразу видно,ребята профессионалы своего дела,не каждый сможет всё полностью объяснить и подробно рассказать все нюансы упражнений.Я например только сейчас узнал как правильно делать упражнение на бицепсы и что есть специальная скамья.Красивое и физически развитое тело это здорово-главное не лениться и всё будет!

  27. Олег:

    Очень полезная информация. Тяжело найти детальное описание упражнений. А на видео всё ясно, ещё и с пояснениями. Толково сделано. Можно приступать к занятиям.

  28. Надежда:

    Красота тела конечно это здорово,но все хорошо в меру.Смотрела,как то конкурс бодибилдеров-некоторые выглядят как то неестественно и страшненько.А женщины перекачанные на меня вообще наводят тоску. Хорошо если,все это гармонично смотрится,а то ведь бывает,что не сразу и поверишь,что это женщина.

  29. Натали:

    Бодибилдинг-строение тела. И подходить к этому комплексу упражнений без тренера не целесообразно.Я только что узнала, что нужно односуставные и многосуставные упражнения. Очень интересно.

  30. mak:

    Сила. Красиво тело. Уверенность в себе. С помощью тренажеров мускулатура прокачивается быстро+надо помнить о питании. Результаты будут, но как и в любом спорте, надо беречься от травм и растяжек.

  31. валера:

    сам занимаюсь бодибилдингом уже 6 лет, очень люблю это занятие и всем советую…особенно парням..так как считаю что мужчина должен выглядить как мужчина!

  32. Aterik:

    У нас очень любят ходить в спорт-клубы, потягать железо! Спасибо за упражнения, когда пойду, то попробую.

  33. Аноним:

    Нет, я прочитал! Представленная программа у тебя в заметках я видел. ))

  34. Аноним:

    Про онемение в моих заметках прочитал,а проги и методики поленился?
    разминка — 5 мин шаг в гору ,потом пресс
    После кардио
    И растяжка,декомпрессионные комплексы
    кому не лень
    Да,прога не для фитнессистов

  35. Аноним:

    Понедельник
    1. Жим лежа 3Х8
    2.Жим на наклонной 3Х8\чередуем с брусьями
    3. Разводка 3*12
    4.подъемдъем на биц 3х12
    5 скамья Скотта 3х12
    Среда
    1. Присед 3х12
    2.Платформа 3Х16
    3.Сгибание 3Х16
    4 Жим стоя 3*10
    5.Подъем гантелей вверх через стороны 3*16
    Пятница
    1.Становая тяга 3*8\чередуем с гиперэкстенизией и наклонами со штангой
    2.Тяга в наклоне или рычажка или блок 3х12
    3.подтягивание вертикальный блок 3*10
    4.Жим узким хватом 3*12
    5.Французский жим 3*12
    все после разминки

  36. Аноним:

    Да действительно! Я помимо сидения тут еще кучу работы на компе делаю (история болезни, разбор операций и тд.). Я конечно изменяюсь за такое поведение. Но я находил программы в этой теме и все. Где еще?

  37. Аноним:

    Заниматься по какой нибудь хорошей проге — это как всем у кого заболел живот вырезать аппендикс.
    Прога должна соответствовать организму и целям
    Как лечение -пациенту
    Сейчас у нового поколения медработников мода — лечить как удобно и выгодно -но к сожалению не больному

  38. Аноним:

    ты точно оперирующий хирург?..
    с таким уровнем внимательности и интеллекта я бы тебе своё тело не доверил…

  39. Аноним:

    Где ее взять?

  40. Аноним:

    мля, ну сказали же, возьми готовую для новичков.
    смысл тебе сейчас расписывать ошибки и исправлять если в итоге получится та же самая прога?
    хочешь узнать принципы составления — сам ищи материалы и читай

  41. Аноним:

    Я просто почему прошу помочь в составлении программы. Т.к. я оперирующий хирург и времени нет в спорт зал ходить. А знакомых тренеров тоже нет. Вот приходится заниматься энтузиазмом. Поэтому помогите пожалуйста.

  42. Аноним:

    Ошибки и нелепости проги — распиши плиз.

  43. Аноним:

    Спс не интересно
    Смени советчика
    Или просто возьми простейшую прогу новичку из моих заметок и юзай с полгода
    Ошибки и нелепости проги ну так лениво расписывать

  44. Аноним:

    По мне так смазанная программа,убогая

  45. Аноним:

    Может кто-то отпишется по проге, которую я разместил выше. Спс!

  46. Аноним:

    ахахха
    да ну, спрашиваю, что думаю, спасиб за ответы!

  47. Аноним:

    =)

  48. Аноним:

    глупыый вопрос

  49. Аноним:

    Увеличив ширину спину можно увеличить,визуально,ширину плеч

  50. Аноним:

    А за счёт прокачки, плечей и крыльев. нормально на ширину даст?

  51. Аноним:

    в альбоме группы есть упражнения.

  52. Аноним:

    Понятно, а с помощью каких-то упражнений, например там висишь очень широким хватом или ещё что-то?)

  53. Аноним:

    Именно,с возрастом костяк не изменищь

  54. Аноним:

    если тебе не 14 лет, то только за счет мяса

  55. Аноним:

    Плечи, что торс шире стал)

  56. Аноним:

    Ширину чего увеличить?

  57. Аноним:

    Подскажите, чем розширится можно, какими упражнениями, чтоб шире стать? может глуповатый вопрос, но тем не менее)

  58. Аноним:

    Вот второй вариант!?

    1 день
    Грудь:
    Жим лежа — 4 подхода 5-12 повторений (до отказа);
    Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода 15-20 повторений;
    Трицепс:
    Жим лежа узким хватом — 4 подхода 7-12 повторений;
    Французкий жим — 4 подхода 10-15 повторений.

    2 день
    Приседания со штангой 4 подхода 15-20 повторений;
    Пресс:
    2 суперсерии — сжатия подъемы согнутых ног на скамье (делаю сколько смогу).

    3 день
    Бицепс:
    Подъемы на бицепс стоя — 4 подхода 8-12 повторений;
    Сгибания рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода каждой рукой 8-12 повторений;
    Спина:
    Тяга блока за голову — 4 подхода 8-12 повторений;
    Тяга нижнего блока к поясу сидя — 4 подхода 8-12 повторений;
    Задние дельты:
    Махи гантелями в стороны в наклоне в наклоне — 4 подхода 15-20 повторений.

    4 день
    Дельты:
    Жим штанги из-за головы сидя — 4 подхода 8-12 повторений;
    Махи гантелями в стороны — 4 подхода 15-20 повторений;
    Икры:
    Подъем на носки на одной ноге на блинах — 4 подхода 20 повторений

  59. Аноним:

    Тут ни ЧТО изменить, а ВСЕ. Делаешь 3 дня, делаешь базовые 3 упражнения из ПЛ и обрастаешь их мясом

  60. Аноним:

    Эту программу мне предложили…! Что посоветуете изменить? Или я буду благодарен если поможете составить.

  61. Аноним:

    Пляжный комплекс на убийство?

  62. Аноним:

    особенно понравилось
    >>Сгибание рук стоя с гантелями 10 10 10 10
    >>Сгибание рук сидя с гантелями 10 10 10 10
    добавь еще стоя на одной ноге, и сидя полубоком. очень действенно

  63. Аноним:

    а что тут собственно вообще так?..
    где ноги, спина? почему 2 дня подряд бицепс?
    это прога тебе в болезненном сне приснилась?

  64. Аноним:

    Вы пишите, что не так? для этого я и разместил ….

  65. Аноним:

    Что не так?

  66. Аноним:

    че за шиза?…

  67. Аноним:

    Оцените! Буду рад если внесете коррективы.

    Пресс Комплекс
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 15 15 10 10
    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 20 15 10 10
    Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 15 10 10
    Французский жим лежа 5 5 5 5
    Разгибание рук с гантелями в наклоне 5 5 5 5
    Отжимание от скамьи 10 10 10 10

    День 2
    (плечи –бицепс)
    Пресс Комплекс
    Жим штанги за спину 10 10 10 10
    Жим штанги на грудь 10 10 10 10
    Разведение рук с гантелями в стороны стоя 10 10 10 10
    Поднятия гантелей вверх стоя 10 10 10 10
    Сгибание рук со штангой стоя средним хватом 10 10 10
    Сгибание рук со штангой стоя узким хватом 10 10 10
    Сгибание рук с гантелями сидя вверх 10 10 10 10

    День 3
    (бицепс -трицепс)
    Пресс Комплекс
    Жим штанги узким хватом 15 15 10 10
    Разгибание рук за голову 10 10 10 10
    Сгибание рук со штангой стоя средним хватом 10 10 10 10
    Сгибание рук широким хватом 10 10 10 10
    Сгибание рук стоя с гантелями 10 10 10 10
    Сгибание рук сидя с гантелями 10 10 10 10

  68. Аноним:

    Я на дельты только гантелями делаю, т.к тоже слышал что они лучше растут от небольшого веса и если больше 12 повторений

  69. Аноним:

    Жим штанги и гантелей головой вниз и на скамье 30 % например
    3 упражнения на дельты видели,мне больше нравится с гантелями,на эту тему есть откровения известных билдеров

  70. Аноним:

    Так же я еще делаю подъем штанги к подбородку и шраги

  71. Аноним:

    Спасибо, икры я делаю, забыл написать просто, делаю их 4*20-25 раз. Только не понял как это грудь по углам, Александр объясни пожалуйста

  72. Аноним:

    Другое мнение
    Пресс в начале 6Х15 и более
    Присед незаменим и для начала достаточен,позже — и платформа и сгибания разгибания и голень и даже выпады
    Грудь отлично для начала,позже по углам
    Тяга верхнего блока 3Х8 перед подтягиванием незачем

  73. Аноним:

    Улыбнул))Присед замени жимом ногами,менее травмо-опасно,добавь икры,спина нормально,на грудь какой-то сумбур

  74. Аноним:

    На животе много нервных окончаний, делаю в начале чтобы кровь по организму разогнать

  75. Аноним:

    У меня травма колена, я ток недавно начал ноги делать

  76. Аноним:

    Пресс в конце,на ноги мало

  77. Аноним:

    Посмотрите прогу пожалуйста.
    Понедельник
    Прес 2*30
    Жим 5*8 2 разминочних
    Разводка 4*12
    Подъем штанги на бицепс 4*8
    подъем гантелей на бицепс 4*10

    Вторник
    Становая 5*5
    Тяга нижнего блока к поясу 4*8
    Тяга верхнего блока 3*8
    Подтягивания 3*max

    Среда отдых

    Четверг
    Приседания 4*12
    Дельты 3 упражнения 3*15

    Пятница отдых

    Суббота
    Прес 3*30
    Жим на наклонной 4*10
    Жим гантелей на наклонной 4*12
    Жим узким хватом 4*8
    Бицепс суперсет 3*8

    Воскресенье отдых

  78. Аноним:

    Как то не засекал. Но тренировка себя, бег. тренировка еще одного человека — порядка двух часов

  79. Аноним:

    ахахха да ну как есть, скоко у тебя времени на тренировку уходит ?

  80. Аноним:

    3.5) смешной и глуповатый вопрос

  81. Аноним:

    скоко подходов и раз на массу, можешь написать?

  82. Аноним:

    Жим в наклоны, гантели онли, штанга гантели, увеличивать разы/подходы — да много чего можно делать

  83. Аноним:

    Чем, можна грудь подогнать, жим делаю нормально, разводку, но но грудь слабо увеличивается,?

  84. Аноним:

    Ес

  85. Аноним:

    Сушка портит характер
    Бесплатно не реально по определению — нужно так 10 персоналок
    Иначе это пальцем в небо

  86. Аноним:

    расписывать тебе индивидуально никто не будет бесплатно.

  87. Аноним:

    Костик идет на хуй

  88. Аноним:

    Костик — твой вопрос не имеет смысла,так ты ответа не получишь
    Что хочешь в ответ?
    объяснения на 50 страницах о том как строятся проги и почему?
    Люди хорошо прогрессируют только на конкретно подобраных вариантах
    — ну не считая совсем новичков
    Так что советы бессмысленны в принципе
    Можно указать только на грубые ошибки
    Есть большое желание качатся — найди тренера,читай литературу
    Мое мнение — 1 к 106
    Это не прога а набор упражнений сваленый в кучу,ни целей ни смысле ни методики не видно
    Веса поставь,-может это прога для изучения техники или укрепления воли)))

  89. Аноним:

    Тебе еще Олег выше отписал)Прогу можешь выкинуть свою,а другую здесь же найти

  90. Аноним:

    как всегда ничем не помогли
    для чего вообще группу создали…

  91. Аноним:

    Сушка не прошла бесследно)

  92. Аноним:

    а мне по прежнему влом, все влом( сил ни на что нет

  93. Аноним:

    Завтра отпишусь по проге

  94. Аноним:

    лично я есть. но мне влом.

  95. Аноним:

    я не понимаю о чем ты
    кто нибудь скажите нормальная программа
    живые есть кто тут????

  96. Аноним:

    Прога-каша. Ты по фулбади решил заниматься или по сплиту?

  97. Аноним:

    ПОДСКАЖИТЕ КАК МОЯ ПРОГРАММА ЧТО В НЕЙ ХОРОШО,А ЧТО ПЛОХО
    ОЧЕНЬ БОЛЬШОЕ ЖЕЛАНИЕ ХОДИТЬ КАЧАТСЯ
    УЖЕ ЗАНИМАЮСЬ ПОЧТИ 3 МЕСЯЦА
    МОЖЕТ ЧТО ТО УБРАТЬ И ДОБАВИТЬ К НЕЙ
    ОЧЕНЬ СРОЧНО,ПОМОГИТЕ,ЖДУ ОТВЕТА
    ЗАРАНЕЕ СПАСИБО
    1 день. (тяжелый)
    1. Жим лежа. 3х6,6,max.
    2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
    3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
    4. Приседания. 2х6
    5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
    6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
    7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
    8. Пресс. 2 подхода.

    2 день. (легкий)
    1. Жим лежа. 3х6
    2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
    3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
    4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
    5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
    6. Приседания. 2х6
    7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
    8. Пресс. 2 подхода.

  98. Аноним:

    Виталий,бицепс не трогаете?
    И как общие ощущения,усталость там?

  99. Аноним:

    Некоторые из этих упражнений я не могу делать,так как щас служу еще,а так я до армии занимался лифтенгом 6 месяцев,выполнил кмс. Стал золотым призёром, Мой рост 171, вес щас 82 кг. Проста хотелось узнать что с чем совмещать можно?но все равно спасибо. Щас вот тут опять начал заниматься по бодибилдингу временно, осталось служить правда 70 дней, хотя бы временно так позаниматься.

  100. Аноним:

    Это что, одновременно и рельеф и масса?)

  101. Аноним:

    Руслан Попов и Валерий Михайлин, вот моя программка, занимаюсь по ней уже три месяца, рельеф и масса растёт замечательно!
    1день ноги:
    приседания 7*12
    жим ногами 7*12
    экстензии для квадрицепса 5*12
    сгибания ног (на заднюю поверхность бедра) 5*10
    подъёмы на носки в тренажёре 5*15

    2день спина:
    подтягивания 5*10
    тяги вернего блока широким хватом 5*12
    тяга штанги в наклоне 5*12
    шраги 5*15
    пресс 5*20

    3 день отдых

    4день грудь, трицепс, дельты:
    отжимания на брусьях 5*12
    жим штанги широким хватом на наклонной скамье 5*12
    разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 5*12
    жим штанги стоя 5*12
    пресс 5*20

    5день общая тренировка:
    становая тяга 6*12
    рывок 6*10
    толчок 6*10

    6 и 7 день отдых

    В каждом упражнении каждый последний подход до полного отказа, отдых между подходами и упражнениями до 2 минут. Тренировка длится в среднем 1,5 часа
    В 5 день доводить подходы в упражнении до отказа не нужно!!!, цель этой тренировки синхронизировать работу всех мышц вместе.
    Кто не знает техники рывка и толчка, лучше не делаете сами эти упражнения, высокий риск получить травму, их нужно разучивать с малым весом!!!

  102. Аноним:

    Приветствую всех! Парни подскажите что лучше с чем совместить? Занимаюсь по такой программе. Понедельник:(грудь,руки). Среда:(спина). Пятница(плечи). Суббота(ноги). Что с чем можно совмещать подскажите чтобы на три дня тренировки вышло?

  103. Аноним:

    подскажите программу на набор массы? сейчас занимаюсь Пон: Грудь — бицепс; Ср.: спина (верхний, нижний блок становая) — трицепс; Пят: ноги — плечи. Вроде все нравится, но может подскажите что-нибудь поинтереснее?

  104. Аноним:

    Если на каком то этапе тренинга я делаю 10-12 повторов до отказа с 12 кг, то почему нет?))
    Я же не говорю что эти 12 кг будут всю жизнь и я буду постоянно расти с них, нет конечно. Вес будет повышаться, вопрос только как

  105. Аноним:

    Подъем на бицепс — по умолчанию обычно ПШНБ
    60-70 — это определение максимума ( и это очень немного,Арнольд делал 128х8)и как на него влияет предварительное утомление.Повторю — отвратительно даже больше по ощущениям чем по весу.И у меня так было с первого прикосновения к штанге,ещё когда еле пожал 35 кг…))
    Если новичек поднимает на бицепс 30-35 кг
    утомиться качая спину и работать 20-25 кг?
    Нервно мышечная адаптация враг прогресса однозначно
    а использование (осознанно или нет) принципа предварительного утомления является для новичка конкретным бредом — опять же мое мнение
    а гантели в 12 кг это нормально,я не против.Хоть 10 кг,главное чтобы нравилось

  106. Аноним:

    Чего можно добиться весом в 12 кило или мы тут о фитнесе речь ведем)

  107. Аноним:

    60-70 кг на бицепс это чего?
    Подъём штанги? Или может гантелей? И что хорошего в таких весах? Ты лифтингом заниаешься или билдингом?
    С точки зрения билдинга нервно-мышечная адаптация только во вред

    Ещё раз. Сплиты типа спина-бицепс не для таких как ты, а для начинающих

  108. Аноним:

    Олег — я не про тебя,занимайся как угодно-я для всех
    12 кг — рабочий-это явно занижено
    С рукой в 41 я имел показатели в подъеме на бицепс 60-70 на 8
    После спины на 30 кг меньше
    Пусть я также работал обычно малыми весами на 10 -12 повторов — именно бицепс-и редко,но измерение имело место
    Аналогично с трицепсом
    Жим узким хватом -100-110 на 8
    Обратным хватом так же
    Фр.жим 60
    После тренировки на грудь — опять же веса меньше до 30 кг
    когда перешел на 12-16 повторов меньшими весами — стало намного комфортнее,но жим пошел вниз

  109. Аноним:

    кстати о аэробике, пересмотрел степпер 15 минут до тренировки и 15 после по Клестову)

  110. Аноним:

    Ладно,мне тоже не нравятся тренажеры.Но большинству нужно для начало комбинировать свободные веса с тренажерами,причем в пользу последних во второй половине тренировки
    Плюс дорожка,велик.стап,эллипсоид
    Саш — подумай о выработке коллагена и соответственно о скорости структурообразования
    Кто сушиться на вини например рвет связки частенько — думая только о синтезе (ну или ни о чем)
    тем более если с любовью к аэробике

  111. Аноним:

    "Про огромные веса речи не было" — ну а что тогда? По вашему после 3-5 упражнений на спину я не смогу бицепс прокачать с 12 кг гантелей? По вашему ниприменно вес упадёт до 6 кг? (12 кг к примеру рабочий вес у меня, бицепс 41 см если интересно)

  112. Аноним:

    С чего ты взял что одними осевыми?) Просто мне не нравятся большинство тренажеров. ни разу они не анатомические. А зачем себя рвать

  113. Аноним:

    Ну и зря,хорошо у меня это прошло.
    Пора мне беречь позвоночник,суставы и связки- а у тебя здоровья много
    Все на самом имеет свое место
    А кто занимается для здоровья и просто мускулистого подтянутого тела
    -к чему грузиться одними осевыми и маскимизировать энегрозатраты?

  114. Аноним:

    по большому счету я тоже так считаю, просто я тренажеры вообще не пользую)

  115. Аноним:

    Про *огромные* веса речи и не было.
    Кстати без весов как вырасти?
    На гантелях 5 кг? в 20 подходах по 15 повторов?
    Есть такое направление,всегда *умиляло*
    *Перечислять не буду* — это зря
    Я ж не просто спросил из личного интереса
    Недавно чудак тему создал — *что лучше — база или изоляция*
    Изоляцией считал тренажеры а базой свободные веса
    и упорствовал в своем мнении жестко
    Один сустав,одна мышца,многусуставные компаудные и другие понятия ститал глупостью и разводкой чтобы тренеры наживали денег

  116. Аноним:

    Нафига на бицепс брать огромные веса? Мышца маленькая — легкий вес на 12-15 повторов гантельками
    Изоляция — односуставное упражнение. Перечислять даже не буду

  117. Аноним:

    Когда он сделает 3-5 упражнений на спину с полной его нагрузкой — на бицепс сможет взять на 40-60 % меньше чем на свежий,плюс гадкие ощущения вымучивания.Или добивки именно изоляцией сверхмалыми весами..
    И чем это хорошо?
    Олег — далее по изоляции — может о разном говорим
    10 изолирущих упражнений назовете?
    А то мода делить на базу и изоляцию
    Да — все что я пишу — мое мнение по умолчанию

  118. Аноним:

    Про изоляцию — это ваше мнение.
    По бицепсу в день спины согласен частично. Когда он будет подтягиваться с большим весом, тянуть в наклоне сотку или гантели кило по 30-40, тогда да, бицепс в этот день не нужен. А пока можно так

  119. Аноним:

    Отличный вариант с руками в один день
    Времени хватило бы
    От такой тренировки всегда получал удовольствие специфическое
    И руки выросли реально — за 3 месяца тогда с 41 до 43
    Но тут можно списать на изменение методики тренировок

  120. Аноним:

    у меня сейчас на руки специализация один день

  121. Аноним:

    Спина бицепс — для меня это отвратительно и очень давно
    не понимаю какой смысл убитый бицепс дрючить
    Изоляция не нужно года 3 никакая,разве из любопытства

  122. Аноним:

    Будто вы не поняли что такое спина-бицепс и что такое чутьчуть изоляции

  123. Аноним:

    Прога как прога — в чем смысл комментировать?
    Кто по проге занимается,как и зачем понять-то нереально через инет
    Олег — что за сплит спина-бицепс и что за чуть чуть изоляции?

  124. Аноним:

    Откуда вы такие программы берёте??
    Разбей на три дня хотябы, по крупным группам мышц одну маленькую. Например:
    день1: спина бицепс
    день2 отдых
    день3: грудь трицепс
    день4 отдых
    день5: ноги плечи
    день6 отдых
    день7 отдых
    Используй базовые упражнения чутьчуть изоляции

  125. Аноним:

    нет не тяжелые рабочие веса в меру для меня,так что скажешь про эту программу?

  126. Аноним:

    Если веса большие, то я бы сдох от такой проги…

  127. Аноним:

    Всем привет я вот занимаюсь по такой программе,что скажите?
    день. (тяжелый)
    1. Жим лежа. 3х6,6,max.
    2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
    3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
    4. Приседания. 2х6
    5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
    6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
    7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
    8. Пресс. 2 подхода.

    2 день. (легкий)
    1. Жим лежа. 3х6
    2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
    3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
    4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
    5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
    6. Приседания. 2х6
    7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
    8. Пресс. 2 подхода.

  128. Аноним:

    Бывают гадкие залы,убогие алчные тренера ,тараканы в голове и т.п.
    Хорошо бы пореже.Но обсуждать такие варианты вообще смысла нет.

  129. Аноним:

    В зале тоже не будет все радужно и хорошо, стоит только лишь туда прийти. И "тренеров" сразу найдется куча, от чьих советов в итоге будут и травмы и отсутствие результата. И уходят из залов в таких же количествах что и приходят. Вот например сейчас во всех залах имеется наплыв такой "энергично-вдохновленной"массы людей. "Весенний паводок" я их называю. И схлынет он когда лавочки подсохнут в скверах, что бы пиво на них пить и потеплеет на улице.Для данной категории людей что дома, что в зале, что с тренером, что без — без разницы как тренироваться. На выходе один ответ — "Все это фигня, и не накачал я совсем бицуху, полюбому эти парни что то знают и скрывают это от меня…колются они и жрут протеины от которых не стоит… пойду пивка попью"

  130. Аноним:

    *Только относительно* — это зря
    1.По опыту из занимающихся 100 человек занимающихся не в зале ИМЕЮТ такую возможность,
    но в залы не идут
    2.Чем тренироваться как попало лучше вообще не заниматься.
    результат — травмы,или вообще отсутствие результата и распространение негатива

  131. Аноним:

    Во всем с тобой согласен, Александр. Абсолютно по всем пунктам, но только относительно тех людей которые имеют слишком извращенное самомнение — "Я могу стать здоровее любого из вас, просто не хочу сейчас…" или "Я любому расскажу и укажу на его ошибки, ведь я столько знаю…"(сам весит 55 кг., жмет 55, не приседает и качает бицепс основное время тренировки, стаж-1,5 мес.) Они не хотят учиться и получать опыт от знающих людей. Но те, кто начинает тренироваться не в зале, но имеет огромное желание в перспективе получать знания и тренироваться с напарником/тренером — это уже другая категория людей. Их нужно всячески поддерживать, хоть и распознать их трудно(в голову же им не заглянешь и не увидишь их истинные намерения.) Я просто сам так начинал. Родом из деревни, я добыл гирю, у физрука выпросил пылившиеся в школе гантели, а через год и 50 кг. разборную штангу. Мне повезло с тем что я имел оставшуюся от отца спортивную литературу, которую я до института перечитал раз 10-ть. Так, я сам по себе, тренировался до поступления в институт. И 3 сентября 2002-го я выполнил свою школьную мечту -записался в тренажерный зал ПГПУ им. В.Г.Белинского — "Геркулес" и уже там тренировался под руководством более опытных и знающих людей. А после того как я стал получать именно качественную помощь от человека который тренировался рядом (сейчас он мой хороший друг)-Обухова Дмитрия-я очень хорошо спрогрессировал. И всем говорю сейчас-стремитесь к опытным людям, тренеруйтесь с ними и перенимайте у них знания. Но если уж вышло так что вы не можете быть в зале и тренироваться там- не расстраивайтесь, а ищите другие возможности для тренировок и получения знаний.

  132. Аноним:

    В случае Юры это именно то исключение, есть еще пара человек за несколько лет общения тут которые могут похвастаться тем же. А так — да, в пустую. Мотивации никакой.

  133. Аноним:

    Юра,своим примером
    Поощряешь позицию:
    1.Я не буду покупать абонемент в зал,это выброшенные деньги,гантели дешевле и остануться
    2.Мне в принципе не нужен тренер,с тренером только хуже и это деньги ни за что
    3.Мне не нужна компания,общение с коллегами по спортивным интересам и даже напарник
    4.Я сам знаю\освою всю технику,помошники мне не нужны,тут все проще простого-
    просто напишите мне прогу!
    Обычно это проявления жадности и глупости,не ведущие ни к чему хорошему и если дома есть штага и рама возможно кончится совсем плохо
    Не отрицаю что единицы могут собрать полноценный зал у себя дома ,иметь знания,опыт и добиться выдающихся результатов,но в массе это именно то о чем я говорил

  134. Аноним:

    Дома просто у них не получится ничего, проверено, единицы кто что то из себя представляет после таких занятий)

  135. Аноним:

    Я то понял кого имеет в виду Александр. "Как мне накачаться к лету, хотя бы как Шварц. Дома есть гантель 12 кг. и прыгалки…":-) — про таких разговор отдельный.Допустим я не попадаю в эту категорию. Но и в той массе людей которые начинают тренироваться дома( по разным причинам — будь то стеснительность связанная со своим хилым физическим развитием или еще что то) всегда будут те кто со временем добьется большего, чем "накачаться к лету". Необходимо привлекать людей которые только начинают тянуться и делают первые робкие шаги к спорту, а не пугать их что они своими возможными действиями оскорбляют его. Хотя конечно те кто "все это херня!!качаюсь полтора месяца, а как Шварц что то не стал…" сильно зае….ют!!! А вас,как руководителей группы и подавно 🙂

  136. Аноним:

    У тебя дома спортзал Юр) а не 2 гантели и штанга) не подменяй понятия)

  137. Аноним:

    #53 Александру Морозову: Александр, чем именно оскорбляют спорт те люди которые занимаются дома? Я занимаюсь сейчас дома, и если кто мне объяснит чем я своими занятиями оскорбил спорт-наградите меня баном.

  138. Аноним:

    Вот блин:((( Всех радостей лишился:((( Ну спасибо за помощь!! :))

  139. Аноним:

    конфетки, шоколадки, джемы, сахер и прочее

  140. Аноним:

    А что значит простые углеводы???

  141. Аноним:

    мучные, простые углеводы и алкоголь исключить

  142. Аноним:

    Какие продукты лучше не есть??? А какие есть???

  143. Аноним:

    Диетой

  144. Аноним:

    А как же на верхней??

  145. Аноним:

    также как и на верхней

  146. Аноним:

    Подскажите, как согнать жир на нижней части живота???

  147. Аноним:

    Расстрелять за баней!

  148. Аноним:

    Расстрел противоестественный предлагаю как вариант. Сайт доделаю там будут типовые программы

  149. Аноним:

    Саш — предлагаю награждать баном за идею занятий дома
    и -главное за *составьте прогу*.
    Как за оскорбление спорта
    Информировать на странице группы

  150. Аноним:

    Женя, еще раз намекну прозрачно — смотрим программы в теме тренировки — там все есть. Составлять бесплатно программу никто не будет.

  151. Аноним:

    что можете сказать о этой проге.
    понедельник
    1-жим гантелей лежа 3х8-12;
    2-брусья 3х ;
    3-бабочка 3х8;
    4-триципс в арке на блоках 3х10;
    5-римский стул 3х15-20;
    6-ослиные подьёмы 3х15;
    7-гиперэкстензия 4х15.

    среда
    1-гиперэкстензия 3х10;
    2-становая тяга 3х6-8;
    3-тяга штанги к животу 3х8;
    4-тяга блока к груди широким хватом 3х8-12;
    5-тяга блока за голову 3х10;
    6-сгибание рук на бицепс W грифом 3х10;
    7-молот с гантелями 3х10;
    8-поднятие ног в висе 3х15;
    9-подьем икр в тренажере сидя 3х20;

    пятница
    1-гиперэкстензия 3х10;
    2-присяд 3х8;
    3-разгиб ног в тренажере 3х8-12;
    4-жим гантелей сидя 4х12-15;
    5-тяга штанги к подбородку 3х8;
    6-скручивания 3х20-25;
    7-жим икрами в тренажоре для жима ногами 3х20.

  152. Аноним:

    цель немного похудеть "живот и жопу убрать " и подкачаться

  153. Аноним:

    Какая цель?

  154. Аноним:

    будешь везде флудить ничего кроме бана не получишь

  155. Аноним:

    ребят подскажите хорошую прогу
    у мя рост 191см вес 128кг
    оченьь нужна пмощ!
    и еще вопос кто сможет подсказать с прогой для девушки!????????????????

  156. Аноним:

    Можно Гак-присед и подъём тела силой бицепса бедра добавить.

  157. Аноним:

    У меня вообще становой нет)

  158. Аноним:

    Это начальный этап, в следующем будет добавлена становая. Да разница в общем весе есть, но тренировка низа, ног вчасности, тяжелее верха. Если получается тренировать данным методом — не вижу смысла перегружать организм и ЦНС.

  159. Аноним:

    Верх больше низа в разы
    Можно померять в весе железа
    Я бы занимался приростом и сгоном отдельно
    Так же как специализацией на выносливость

  160. Аноним:

    Цель проги — повышение фунциональных качест (выносливость, энергообеспечение, работа сердечной мышцы), прирост мышечной массы и сгонка лишнего жирка. В чем кривое деление, в количестве упражнений? Я не думаю.

  161. Аноним:

    День 1 – ноги, бицепс, трицепс

    День 2 – отдых

    День 3 – верх груди, передняя дельта

    День 4 – ширина спины, бицепс

    День 5 – средняя дельта,

    День 6 – отдых

    День 7 – грудь, трицепс

    День 8 – толщина спины, задняя дельта

    День 9 – отдых

  162. Аноним:

    Напиши зачем эта прога
    И зачем кривое деление на верх и низ?

  163. Аноним:

    Для понимания того что прога тяжелая, предлагаю тест: отжатся от пола 4 подхода по 25 раз с отдыхом между ними в 15 сек. Думаю, 25 раз не составит труда отжатся парню тягающему железо. Результаты напишите и общее состояние.

  164. Аноним:

    Есть электронный вариант в экселе. Будет и становая, пока сделаю этот цикл — там будет ясней как и куда ее и с чем вставлять. Вчера делал по волновому методу повышения нагрузки — небо и земля по сравнению с линейным. Болят мышцы, хотя веса детские…

  165. Аноним:

    давно бы так, а то все ссылки)

  166. Аноним:

    На все общее рассмотрение выкладываю свою программу, я не тренер — обычный человек с таким хобби.
    Принцип программы в непрерывности нагрузки на мышцу, что достигается укороченным отдыхом (до 30сек.), укороченной амплитудой (более выгодной) и подбором упражнений… Веса не большие (30-40% от ПМ, к концу микроцикла выходят на 50-60 иногда 70%).
    Итак, 3 микроцикла по 2 недели (6 занятий), в первом микроцикле 10 (в базовом)-15 (в стимулирующем) повторов, 3 (в базе)-2 (в стимулирующем) подхода. Во 2-м 9-12 повтора и 4-3 подхода соответственно. В 3-м 6-9 и 6-5.
    Тренировки через день по схеме верх-низ. По прошествии этого цикла перерыв на неделю, определение ПМ-1 в упражнениях и начинается тоже только с волновым увеличением нагрузки. В общем начну, для большей наглядности первый микроцикл.

    <верх>
    жим лежа 3*12
    жим узким хватом 2*15
    — 30 сек отдыха
    суперсет
    жим стоя 3*15
    обратные отжимания 2*15
    — 30 сек отдыха
    суперсет
    тяга Т-грифа 3*12
    подъём на бицепс 2*15
    — 30 сек отдыха
    суперсет
    тяга штанги в наклоне обр.хватом 3*12
    тяга Ли Хейни 2*15

    <низ>
    фронтальные приседания 3*12
    румынская тяга 2*15
    — 30 сек. отдыха
    суперсет
    подъем на носки 3*15
    пресс (подъем ног или тела с весом) 2*15

    Отдых обычно меньше 30 сек. — это максимально возможный. Тренировки очень интенсивные, что способствуют сжигания жира, мышечная масса не жжется, т.к. тренировки максимум до 15-20 минут. Я убрал 5 см. в талии, вес остался прежним (джинсы приходится в ремнем носить, хотя в бедрах все равно жмут), бицепс вырос на 1см.

  167. Аноним:

    Я лет шесть помимо тренажеров и гантелей еженедельно делал в разных вариантах:
    Жим из за головы,с груди,сидя,стоя,с опорой и без,швунги…
    Теперь лечу позвоночник и перерыв полгода получится
    Если повезет.
    Вопрос конечно техники,генетики и т.п.

  168. Аноним:

    А я жим из за головы не перевариваю потом как дельты травмировать как два пальца об асфальт

  169. Аноним:

    Накопительная травма шейного отдела.И долго держится статический тонус.
    Я много жал из за головы и приличный вес,кг 90
    Мысль .Можно с гантелями в 3 раза легче добиться лучшего эффекта
    Травматизм ниже.Восстановление лучше.
    А новичку тем более зачем перегружаться.
    О технике надо думать

  170. Аноним:

    а в чем с жимом из-за головы подвох?

  171. Аноним:

    Это нормально и правильно
    Развлекательно оздоровительно
    Возможно масснаборно,зависит от пауз и общей ситуации
    По мне — нет низа спины,слишком много внимания рукам и сомнительно сплитование грудь — спина,по объему приравнена к рукам а на самом деле больше ну раз в 10

  172. Аноним:

    1-й
    разминка — велосипед 15 мин.
    1. Жим гантелей лежа 3х12
    2. Жим накл.(Смитта) 3х12
    3. Суперсерия:разводка накл.- кроссоверы на блоках 3х12
    4. Тяга верт. блока за голову 3х15
    5. Тяга горизонтального блока к поясу 3х15
    6. Пресс скручивания 3х20

    2-й
    разминка — велосипед 15 мин.
    1.Бицепс EZ-штангой стоя 3х12-10
    2.Трицепс французский жим лежа 3х12
    3.Бицепс с гантелями сидя 3х12
    4.Трицепс в наклоне 3х12
    5.Моотки 3х12
    6.Пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.

    3-й
    разминка — велосипед 15 мин.
    1.Присед 3х12-15
    2.Становая на прямых ногах 3х12
    3.Суперсессия: разгибания ног-сгибания ног 3х12
    4.Подъемы на голень 3х12
    5. Суперсерия:жим штанги из-за головы -разводка гантелей стоя 3х12
    6. Хаммер 3х12
    7. Скручивания 3х20

    А вот эта на что или для чего? больше на похудение похожа…

  173. Аноним:

    Какое ещё мнение?Вася ты для чего занимаешься?
    Зачем тебе становая тяга ?выступать по лифту собираешься?
    А жим из за головы?
    Какой смысл в подсказках и мнениях о проге абстрактно..
    разумный тренинг — минимальными усилиями достигнуть хороших результатов
    А не взять самые тяжелые и травмоопасные упражнения
    самостоятельно заниматься и посмотреть что получиться

  174. Аноним:

    просто хотел узнать обшее мнение может че добавить че убрать =)

  175. Аноним:

    В стиле пампинга не надо,особо становая тяга)))
    отдых меньше минуты тоже
    Дело не в том что упражнений мало
    В спине нужны подтягивания или блок
    фр жим убъет локти рано или поздно,я бы взял жим узким или обратным хватом канат
    И главное техника
    Сначала прет и прет,потом кончается позвоночник,локти и колени
    В 30 лет 10 грыж,артроз и мениски проблемные
    Буду всех стращать .

  176. Аноним:

    Так если тебя с неё прёт — то и не меняй ничего,у всех же по разному

  177. Аноним:

    все в стиле пампинга между подходами меньше минуты отдыха вроде и так нормально нагружаюсь ну хорошо попоробую добавить

  178. Аноним:

    По мне так очень мало упражнений

  179. Аноним:

    кто что думает на счет такой программы:
    пн:грудь,плечи
    жим лежа 4х12 разводка гантелей 4х12
    жим сидя 4х12 разводка в стороны 4х12
    ср:ноги,руки
    приседания 4х15
    подъем штанги стоя 4х12 доска скотта 4х12
    пт:спина,трицепс
    становая 4х12 тяга в наклоне к поясу 4х12
    французкий жим 4х12
    ну и ко всем дням прес

  180. Аноним:

    Я начал заниматься с такими же идеями
    Решил обратиться как к МСМК и ЗТ.
    результат — хорошо жив остался
    Надо четко понимать зачем ты пришел в зал и в теории и на практике
    Мой великий тренер всех кто хотел просто похудеть грузил лифтерскими прогами)))))))

  181. Аноним:

    Согласен с Саней,толку от этих курсов,ничем незакрепленных

  182. Аноним:

    если базы практической 0 то теория не поможет, некоторые нюансы, коих под 90% познаются только на практике

  183. Аноним:

    На курсах совершенно нормально обучают,теорию дают абсолютно адекватно.Ну уверен что стоит предпочесть Институт физкультуры куда я пошел второй вышкой Колледжу ББ
    Знаю много ужасных тренеров с суперобразованиями
    То ли в голове у них теория с практикой не складывается.то ли издеваются
    А может дело в деньгах,кто что заплатил то и получил

  184. Аноним:

    1.

  185. Аноним:

    Так инструктора по-заканчивают двух-трех месячные курсы и думают,что всё знают,отсюда и идут такие проги

  186. Аноним:

    я вообще не понимаю что в этой программе и как взаимосвязано)

  187. Аноним:

    А почему чередование с пуловерами в тренажере?
    Люблю тренеров которые объясняют смысл упражнений,порядка выполнения,количества повторов
    негативные моменты тренинга и их компенсацию

  188. Аноним:

    категорически нужно) да, на горизонтальной или наклонной, грубо говоря середина верха спины задние дельты

  189. Аноним:

    Это как?Лёжа грудью на скамье?Или спиной в с\с?
    В любом случае новичку видимо нужное упражнение )))))))

  190. Аноним:

    Наклонные шраги на трапеции, только не на высоту их, а ширину.

  191. Аноним:

    Программа на 2-3 месяца.Фуллбоди — только не фулл,а оргызок.Смысл новичку тратить время на предплечья,шею,кисти,скручивания посреди тренировки,голень каждый раз?
    Что за наклонный шраги,знает кто?
    -в день 2 три упражнения с жесткой осевой нагрузкой и потом какие -то наклоны (!) и не описана компенсация

  192. Аноним:

    В этом сумбуре?

  193. Аноним:

    Начинающий кстати вполне может расти на такой проге эдак с полгода спокойно, а то и больше.

  194. Аноним:

    может намек на фулбоди?
    новичкам часто советуют фулбоди

  195. Аноним:

    На мака по ходу смахивает

  196. Аноним:

    Ну,у тебя не хватает соленых огурцов,сала,горилки , торта,мороженого и миксера
    И молока мало
    Вопрос серьезный на самом деле
    Много новичков занимаются по нелепейшим прогам
    и даже сплитам

  197. Аноним:

    ну я вот написал примерный смысл

  198. Аноним:

    Я ни смысл проги не смог уловить ни вид спорта ни цель тренинга угадать
    Может кто сможет?

  199. Аноним:

    Берется сахар, молоко, селедка, квашеная капуста, соль, добавляется ванилин по вкусу, все взбалтывается и выпивается…жесть

    • аноним:

      Купил гриф 2.2 весом 20 кг,два блина по 10,и еще гири навешиваю,с одной стороны 16,с другой 24,в понедельник тягу становую,в среду жим лежа,в пятницу приседания,в воскресение на битцепц,помогите составить правильно программу,учитывая что на работе целый день тоскаешь тяжести и хреначишь не разгибаясь

Оставить комментарии и отзывы

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