Как накачать руки, плечи, бицепс

Очень многие думают о том, как накачать мышцы рук. Для укрепления и развития рук существует очень значительное количество всевозможных упражнений. При этом, упражнения на мышцы рук классифицируются не только по степени тяжести, но также и по группам мышц, по способу укрепления мышц, то есть существуют упражнения, которые развивают выносливость, силу, мощь и т. д.

Основное подразделение всех упражнений — это упражнения с тяжестями и без них. Как правило, упражнения без тяжестей используются для разогрева, а также для развития эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать последовательность. То есть сначала выполнять упражнения для кистей рук, затем, для предплечий и плеч.

Чтобы быстро накачать руки упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости. После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.

Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.

Упражнения с тяжестями на руки занимают важнейшее место в комплексе упражнений для развития мышц рук. Первым из таких упражнений является поднятие гантелей (либо штанги). При этом руки, с зажатыми гантелями, сгибаются в локтях. Тяжесть гантелей следует увеличивать постепенно. Она должна быть такова, чтобы можно было за один этап выполнить упражнение не более 10-20 раз. После того, как данный предел будет пройден тяжесть гантелей следует увеличивать. Об этом упражнении можно почитать в литературе, как накачать бицепс. При этом существуют две разновидности данного упражнения: сгибание, когда руки ладонной частью повернуты вверх и сгибание, когда ладонная часть рук направлена вниз. Эти два вида одного и того же упражнения развивают несколько разные группы мышц.

Качаем бицепс, а растёт предплечье, знакомо? Причина зачастую в том, что при выполнении упражнений вы сгибаете кисть.

Не заворачивайте кисти внутрь, лучше развернуть их наружу, тогда нагрузка на бицепс будет больше.

Далее рассмотрим упражнение для бицепса: сгибание рук с гантелями стоя.

Особое внимание на технику: от этого зависит эффективность ваших упражнений. Немного согните ноги — это повысит устойчивость.

Ещё одно видео предложит 4 самых эффективных упражнения для бицесов:

  1. Подъём штанги на бицепс,
  2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией,
  3. Молотки,
  4. Подъём гантелей на бицепс в скамье Скотта.

Как накачать плечи
Для развития плеч и трицепсов следует выполнять поднимание тяжестей из-за головы. Упражнение может выполняться как стоя, так и лежа на скамейке. Хорошо развивают трицепсы подтягивания, когда подтягивание выполняется не к груди, а к затылку. Существенную пользу могут оказать отжимания на специальном тренажере, когда тело направлено спиной к земле, а руки находятся на перекладинах. Мышцы предплечий развивают путем сгибания кистей рук с зажатыми в кулаках гантелями или штангой. При этом, также, как и в упражнении на бицепсы, есть два варианта: первый, когда ладонь направлена вниз, и второй — когда вверх.

Следующее видео расскажет не только том как накачать плечи, здесь затронуты руки, грудь, пресс.

Достаточно полезным упражнением на развитие различных групп мышц является поднимание рук с гантелями в стороны. Оно поможет как накачать плечи, так и другие мышцы. При этом следует принять положение стоя, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки поднимать в разные стороны. Как видите, накачать руки дома — не так уж и сложно, однако это потребует определёных снарядов и оборудования.

Залогом успеха в развитии мышц рук является регулярность выполнения упражнений, комплексность подхода, то есть должна быть строгая система. В целом, можно отметить, что упражнения с тяжестями должны выполняться три раза в неделю: с перерывами на выходные и через день. Перерывы необходимы для восстановления мышц. Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится. Очень важную роль играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать руки, так и в целом укрепить здоровье.


  1. лора:

    Знаю, руки накачать самое на много проще, чем, например, брюшное пресс или бедра. А дома всегда можно найти 10 минут, что-нибудь потяжелее и бицепс готов.

  2. anton:

    У меня было серьезное растяжение из-за того, что я сразу, без разогрева взялся за гантели. Пришлось полтора месяца лечить руку и не тренироваться. Так, что относитесь серьезно к «разогреву», он очень важен.

  3. Neo:

    По себе знаю, что не так просто качать руки в домашних условиях.
    Все-таки, в фитнес-центрах есть и удобное оборудование, и инструктор, который подскажет оптимальную нагрузку.

    • kran:

      все это херня!ешь творог обезжиренный с яйцами,пей витамины и качайся!наличном опыте знаю.

    • Игорь:

      Купи домой турник и брусья, удели 40 минут в день и через 9месяцев будет первый выраженный результат.

      • Не говори чего не знаешь:

        каких нах 9 месяцев!? выраженные результаты проявляются через 3 месяца, а за 6 можно накачаться так, что прежние трусы налазить не будут! нужно находить время для занятий, и все, в другом вы не нуждайтесь!

      • Артем:

        для рук, 3 недели по 30 мин, и все,руки как кувалды!

      • Алекс:

        Было дело. Не мог подтянутся больше двух раз. В течении полугода ходил каждый день (по одному только подходу!) после школы на турник. Потом брусья пошли, выходы. Результат себя ждать не заставил — мускулатура развита и потолок в подтягиваниях за 20 раз.

  4. Лариса:

    если девушке не нужен объем бицепсов, а нужно развивать группы мышц, просто для того чтобы ушли жировые отложения, подойдет ли этот комплекс или нужно что-то изменить?

    • Елена:

      Никакая обычная девушка и не накачает себе мышцы при всём желании!!!Для этого надо жрать СТЕРОИДЫ!!! Уровень гормона тестостерон у женщин очень низок для развития мышц!!!Так что не льстите себе,у вас этого не получится!!!!
      А чтобы ушли жировые отложения нужна диета и худеть полностью,в том числе и руки!!!А просто упражнениями на определенную группу мышц жир не убрать!!! Это один из мифов!!

      • Просто я:

        Ну , не знаю….У меня мышцы в отличной форме,и пресс и руки и ноги, хоть и маловата я)Правда я спортсменка и это всё объясняет!!!

  5. drygaja:

    В этой статье хорошо написано о том, как можно накачать руки. Главное выполнять все упражнения регулярно. Полностью согласна с тем, что также необходимо правильно питаться и забыть о вредных привычках.

  6. АН-ТУ-АН:

    Наверное автор тот же,что писал про то как накачать пресс в домашних условиях,но советы действительно заслуживают внимания.Они краткие и практичные.Было бы желание…

  7. John Spade:

    Довольно мало сказано о том, сколько по времени надо делать каждое упражнение. Об этом хотелось бы тоже узнать!

  8. apash:

    А ещё существует одно очень результативное упражнение — сесть на стул и опираясь по бокам руками приподниматься над ним.

  9. lucky-lv:

    В домашних условиях тоже можно накачать мышцы. Мышцам рук тоже очень важно уделять внимание. Но нельзя также забывать о мышцах других частей тела. все должно быть равномерно накачано.

  10. Настёна:

    Ну многим нашим женщинам и качать-то не надо.Мышцы рук у них не хуже,чем у качков от ношения сумок и авосек с продуктами.Один совет:Не просто носить сумки,а при хотьбе пытаться ещё и делать всякие отжимы и рывки руками вверх-вниз… )))

  11. Alex:

    Да автор пишет классные статьи про развития групп мышц в домашних условиях. большое спасибо!

  12. Rocky:

    Накачать руки отдельно от всего тела нельзя никоим образом. Хочешь иметь большие руки — делай базовые упражнения (приседания, становую тягу, жим лежа, брусья, подятгивания). Нельзя поставить колеса от грузовика на Фольксваген — так откуда взяться большим рукам на тщедушном теле. Только база!

  13. Кристина:

    Оба ролика очень интересные. Очень хорошие, эффективные упражнения. 10 минут не так много, зато какой эффект можно получить! Но мне кажется, что девушка на первом видео немного увлеклась, слишком уж накачанные у нее руки. Это как то неженственно.

  14. Panolia:

    Эх с гантельками проблема, а без гантелей не то. Но вроде руки у меня пока в порядке. Хорошие упражнения, правильное сочетание нагрузки и темпа. Затраченное время и полученный эффект Вас непременно порадуют.

  15. Ильнар:

    Второй вариант явно для мужчин, женщинам отжиматься намного сложнее.
    Упражнение с легкими гантелями может показаться не серьёзным, но это только кажется. На самом деле позитивный результат от такого вида упражнений будет, причём в самое ближайшее время.

  16. sergey:

    Упражнения подойдут только для девочек. Мужику эти упражнения ничего не дадут. Девчонки вперед дерзайте.

  17. Настя:

    Самое главное, чтоб эти упражнения были эффективны, потому что мышцы рук очень трудно вернуть в первоначальный вид, а если каждый день и по 8-10 минут — стоит попробовать.

  18. Tim:

    Очень эффективные упражнения показаны, если с утречка пораньше выделять часок для занятий по 10 минут на разные группы мышц, то это очень положительно скажется и на внешнем виде, и на самочувствии и настроении.
    ))) верно подмечено выше — девушка в первом ролике явно перестаралась с руками, видимо готовится к армреслингу)))

  19. Andrey:

    Оба ролика хороши только для разминки. Первый для девочек, второй для мальчиков

  20. Кристина:

    ну не знай, судя по мужчинам из ролика, им очень даже помогли упражнения.

  21. Ильнар:

    Первый ролик ценен тем что в нем представлен широкий спектр упражнений ориентированных не только на руки но и на весь плечевой пояс, кроме того эти упражнения косвенным образом будут влиять на мышцы спины, а это прямая осанка что тоже очень красиво.

  22. nataserg:

    Хорошие упражнения. Главное, чтобы помогали. А то на роликах всегда все красиво и замечательно.

  23. DEMON999:

    Да 2 ролика от душу…. я тоже так дома попробую!

  24. Panolia:

    Да уж проснуться бы только с утречка так чтоб никто не мешал и попрыгать в свое удовольствие. Мечты мечты))) Я нахожу максимум 10 минут. Так что ролик оочень полезный.

  25. Axobar:

    аналогичная проблема, пытался бегать по утрам, силы воли не хватило))) а тут вижу вроде немного времени но тоже заставить себя надо)

  26. Настя:

    Подборка видео хорошая — собраны самые эффективные упражнения и времени занимают немного.

  27. sergey:

    Здоровые дядьки. Что-то только мне не вериться что при помощи таких простых упражнений можно достигнуть таких результатов. А плечи можно развить банальным плаваньем, намного эффективней и приятней.

  28. Бадик:

    Хорошо накаченные ребята приятно смотреть.С час вообще стало последнее время заниматься разными видами спорта, особенно бодибилденгом. Но переусердствовать тоже не стоит. Говорят у всех таких спортсменов,сильно увеличенное сердце.Что приводит к частым сердечным приступам.

  29. nataserg:

    Это профессиональные занятия. Лучше тогда пойти в спорт зал, там тренер поможет. А то в домашних условиях можно нерассчитать нагрузку и сделать себе хуже.

  30. Наталья:

    Хотя авторы роликов обращаются в основном к проффесионалам,мне кажется и любителям будет интересно,очень понятно и доступно.

  31. drmez:

    Гантели вещь хорошая,но это на любителя.Красиво не спорю,только мне на работе своих железяк хватает.

  32. Panolia:

    Ну и курс, ни одна девушка не справится если она не бодибилдер конечно. Только для мужчин ,но очень хороший я думаю, по крайней мере судя по парням в клипе)))

  33. Ильнар:

    Посмотришь на знатных бодибилдиров и думаешь, а надо мне это. А если серьезно, то очень полезные рекомендации от профессионалов своего дела. Такой подход к постановке и решению проблемы, это один из эффективнейших существующих комплексов упражнений.

  34. Кристина:

    да, бесспорно, нужно поддерживать свое тело в форме, а мышцы в тонусе. если честно, никогда не видела такие упражнения на плечи. но наверняка, они очень хорошие. ну судя по мужчинам, им эти упражнения помогли..

  35. Isgaroth:

    ОДин из лучших способов накачать плечи — делать жим гантелей сидя, тянуть к подбородку и подтягиваться .

  36. Sanya:

    Мы с сыном купили наборные гантели и качаем мышцы с их помощью.Очень удобная вещь! По мере того как нагрузка становиться уже легкой, добавляем вес и продолжаем! Особенно делаем упор на жим ШВАРЦЕНЕГГЕРА. Универсальное упражнение, всем советую!

  37. Владимир:

    самый лучший снаряб -это турник.повисел и порядок.

  38. неебет:

    надо бросить пить и жрать всякую хрень падлы

  39. неебет:

    давайте мне нормальные советы и попроще

  40. Культурист:

    Большие руки дома накачать не получится, только если в вашем распоряжении нет персонального тренажерного зала со всем необходимым оборудованием. Для того, чтобы иметь большие руки — нужно набрать общую массу тела, отдельно накачать руки не получится. И выполнять надо тяжелые базовые упражнения: присед со штангой, жим лежа, становая тяга — именно они стимулируют колоссальный рост общей массы тела. Трицепсы растут от тяжелых жимов лежа, отжиманий на брусьях, бицепс прокачивается при поднятии штанги на бицепс, при подтягиваниях, различных тягах.Предплечья неплохо прорабатываются при становой тяге, подтягиваниях на перекладине, а большие руки дома без базовых упражнений — это утопия.

  41. dimaru1:

    огромное спасибо за очень нужные и правильные советы. Особенно пригодятся новичку для того что бы правильно все сделать и не навредить себе.

  42. Сергей:

    Не зная как упражнения но руки действительно эффективные, особенно в последнем ролике. Я приверженец более естественных рук и заниматься предпочитаю собственным весом т.е. брусья, турник.

  43. Саша:

    Очень эффективные упражнения. Особенно в последнем клипе, судя по объёму бицепсов у демонстратора. Спасибо, мне пригодится.

  44. Роман:

    турник в обратном хвате и пошел подъемчики.Подтягивайтесь и все будет ОК

  45. got:

    Все ерунда какие спортзалы со своим весом можно столько наворотить

  46. Lims:

    Я качаю руки турник,гири и отжимания.Это всё делаю всегда в домашних условиях.

    Результат заметен,летом собираюсь укреплять пресс и буду ходить с экспандером везде во сновном на учёбу на перемене или во время пар качать кисть рук.
    Самое главное — это правильное питание,а не эти красители и подменители.

  47. базыль:

    надо в тренажерку ходить минимум 2 раза в неделю и всё.

  48. Темирлан:

    жалко фоток нету(((

    • damage:

      ага согласен) сам с отцом кааюсь) мне хоть всего 13 лет ) но есть разница между тем каким был и каким стал))

  49. 123589:

    я очень худой, просто костлявый как рыба.
    помогут ли упражнения мне?

  50. KorenF1:

    а я дня 2 назад перекачался — и всё тело болит. это круто!!! Я просто худой(123589 — та же ситуация). Раньше я за компом сидел сутками, потом увидел Дюка Нюкема (Герой игры Duke Nukem forever).Качаться — это круче компа, хоть он меня и надоумил на это.

  51. FastDeath:

    Надо на турниках заниматься так, что бы руки не охлождались, не надо лениться, когда подтягиваешься главное не лениться, пока руки не откажут=) и потом делаешь разминки разные что бы руки не охлождались, и через минуту опять, приступаешь, при охлаждении рук, мышцы медленно развиваются точнее качаешь медленно!

  52. VaDji:

    мне 14 а на руке бицепс 27 см ето благодаря турнику, брусям,гантелям по 5 кг.

  53. каша:

    а если в день хоть по 20 рас качать руки но не соблюдать условия можно накочать или нет?ПРОСТА Я КАЧАЮ 20 ИЛИ 30 РАС В ДЕНЬ НО НЕ ЧЕРЕЗ КАКОЕ ТА ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ А ПРОСТА МНЕ ТАК ХОЧЕТСЯ И У МЕНЯ НЕТ ЧЕМ КАЧАТЬ ЧЕМ ПОПАЛО КАЧАЮ ВЕДРАМИ ГАНТЕЛЯ ОДНА ЕСТЬ 8 КГ ТАК МОЖНО НАКАЧАТЬ?

  54. каша:

    ПРОСТА НАГРУЖАЮ Я СИЛЬНО МЫШЦИ ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ ОНИ У МЕНЯ ЗАБИТЫЕ БЫВАЮТ И МНЕ ОТ ЭТОГО НЕ ПЛОХО ПЕРВЫЙ ПОДХОД У МЕНЯ БЫВАЕТ 10 КГ 40 РАС ТАК РАЗОГРЕВАЮ И ПОТОМ ПО 3 ПОДХОДА 40 ПОТОМ 50 ПОТОМ 55 ДЕЛАЮ И ВОТ ТАК КАЖДЫЙ ДЕНЬ НО НЕ ВСЕГДА ПОЛУЧАЕТСЯ ТАКИЕ БОЛЬШИЕ ПОДХОДЫ ДЕЛАТЬ РУКИ УСТАЮТ А ТАК Я ТАК НАКАЧАЮ ИЛИ НЕТ??????НЕ ХОЧУ ПРОСТА КУДА ТА ВСЯКИЕ ФИТНАСЫ ХОДИТЬ

  55. David:

    Надо делать по подходам на брусях первый 10-20 3 мин. Перерыв и опять на 10-15 подходе руки устанут так что пздц,и так через недели 2 результат будет видно!

  56. David:

    А чтоб не забивались когда передыхаеш стряхуеш руки вобще махаеш как нибудь.

  57. атлет:

    да что здесь токого необычного что все так восторге от автора обычныйе тренеровки скачаны с нета тексты и видео я их уже читал все и смотрел всё обычное примитивное я их в 5классе знал и про питания

  58. Дагестанец:

    Тут сказанно многое, я читал тут было много сказанно про то что нужен тренажер или чё то другое. Нет , не нужно! Мне17 и я могу гордиться своими мышцами. У меня небыло ни чего профессионального из тренажеров,но было желание и это самое главное.На кавказе жить без мышц всё ровно что просить у бомжа денег :d хочешь не хочешь приходится

  59. Иван епт:

    брюшное пресс и руки я накачал за месяц сейчас у мня 6 кубиков))а накачать грудь не могу никак!!((

  60. hitxxx:

    грудь накачать само по себе сложновато, потому как структура тела у всех разная с разными предрасположенностями и поэтому у кого-то руки быстрей прокачиваются, а у других торс и т.д. Вот и у меня была проблема с прокачкой груди, но два основных упражнения ( на мой взгляд) помогли. Спорт -зала рядом нет и станков дома неимею поэтому работаю с традиционными штангой и гантелями
    1. Жим штанги лёжа широким хватом, но при опускании штанги ложить гриф не на нижнюю часть груди , а на верхнюю (практически на ключичную вырезку грудины), при таком жиме и мышци тянуться хорошо и грудь начинает принимать более округлённую форму.
    2. Разведение рук с гантелями лёжа, принцип тот же что и в первом случае, в верхнем положении руки на уровне головы и в разведённом положении так же на уровне головы. и эфект от упражнения такой как и в первом случае ( упражнении)
    Единственное я несогласен с методом выполнения упражнений в последнем ролике, резкие подъёмы и резкие жимы череваты растяжением и разрывами сухожилий если Вы работаете с повышенным и тяжёлым весом.

  61. реальный):

    я вообще не качался. Просто работал у отца) носил барьерки с мужиком которые весят 80кг)пресс от вечных вниз,напрягся, поднял,несешь и так весь день с 8 утра и до 17дня) и мышцы сами) ноги качаю на велике) по 20 км в день.и не каких тренажоров) крепкие и большие мышцы) работайте ребят) и деньги будут

  62. hitxxx:

    В принципе согласен с «реальный)» . Я тоже железо тягаю в основном зимой, как говориться что бы жиром не заплыть, а с весны начинается огород, стройка и т.д. В это время я перехожу на тренировки так сказать «поддерживающие» , потому как ну ни все мышцы работают при строительстве и других физических хозяйственных работах, поэтому два раза в неделю всё равно приходится браться за «железо» чтобы подрехтовать фигуру

  63. Ромчик:

    Всё это чужь про здоровое питание и всё такое,есть люди которые от природы атлеты,а есть те которым и упражнения не очень помогают.У меня братишке 9 по нему можно сказать что он бодибилдер,но я просто заставлял его с 5 лет отжиматься по 5-10 раз в день,и вот я увидел результат,а сам я мало чем занимаюсь но собой доволен

  64. hitxxx:

    «Ромчик» никто не говорит что бодибилдинг для всех одинаков, как уже говорилось выше генетика и предрасположенности разных мышц у всех разные. Я сам по генетике не ГЕРАКЛ , но если быть чуть понастырнее результат всё равно будет, по себе знаю. Только пришлось много почитать, посмотреть ролики с советами профи, на форумах пообщаться всё это пробовать и найти в конце концов систему под себя. Просто скажи что НЕТ ЖЕЛАНИЯ и всё.

  65. ХЗ:

    я хожу уже 3 месеца у меня результат хороший просто надо жилание ! 1-ю неделю я тигал по 40-45 кг а на 2-ю мес..уже 90 а на 3-ю мес.. 110 кг 7 раз на наги 200кг под упором ноги ! а так рабочий вес на грудь 60-80 кг на бицепс 50 кг 8 раз тигаю рабочий 30-40 кг и я не понтуюсь чё я тут пишу ………………. я не принимаю протеин креатин и аминокислоды если хотите я могу рекомендовать как быстро накачать мышцы

  66. Анонимс:

    Главное не лопайте анаболики и другие таблетки для быстрого роста мышц…ходите на турник как на улице плюсовая температура будет ежидневно ходите по 2 часа примерно уделяйте,можно вечером 2ч и сутра пораньше 2ч по 7-9 подтягиваний и мин отдыха и все будет вуаля

  67. Антон:

    Да замечательный блог, и методика уважаю людей которые продвигают спорт.У меня тоже есть своя методика как накачать мышцы в домашних условиях! Спасибо автору за полезные рекомендацыи.

  68. Ибтагим:

    Принимайте протеины я сам пью и занимаюсь есть результат рекомендую протеины креатин и митан

  69. Локки:

    Отлично! Я почему-то была уверена, что дома заниматься едва ли реально. Но тут так хорошо и подробно все описано, да еще и с видео! Обычно я тренируюсь в спортзале скалодрома, но этого мало. Теперь знаю чем я могу помочь своему телу не выходя из дома, и даже уже присматриваю спортивные снаряды :)

  70. Санчес:

    подскажите че за фигня: я начал качаться совсем не давно… быстро накачал мышцы груди… и пресс… а руки не могу… что делать не подскажите вроде бы все так делаю…качаюсь турником и гантелями, отжиманием!!

    • Виталий:

      Это во многом зависит от твоего организма, к чему ты более предрасположен, посоветую тебе такой курс прокачки рук и плеч в частности:
      Полуотжимания (ноги находяться на 20-30см над уровнем пола, т.е. на диване, стуле и т.д.).
      Удерживание туловища на одной руке (1минута, т.е. ноги так же на уровне 20-30см, ты горизонтально, без прогибов, стоишь, пока рука не начнет онемевать).
      Ну канечно же отжимания.
      Турники (широкий хват, подтягивания за голову).
      Отжимания на руках (вверх ногами, встаешь к стене на руки, и начинаешь отжиматься).

  71. Виталий:

    Вообще, для рук и плеч самым лучшим упражнением будут отжимания, т.к. при такой «горизонтальной» нагрузке, у нас работает плечевой сустав, мышцы предплечья. Так же задействованы широчайшие и не большая нагрузнка на пресс. Не за какой год, не развить ХОРОШУЮ мышцу, вмеру сильную и рельефную, не верьте всему что говорят в Интернете, мол за месяц — два, вы так раскачаетесь, прям до не возможного. Скажу вам сразу, т.к. сам разрабатываю «курс» для наращивания мышц, я наблюдал, что бы достичь хорошего результата, а именно: накачать грудь, руки, плечи, пресс, ноги, вам понадобиться: во-первых, канечно же УПОРСТВО, ЖЕЛАНИЕ, ну и время. Если вы хотите заниматься дома, для этого нужен один курс, что бы заниматься в зале, нужен координально другой план действий. Ну что же, подведем к концу мой разговор, итог:
    Не верьте Интернету, что бы чего-либо добиться, надо иметь желание, что бы развить хорошую фигуры, потребуется 1.5 года, если вы не будете ленивым! Надеюсь у вас все получится!

    • kachan:

      Ребят, мне всего 14!!! И у меня вопрос а почему у меня на левой объем бицепса 32 см, а вот на правой 29 см! Почему так ??? Может качаюсь не правильно ??? Вроде нагрузку одинаковую делаю!!! Занимаюсь борьбой уже 2.5 года раньше был дрыщь дрыщем…. А щас конечно не самый сильный но стал на много сильней:-)

  72. Aduvanchik:

    Ребята все 4то вы здесь про4итали и увидели, х-я полная…для того 4тоб накачать грудь нужно каждый день отжиматься(300-500) раз в день, подходами по 15-30 раз за 1 подход…и так 10+ подходов в день…то 4то всякие идиоты пишут мол «нужно выжимать с себя максимум, это обы4ные балаболи ну или тролли. Ну выжмешь ты с себя 1 подход по максимуму…а потом остальные подходи будешь делать на много меньше 4ем выжимаешь в среднем. 3 месяца по этой схеме и грудь ваша будет то4кой просмотра для дев4ат)хах
    Кста забыл сказать, насчет еды, кушайте 4то мама приготовила)

  73. саня:

    ну не знаю тут написано было в комментах про таблетки, яйца сырые, про творог мой «братюня»накачал достаточно хорошие мышцы за 6 месяцев без всёкой фигни при помощи турника

  74. =):

    всем привет) мне 14 лет. Качаю мышцы уже как 4 месяца. Знаете, результат удовлетворяет! Я получила то, что хотела!!! Занималась чуть ли не каждый день на турниках и только на турниках! Так что дорогие девушки, если вы хотите хорошие накаченые мышцы, то не здавайтесь!!! Возьмите себя в руки…

  75. Оксана:

    Чтобы накачать бицепс, понадобится гантель весом 8 – 10 кг. Качать нужно в пять подходов по 10 – 15 раз, пока не появится резкая боль. Последнее упражнение делается очень медленно, чтобы растянуть мышцу.
    Для выполнения упражнения на трицепс отлично подходит стол или подоконник. Упор на рёбра кулаков, руки вытянуты. Нужно следить, чтобы кулаки и локти соприкасались, корпус тела ровный, ноги отставлены на 1 метр от опоры. Сгибаем руки в локтях, пытаясь лбом коснуться кулаков.

  76. Арни:

    Размытая довольно таки статья… Хоть бы примерную программу тренировок написал для людей! Видео — шлак, а на последнем — гипертрофированный негр со стероидными мышцами и охрененной генетикой от природы. Понимаете, многое зависит от вашей генетики и если вы эктоморф (от природы худой с длинными руками и ногами, тонкими костями, отсутсвием жира и недостатком мышц), то вам трудно накачаться. Девушки вообще забудьте про мышцы, в вашем организме вырабатывается очень мало гормона тестостерона и качать «бицеас» вы будете десятилетиями)) а на видео девушка явно употребляет химию, либо занимается спортом с детских лет и имеет генетически крепкие руки (ну неужто для сьёмки такого видео подберут худосочную даму с руками-спичками?). Но дистрофикам тоже можно накачаться дома! Дам намётки, а вы уж дальше гуглите. Делаете три тренировки в неделю. Понедельник: подтягивания, отжимания в стойке на руках у стены. Среда: ноги. Прыжки вверх, приседания на одной ноге, растяжка. Пятница: отжимания на брусьях, отжимания в полной амплитуде (ноги на кровати, а руки на стопках книг и хват широкий на грудь), отжимания с узкой постановкой рук (на уровне груди, потом на уровне живота). Подтягивания делайте разными хватами! Как только сможете сделать 10 полных раз, вешайте на пояс +3 кг. Веса (мешок с пластиковыми бутылками с водой), тоже касается и брусьев. Постепенно повышайте вес. (обязательно!). Вместе с повышение веса на поясе будет расти ваша сила и масса! Между подходами отдыхайте 3 минуты (для эктоморфов). Хорошо разминайтесь перед тренировкой, чтобы не получить травму (особенно это касается отжиманий на брусьях!). Обязательно освойте отжимания в стойке на руках (иначе не видать вам нормальных плеч). Ну вот и всё! Я был дистрофиком 56кг. И 185см. Ростом, когда начал заниматься, а сейчас 81 кг. При 186см. Правда заниматься я начал в марте 2009-го и у меня не было той схемы тренировок, которую я вам дал. Она именно для дистров. (мезорморфы могут как угодно качаться и мышцы будут переть как на дрожжах, особенно это касается лиц кавказской национальности).

  77. Андрей:

    Лично я считаю что в инете пишут много бреда. Эта статья не исключение. Люди ищут способ качаться дома,а вы тут пишите про какие-то снаряды. У меня этого нету. Для меня снаряды это штанга и гантели. Большего ненадо. Брусья и турник есть на улице. А если разговор о каких то покупках тренажера то разговор ниочем. Уж проще тогда абонимент в зал взять…

Оставить комментарий



Раздел: Бодибилдинг, Автор: NeoFit
|