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

Как накачать ноги

Как накачать ноги упражнения

Многие мужчины и женщины задаются вечным вопросом, о том, как накачать мышцы ног.

Для начала следует отметить, что никакие тренировки не имеют успеха, если человек питается неправильно. Ведь сочетание спорта и сбалансированного питания — это залог к здоровому и накаченному телу.

Также немаловажную роль играет регулярность спортивных нагрузок. Если думаете, что, позанимавшись несколько раз в неделю спортом и сделав перерыв, получите результат, то Вы ошибаетесь. Нужна система. Разберитесь, когда Вам удобнее тренироваться: утром или вечером, и, исходя из этого, составьте график ежедневных занятий.

Помните также, что для того, чтобы быстро накачать ноги, нельзя, например, пробежаться 5 км, ожидая, что мышцы сразу станут рельефными. Это утопия. Если Вы решили, что из всех упражнений для ног, Вам подойдет именно бег, то нагрузка должна быть постепенной. Пробежитесь сначала трусцой, затем немного ускоренным шагом. После такой тренировки Вы будете себя чувствовать бодрыми на следующий день и готовыми продолжать занятия.

Кстати, любые упражнения для ног начинайте с разогрева мышц. Для этого необходимо размять стопу, вращая ее и делая наклоны вправо и влево. Такая процедура поможет избежать растяжения мышц.

Если бег не подходит по каким либо причинам, то можете воспользоваться надежным и проверенным способом — приседанием. Начните с 20 приседаний в день, увеличивая нагрузку постепенно. Оптимальным вариантом станет, когда Вы будете выполнять по 100 приседаний в день. Запомните, что каждое приседание должно быть выполнено качественно. Это означает, что спину нужно держать выгнуто, бедра — параллельно полу, стопы — не отрывать от пола. Конечно, сначала будет тяжело и сложно делать глубокие приседания, но со временем Вы освоите технику. Лучшего эффекта Вы добьетесь, если будете приседать с дополнительной нагрузкой. Это могут быть гантели или штанга. Но не выбирайте слишком большой вес, иначе может начать болеть спина.

Можно также быстро накачать ноги дома, если регулярно прыгать на скакалке. Существует целый комплекс упражнений, которые выполняют с помощью скакалки.

Например:

  • Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, скакалку накиньте на пятку, а затем ногу потяните на себя.
  • После этого аккуратно встаньте, шагните назад и поставьте пяточку на пол, наклонившись немного вперед. Такое упражнение поможет накачать Ваши икроножные мышцы.

Интересный факт: гармоничному развитию ног способствуют танцы, причём такие, где делается акцент на силовые движения, например брейк-данс. Также можно тренироваться с мячом — футбольные финты разовьют также и вашу координацию.

Будет неплохо, если Вы приобретете в квартиру степы, занятия на которых помогут раз и навсегда решить вопрос о том, как накачать ноги. Будет достаточно уделять по 40 минут в день, чтобы добиться желаемого результата в течение месяца.

Помимо предложенных способов, можете еще подниматься на носках, чтобы накачать мышцы голени.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • встаньте дома на порог комнаты, поднимитесь на носки напряженными мышцами стоп, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните несколько подходов.

Если вспомнить физкультуру в школе, то есть очень полезное упражнение для ног — пистолетик. Обопритесь об стенку и приседайте с вытянутой ногой. Поменяйте ноги после 10 приседаний.

Обратите внимание на специальные комплексы:

Как видим, вариантов упражнений для мышц ног существует масса. Главное, это найти то, что подходит Вашему организму. Помните, что тренировки должны проходить, так, чтобы Вы получали от них удовольствие. А вообще, ноги можно накачать, если пройтись лишний раз по лестнице, а не воспользоваться лифтом, или, если больше ходить пешком, а не ездить общественным транспортом.

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Раздел: Бодибилдинг, Автор: Keyt
PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItNycgPtCa0L7QtCBEaXJlY3QgNzwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC03Jz7QmtC+0LQgRGlyZWN0IDc8L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItNyc+0JrQvtC0IERpcmVjdCA3PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS03Jz7QmtC+0LQgRGlyZWN0IDc8L2Rpdj4=
  1. я:
    я накачала ноги ВСЕГО ЗА 6 ДНЕЙ! можете не верить но это так. это было вело-путишествие (600км), в котором мы ехали 70-100км в день, изменения мускул ног я замеила в последний (шестой) день, спустя неделю я опять уехала на подобное вело-путишествие (500км) на 5 дней с такой же нагрузкой, по приезду все начали замечать что ноги у меня действительно стали накаченые. могу добавить, что ехала я не на шосере а на подростковом типа горном велосипеде, насчет пищи, ела строго веганскую еду.
  2. ruslan:
    Ноги качаю только одним упражнение — подъемы на стул. Делаю на время, начал с 5 минут, недели за три увеличил время до 20 минут. За 2-3 недели уже появился заметный результат, ощущается прилив сил в ногах, ноги забивается сильно. Конечно начинать надо с растяжки, управление выполняю три раза в неделю через день. Советую всем!
  3. Сергей:
    Живу в Питере, постоянно хожу по эскалаторув метро. Длинные эскалаторы оказались настоящим подарком. Это как минимум два подъёма в день, причём различной постановкой стопы можно варьировать группы мышц. За год ноги приобрели видимый рельеф, плюс прибавилось выносливости. Есть один важный момент — идти нужно до последнего, пока «пар из ушей не пойдёт», что противопоказано лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Остальным же я желаю успехов!
    • Leon:
      Эскалаторы — это хорошо, но это же только на выносливость. Рельеф, да, будет, если у вас и до этого были нормальные по толщине ноги. А если были спички, то спичками и останутся. Для увеличения объёма ног без штанги — только приседания на одной ноге. Раз 15 когда будете делать на каждой ноге (у вас к этому времени уже объем прибавится), берите пару полторашек с водой в руки и делайте с ними и так далее по нарастающей. Посоветую еще делать прыжки вверх из полного приседа. Когда раз 20 будете делать — берите те же полторашки в руки и делайте с ними. Старайтесь выпрыгнуть полность со всей силы. Делая регулярно эти упражнения вы улучшите не только объем и тонус мышц, но и координацию и силу/резкость удара ноги. Так что начинайте тренировать хотя бы пару базовых ударов ногами — прямой (нога сгибается в колене, затем выпрямляется) и боковой (то же самое только боком, плюс при выпрямлении удара ноги корпус немного опускается). Для оттачивания ударов раз в неделю проводите «замедленный тренинг», то есть делайте эти удары в очень медленном темпе, осозновая каждое движение. (встаете, поднимаете одну ногу и сгибаете в колене, затем медленно выпрямляете и стоите секунд 5 в таком положении и так раз по 10 — удары будут адовые через месяцок). Возможно вам когда-нибудь пригодятся эти удары, например, для защиты близких и любимых вам людей.
  4. Дмитрий:
    Сколько бы не писали про накачку ног, самые главные упражнения для набора мышечной массы на ноги, это приседания и жим ногами+ становая тяга. Поделайте месяца 3-4 и увидите результат. И конечно же как писали выше правильное питание.
  5. абхаз:
    Всем привет,начну с того что если у вас длинные ноги и тонкая кость то ноги накачать практический невозможно без химии!!!!!Очень много баскетболистов NBA имеют накаченный торс и не имеют рильефных ног еще к примеруъ могу привести футболиста тоттенхема Адебаёра,он тренируется по 8часов в день и в основном нагрузки идут на ноги но так как они у него длинные и кость тонкая результат у него плохой по сравнению с другими футболисткми так что против природы не попрёш!
    • Илья:
      Привет! Согласен, трудно накачать длинные худые ноги, но реально! 🙂 Я гарантирую, что ноги вырастут раза в 1,5 в домашних условиях, если ты систематически будешь делать: выпрыгивания на 2-ух ногах, прыжки в длину, приседания на одной ноге, тренировать удары ногами, растяжку (до и после занятий). Почему гарантирую? Потому что я сам астенического телосложения, при росте 185 весил 60 кг. и в 20 лет записался в карате. Прозанимался всего 4 месяца, далее продолжил дома делать всё чему там учили и спустя год вешу 72 кг. Основная масса пошла на ноги — выросли ляхи, бицепс бедра, ягодицы и икры. Удачи!
  6. Пашка:
    Как указанно в статье 1) «если человек не питается неправильно» = надо питаться не правильно.
    2) Про «пистолетик» («Поменяйте ноги после 10 приседаний.») Здравствуй хирург)))
  7. Арни:
    Ребят, я как человек, посвятивший свою жизнь спорту, открою вам все секреты накачки ног. Во первых, тут многие пишут: катаюсь на роликах, на велике и за лето накачал ноги В 2 РАЗА! Это нереально, скорее всего по генам вам передались крупные ноги, а занимаясь активными видами спорта вы придали им рельеф, из-за этого они стали казаться больше. Накачать ноги бегом/велосипедом/роликами можно, но для этого нужно заниматься ГОДАМИ и желательно с детства, когда идёт развитие мускулатуры, суставов, скелета. Также, тут пишет много людей с ХУДЫМИ ногами. Вы — эктоморфы, это гинетический тип человека с тонкими костями, длинными конечностями и практически полным отсутствием жировой прослойки, а также скудной мышечной массой. Вы не повысите мышечную массу ног ни бегом, ни приседаниями без веса (делая хоть по миллиону в день), ни роликами и т.д. Единственный способ для вас (нас, я тоже эктоморф) накачать ноги — приседать со штангой (затрагивает много мышечных групп у ног) и делать становую тягу (качает бицепс бедра), а также подьёмы на носок со штангой. Товарищ выше писал, что достаточно поднять свои результаты до 150% своего веса и будут ноги. В принципе согласен, но закоренелым эктоморфам придётся дойти до поднятия двух своих весов раз на 10, а в становой до 2,5. Допустим при весе 75кг. Я поднимал штангу 150 кг. И делал становую 200кг. Может я уникум, но до этих весов я дошел за полгода. Возможно повлияло то, что я пришёл в качалку с налаженной нейро-мышечной связью, т.к. До качалки занимался карате и на турниках/брусьях с доп. Весом, а также делал пистолетики, бегал прыгал и т.д. Но накачать ноги получилось только в спортзале. Всем удачи!
  8. Валентин:
    Всем здравствуйте! 8 месяцев назад сделали операцию на позвоночнике после перелома. Сейчас все больше мыщц начинают работать. Занимаюсь усиленно каждый день. Хожу с ходунками лишь. Вопрос: нужно ли давать мыщцам отдых на целый день или заниматься каждый день?
  9. Ксюша:
    Я каждый день приседаю по 100-200 раз, тоже самое и пресс качаю по сотки. Всё лето бегала по часу, раза три в неделю, но дело в том что ноги сколько бы раз я не приседала не болят, и эфекта никакого нету. А вот пресс чётко, живот класс, а ноги не в какую не хотят качаться, нагрузки я тоже делала, помимо занимаюсь баскетболом и гимнастикой. А почему ноги та не накачиваются??
  10. rednose:
    «Поменяйте ноги после 20 подходов» — афтор жжот)))
  11. Ольга:
    А у меня операция была на ногу. Мне нельзя приседать/прыгать. Чтобы избавиться от постоянной боли в ногах и хорошо ходить, мне нужно их накачать. Ежедневно катаюсь на велосипеде. Но результата нет.
    Подскажите пожалуйста, как можно накачать ноги в моём случае?
  12. Аман:
    одни из лучших способов это:приседание со штангой, жим ногами,скакалка и спринт!желаю удачи
  13. Аня:
    А у меня была фигура красивая летом и осенью! Рост 162 вес 50 или 49 а сейчас рост тот же самый, а вес 71.В вузе скоро выпускник а я толстая! Что мне вообще делать? За 4 дня не уложусь даже на 3 кг!Что посоветуете а?:((((
    • Анастасия:
      Рост 165, вес 48. Лыжные гонки 5 лет *_*
  14. diana:
    у меня рост 1,80 вес 56 ноги очень худые,помогите мне пожалуйста как в домашних условиях за 4 месяца их накачать,сколько делать присиданий в день,какой рацион питания правильный соблюдать?
    • Ксюша:
      Вы же девушка, вы должны радоваться что у вас худые ноги, это же так красиво!!! В чём проблема?
      • Кристина:
        Это ужасно когда у тебя худые ноги, по себе знаю! Это очень ужасно…
      • Лиса:
        Мой рост 180, вес 62-63. Ноги тоже худые, но я не переживаю по этому поводу)) Они длинные и ровные. Так что выше нос и качайте попу 😉
  15. Димон:
    Накачать ноги просто ходя по лестницам не реально
  16. фываы:
    Ноги чуть шире плеч АГА!
  17. Роман:
    а что делать если ноги худые???и ем уже много и ноги качаю..приседаю со штангой бегаю..футбол играю
    • Murad:
      Pomni,myshcy rastut vovremia otbyha!
  18. Наташа:
    Приседания,о да…Мышцы болят после этого.Приседания реал помогают!!!!!!!!!!!!
  19. Эльдар:
    А КОГДА ЛУЧШЕ? ЛЕТОМ ИЛИ ЗИМОЙ?
  20. Женя:
    должен быть правильный комплекс упражнений,я футболист профессиональный,за всем этим следит врач,второй тренер,массажист, которые сверяют рост вес,недовес,перевес,все за этим следится, назначается комплекс упражнений питание тренажёры тренировки всё это проделывается 4 месяца очень строго,после этого видно результат очень хорошо,становишься рельефным!у кого какой метод тренировок у кого недобор веса у того упорные силовые тренировки и много есть нужно,у кого перевес тот работает на максимальную чистоту! тоесть чем больше вес тем быстрее ты работаешь,чем меньше твой вес,а тебе нужно набрать разумеется ты берешь более силовые нагрузки штобы мышцы росли, и самое главное делать упражнения те мышцы или части тела которые ты хочешь привести в порядок!главный совет бегать, много бегать,для меня это удовольствие!запомните бегать нужно по земле а не по бетону!обьясню почему во первых от бетонки очень сильно портятся ноги,тоесть голеностопы начинают болеть тем самым вы губите свои ноги!много бегайте по земле делайте правильные упражнения на правельные мышцы,на которые вам нужно а то станете не рельефными а квадратно образными
  21. BmX_man:
    Лучше всего заниматься велоспортом или просто ездить на улице. Мне 14 лет, я начал с 13 заниматься спортом, за год накачал прилично ноги примерно раза в 3-4… Буквально 3 часа езды каждый день и всё норм=)
    • Нурлан:
      Если ноги худые? И бег. И приседания не памагают…?
  22. Санёк:
    Мне 14 лет я летом часто бегал и играл в футбол, и за лето я накачал бёдра и икры в 2 раза
  23. Иван:
    просто утром встанте по раньше и до работы пешком и вечером домой пешком
  24. Nancy:
    Приятный способ накачать икроножные мышцы — кататься на роликах по крайней мере несколько раз в неделю. Это не только полезное занятие, но и приятное времяпрепровождение. Сама я просто помешана на роликах, и при каждом удобном случае катаюсь. И ноги мои в порядке, даже немного большеватые голени из-за мышц стали.
  25. hore:
    Я полтора года играю в футбол, и уже 2 месяца почти каждый день приседаю по раз 80 утром и вечером, мне всего 14 лет но самый сильный удар в команде, да и скорость приличная.
  26. сергей:
    не получается накачать ноги, я слышал что высоким трудно трудно это сделать, а вот на спортзал времени нет(((((подскажите чего нибудь для дома
  27. Марина:
    Для тех, кто говорит, что 100 приседаний не реально-начинать нужно с малого кол-ва,заниматься ежедневно, и каждые 3 дня по чуть-чуть(например, 5 приседаний) добавлять. Так можно добиться очень больших результатов.

    З. Ы. Это я тут такая умная, а на деле-села на диету-не есть после трех, и на второй день проснулась среди ночи с одним желанием- ЖРАТЬ!! Чтоб поднять уровень сахара, зафигачила 100 приседаний за раз без передышки, через 15 минут- еще 50. И опять когда через пару часов проснулась, сделала 75.
    Утром приседала, чтоб разогнать крепатуру…
    Так и началась моя «приседательная» эпопея.

    • Женя:
      вот так работяга)
  28. Антонио:
    Во-первых ноги должны болеть.
    я начанал с приседаний по 60-70 раз.По началу было тяжоловато.Хотя дело даже не в тяжести ноги сильно влияют на выносливость после 47 раз(примерно) стучало сильно сердце но я упрожнения делал .Шас могу 700 раз присесть.Главное упорство.
    • Рамзан:
      Привет
      в этом году весной-летом я делал приседания своим весом начал тоже с 60-70 потом повышал когда бросил тренировки делал по 150-200 по настроению кстати повторы я делал каждый час потому что хотел быстрых результатов получалось что в начале занятий я делал за день около 500 а к тому времени когда забросил где-то 1000 в день
      а бросил потому что за 2 месяца не увидел изменений но сейчас решил что ноги обязательно надо накачать а то яглупо выгляжу в бассейне или на пляже
      может подскажешь сколько повторов за день ты делал
      делал ли упражнения каждый день или через день
      по истечении какого времени увидел результат
      и насколько значительный он был
      • Shemar:
        меньше повторений — больше вес и больше кушать.
        мышцам придётся расти
  29. ich:
    Всем, у кого худые ноги ответ:
    Идёте в спортзал, приседаете со штангой. В начале можно просто с грифом. Постепенно добавляете вес на штанге и, когда штанга будет весить полтора вашего собственного веса, у вас будут ноги. (Если ваш вес 50-штанга 75) Если не халтурить делается менее, чем за год.
    • Shemar:
      Абсолютно верно!
      только ты забыл добавить:
      первые месяца три — 8-10 повторений, это этап привыкания
      дальше пару месяцев по 6 повторов с наращиванием массы с каждым разом
      и дальше по 3-5 повторов, когда вес будет полтора-два тела

      ноги растут очень быстро, если конечно правильно питаться.

      Но всё это обсуждение не имеет никакого смысла, если у вас под рукой нет нормального тренера, который поставит вам базовые навыки.

  30. Валерия:
    я оооочень много хожу, бегаю, постоянно занимаюсь, а никакого результата
  31. Ushuist:
    Все кто кочет без проблем накачаться ходите на ушу, мышцы очеь хорошо качаются даже без упражнений. Для тех кто живет в Уфе: объявляется набор в секцию ушу, тайского бокса, вин чун кунг фу, приходите первомайская 20а, возле УТЭКа, пн, ср,пт с 18 до 19 чачов, вт чт сб с 20 часов, проходить во второй зал, у толстого мужика ничего не спрашивать))))) страница вконтакте http://vkontakte.ru/id137834474#/club19679827
  32. Arman:
    Привет) Люди подскажите что делать я быстро устаю ноги быстро устают и болят подскажи пожалуйста что нужно зделать?! =))
    • olgamoon:
      У Вас может быть плоскостопие. Обратитесь к врачу. Помогут супинаторы. У меня та же проблема.
  33. Mr. Vega:
    Спосибо за советы , мне это всё подойдёт, я ведь играю в баскет а там и ваносливость нужна и мышцы ног
  34. lara:
    Во время накачивания мышц ног нужно помнить и о растяжке, иначе красивой формы мышц не добиться. После приседаний обязательно делать махи ногами, это способствует растяжке, а также «встяхивает» мышцу, не дает скапливаться молочной кислоте, ведь именно из-за скопления этой кислоты у нас болят мышцы после больших нагрузок. Для укрепления внутренней поверхности бедер нужно приседать до полуприседа, отставляя при этом поочередно ноги в сторону, задерживаться в этом положении на 10-20-30 секунд, постепенно увеличивать нагрузку.
  35. Настюша:
    привет всем)у меня проблема..очеееень худые ноги..хотелось бы подкачаться в области икр и ляшек.какие упражненя лучше всего делать?и что нужно кушать?
    • Мадина:
      Советую по приседать, и самое эффективное конечно упражнение подниматься на носках, мне лично помогло очень)
  36. sahsa:
    здравствуйте меня зовут александр,вот тело у меня супер,а вот ноги проблема всегда хожу в трико нет бицепс бедер,вот подскажите пожалуйста какой нужен мне тренинг
    • Дмитрий:
      Бодрый вечер! Для сгибателей бедер можно использовать разгибание в пояснице на ,,римском»стуле. На спину или на шею можно помещать (вешать) дополнительный груз. От смены места упора на теле, зависит акцентирование нагрузки (на поясницу или на ноги). Ну и становая тяга. Занимаясь интервальным бегом и приседаниями без веса, я понял что так, ноги сильно не накачаешь. Желаю вам море удачи… ну и дачу у моря. С уважением, Дмитрий.
  37. abel:
    № 1 Думаю эффективный способ однако (опасен), это на одной ноге (провой/левой:можно по очерёдно) максимальное кол-во приседаний после этих упражнений бег лудше лёгкий.
    Опасноть заключается в том что после выполнения упражнения № 1: происходит сильное утомление мышц, есть вероятность растяжения, но однако есть и большые плюсы а какие плюсы вы сами почувствуете после выполнения этого способа .Удачи
  38. Владимир:
    качать ноги с первого взгляда просто-приседай да и порядок.надо подойти грамотно,сделав анализ где и какие мышцы ног надо проработать.не всегда сильные ноги это красивые ноги.ходьба и бег-универсальное средство для мышц ног и общего тонуса.
  39. Наталья:
    А я накача ноги бегом, начинала с 20 минут и постепенно увеличивала время и результат ноги накачаны. Конечно еще хорошо перед бегом делать зарядку, разогреть тело.
  40. Anatolyi:
    Самое лучшее занятие это бег и езда на велосипеде, не только ноги укрепляеш , а ещё развиваеш дыхалку и увеличиваеться выносливость.
  41. John Spade:
    Еще бы узнать, что такое эти степы и все будет отлично!
  42. ксю:
    Сто приседаний, кажется не реально. И возникает вопрос не опасно ли это для вен, особенно если у меня варикоз. А вот бедра бы не помешало подкачать. Внутренние мышцы бедер очень долгого труда требуют.
  43. Vlada:
    Лучше чтоб был тренажер,а если его нет, хотябы 2 раза в день делайте по 10 приседаний, и по утрам бегайте!Удачи
  44. zeliboba:
    Отличный рассказ о том как накачать мышцы ног. Сам сегодня опробую эту теорию на практике.
  45. farz:
    Я предпочитаю плавание: в этом виде упражнений нагрузка идет не только на ноги, но и на все тело.
  46. Den:
    Да вариантов то много. На сколько это действенно тоже наверное от организма зависит…
  47. Денис:
    Вобще, по идее, все верно здесь написано….но лично я считаю, что нужно как можно больше бегать и просто ходить по городу…как можно дольше)) к тому же если много бегать, то накачиваются не только мышцы ног, но и выносливость сильно развивается…..бегать, бегать, и еще раз бегать! Лично у меня после нескольких месяцев тренировки (бегал много) мышцы ног круто накачались! Я это и почувствовал и увидел) Да и вобще, если следовать этой вышепоказанной статье, всё получится! )
  48. Робен:
    Могу посоветовать хорошее упражнение , называется «финский лыжник» ( сам не знаю почему именно так называется) . Присядем как при приседании .. и поочередно прыжком переставляем ноги то левую вперед , то правую… и так по 100 раз за занятие!))) И запомните — результат прямо пропорционален приложенным усилиям!
  49. sonyc:
    Качать ноги нужно сначала с базовых упражнений, такие как: жим ногами, присед, сгибание ног…Легкий бег+скакалка. 2 раза в неделю повторяйте эти упражнения и эффек Вам обеспечен!
Оставить комментарии и отзывы

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