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

Правильное, здоровое, сбалансированное питание

Содержание:

На правильность питания влияют два фактора: как часто человек ест, и что он употребляет в пищу.

Кратность приема пищи

Будете, вы есть 5 или 7 раз в день – это не столь важно. Большую роль играет интервал, через который пища попадает в организм. Принято считать, что за 3-3,5 часа желудок опорожняется. Именно это время взято за основу кратности приема пищи. Если вы не будете допускать «простоя» в его работе, то полнота, гастрит и другие неприятности вам не грозят. Но это не значит, что есть надо все подряд.

Рассчитывать интервалы следует с учетом физической активности человека. Есть ли после 18:00, это личное дело каждого. Важнее, чтобы с момента последней съеденной крупинки, до отхода ко сну прошло не менее двух часов, но не более трех. Иначе спать на голодный желудок будет трудно.

Что есть?

Мясо, рыба, яйца – источник белка, строительного материала организма. Даже вегетарианцам следует употреблять его в доступном для них виде. Например, сое. Суточная доза белковосодержащих продуктов не должна превышать 15% от общего рациона.

Но совершенно постного мяса не существует, в любом имеется жир. И поэтому следует учитывать данный компонент при расчете своего меню. Жировая составляющая занимает от 10 до 25% от общего меню. Важно, полностью отказываться от него нельзя. Так как жир несет нам полезные липиды. Жир для организма – это аминокислоты, нормальный гормональный фон.

Углеводы – это основная составляющая рациона. Их доля 75% от общего меню. Но углеводы хитрые компоненты. Они могут быть хорошими и плохими. К первым следует отнести клетчатку и сложные углеводы. Вторые – это сахара во всех проявлениях.

Таким образом, меню здорового человека должно состоять из углеводов, преимущественно состоящих из пищевых волокон (овощи), небольшого количества жира и белка. Придерживаясь этого принципа, вы соблюдете здоровый баланс.

Рацион зависит от пола, возраста, степени физической активности, состояния здоровья человека.

  • Завтрак неотъемлемая часть правильного питания. Не зря в советском общепите предлагались каши. Одна порция каши, сваренной на нежирном молоке, содержит 5% жира, 5% белка и 90% клетчатки от разовой дозы.
  • Обед должен быть полноценным. Именно в это время суток принято поедать наибольшее количество жиров.
  • Ужин должен быть! Нельзя заменять прием пищи стаканом кефира. Продукты в вечернем меню должны быть с минимальным гликемическим индексом. Это могут быть сырые овощи и рыба, паровая котлетка, кусок тушеного или вареного мяса. Овощи непременно необработанные, так как при термической обработке пищевые волокна размягчаются и теряют свою привлекательность для организма. Но что более опасно, это то, что сахара превращаются в крахмалы, а, как следствие, продукт меняет свой ГИ на более высокий, вам будет хотеться есть.

Между основными приемами пищи следует делать перекусы из сырых овощей и фруктов, либо молочных продуктов. Не следует истязать организм монодиетами, так как все они безрезультатны. Уставший от пытки организм быстро и с запасом наберет то, что потерял.

Стереотипы

Есть больше фруктов и овощей, не есть после 6 вечера и т.д. — заученных стереотипов правильного питания много и на проверку, многие из них применительно к вашим задачам могут оказаться неправильными.

Пример: когда вы начинаете кушать много фруктов в неограниченных количествах вы получаете моносахариды (фруктозу), да это фруктоза, но в ней тоже есть сахар, который, например, может помешать убрать жир (важно, если перед вами стоит такая задача). Как быть не есть фрукты? Нельзя, в них витамины и их нужны, есть обязательно.

Так же существует мнение, что от сложных крахмалистых углеводов таких как лапша, макароны, гречка толстеют. Абсолютно неверное утверждение. Т.к сложные крахмалистые углеводы дают нам энергию, благодаря которой мы чувствуем энергичными и полными сил. Когда мы не едим сложные крахмалистые углеводы, мы становимся вялыми, чувствуем слабость, апатию. Знакомая правда ситуация когда сидим на диетах.

Мнение не есть после 6 вечера. Ещё одно ошибочное мнение. Если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, а то и позже, и кушаете только на следующий день. Это получается, что вы не едите более 12 часов. Организм воспринимает это как голодовку и включает аварийный режим накапливания жира. Разумеется, в идеале надо нормализовать режим, но увы, не все это доступно (причины объяснять не стоит: работа, дети и т.д.).

Полезно: диетыклетчатка, сода, лён, свекольный сок, чёрный тмин, чиа, чаи.

Правильное питание

Правильное питание является необходимым условием для похудения и поддержания нормального веса. Рацион питания для похудения должен содержать как можно больше растительных продуктов, однако не стоит забывать о том, что организму также нужен белок, который он может получить из нежирных молочных продуктов и постного мяса.

А вот количество жиров в рационе необходимо сократить и предпочитать животным жирам более полезные и легко усваивающиеся растительные жиры. Также в рационе правильного питания обязательно должна быть рыба, которая является источником не только белка, но и полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для женского здоровья и красоты.

Интересно: чего не хватает в организме, если хочется…

Здоровое питание

Здоровое питание – это, прежде всего, питание натуральными продуктами с небольшим количеством соли, сахара и жира. Также здоровое питание – это правильное приготовление продуктов, которые необходимо либо отваривать, либо готовить при помощи пароварки, в крайнем случае тушить с небольшим количеством масла, но ни в коем случае не жарить.

Здоровое питание подразумевает также полноценный рацион, который будет давать организму необходимое количество энергии, а также в котором не будет перееданий или наоборот голоданий.

Важно: о совместимости продуктов.

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Раздел: Питание, лишний вес, Автор: NeoFit
PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItNycgPtCa0L7QtCBEaXJlY3QgNzwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC03Jz7QmtC+0LQgRGlyZWN0IDc8L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItNyc+0JrQvtC0IERpcmVjdCA3PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS03Jz7QmtC+0LQgRGlyZWN0IDc8L2Rpdj4=
  1. Дарья:
    Долго пыталась найти подходящее для меня сбалансированное питание, в итоге решила, что буду есть здоровую пищу, отказалась от всех-всех вредных продуктов, а на завтрак, так как не могу есть каши, ем хлопья фитнес от нестле. Они очень полезные, в них множество минералов и витаминов, еще и клетчатка, и такие вкусненькие, особенно с клубничкой)
  2. Аноним:
    Анна,если тренировка была чисто аэробной, то после нее 2 часа не кушать,идет активный процесс жиросжигания.Потом по схеме овощи белок.Если комплекс был чисто силовой или силовой аэробный,то в течение получаса после трени протеин или изолят,а через 1.5-2 часа уже полноценный прием пищи такой же,как при аэробной трене по составу.
  3. Аноним:
    Морковь я бы вообще исключила на период уменьшения веса,как крахмалистый овощь,в том числе не рекомендую капусту,картофель.
  4. Аноним:
    У иеня такой вопрос, возможно ли после тренировки в течении часа съесть кусок варёной курицы 50г овощи на пару(цветная капуста,брокколи,морковь) Тренировка в 17.00-18.00! Или лучше не стоит? Пропускать ужин не хочется! Или возможно ли перенести этот приём пищи на другое время, а после трени съесть что-либо другое? Тренировка Tae bo Billy Blanks и после минут 15 силовых!Заранее спасибо!
  5. Аноним:
    Светлана, базовую информацию в группе читали? Мне кажется,что нет.Изучите,будут вопросы-задавайте.Так с нуля расписывать лично я вам не буду,я могу только откорретировать и ответить на вопросы. На вопрос "как мне похудеть" тут не отвечают.
  6. Аноним:
    Катерина здравствуйте. У меня тяжелая ситуация. После рождения ребенка очень сильно поправилась. стала весить 94 кг. периодически — 2 кг. Смогу ли я похудеть. По Вашей методике или сначала к эндокринологу сходить. Питаюсь не очень. Утром кофе, обед в 13,00 (в основном салат пюре и мясо) ужин в 19,00 макароны с котлетой или курицей (в ообщем что ребетенок захочет. Ничего мучного, сладкого не ем (не люблю) Ходила как то на степ аэробику, но не помогло. Подскажите пожалуйста, как мне лучше начать худеть. Сил больше нет на себя в зеркало смотреть. Заранее большое спасибо.
  7. Аноним:
    Катя скажите, какой вес нужно подставлять в єту формулу
    Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 (9,6*вес в кг.) (1,8 *рост в см.) – (4,7* возраст в годах)
    желаемій или тот что на сегодняшний день??
  8. Аноним:
    т.е. получаетя фрукты во второй половине дня нежелательно кушать из-за моносахаридов?
    что же от апельсина вечером можно поправиться ?
  9. Аноним:
    начать есть мясо-мясо это животный белок
    вернуть молочку!

    белок можно получить из других источников-рыба, растительные белки (фасоль, бобы и тд)

  10. Аноним:
    Катя, здравствуйте! А у меня к вам такой вопрос. Как мне питаться, если с 14.00 до 19.30 я учусь, плюс время на дорогу: час туда, час обратно. В институте полноценно поесть нет возможноси — перерывы маленькие, а работает только буфет с пирожками и булками. Может что-то с собой брать??
    И как лучше питаться до и после тренировки в тренажерном зале?
  11. Аноним:
    нет!в день всего одна кружка кофе без сахара и желательно с молоком, только после сытного завтрака/обеда, ужина, не на голодный желудок!
  12. Аноним:
    полезный бургер)

    -2 куска зернового хлеба (английский 12 злаков)
    -разрезанный огурец/помидор/салат/перец (на выбор любые овощи)
    -кусок постного белка!!! (филе курицы/рыбы)

    все — это твой полноценный обед!

  13. Аноним:
    Беду знать теперь)
    Скажите, пожалуйста,чем лучше делать "перекус" на учёбе?)Завтракаю я всегда часов в 7 овсянкой и прихожу домой только часов в 4-5)В университ. столовой и кафе одни салаты майонезные,булки,сладкое, я пытаюсь не контактировать с этим=)Ела два яблока и кофе-тяжесть в желудке после яблок,брала йогурт-мало=))Полноценно поесть,времени никак нет,5ные перерывы между парами.а в 20ю-в столовой не пробиться)Поэтому,рассчитываю только на перекусы,что можно взять с собой?
  14. Аноним:
    как отложится моносахарид на заднице)вот радость то)
    после вечерней треньки нужно съесть одно яблоко творог
  15. Аноним:
    Один то можно,возможно)Но я была уверена,что фрукт вообще товарищ безобидный и после вечерней тренировке,да и вообще вечером каааак сяду уплетать апельсинки…)
  16. Аноним:
    Всё таки век живи, век учись)Спасибо за информацию)Честно….я удивлена и разочарована)Теперь буду знать)
  17. Аноним:
    07.00 – завтрак (каша фрукты)
    10.00 – перекус № 1 (фрукты йогурт 3 орешка)
    13.00 — обед (гречка, постное мясо, салат)
    16.00 – перекус № 2 (творог до 5 %, кефир)
    тренировка
    19.00 – творог яблоко
    22.00 – поздний ужин (кефир об творог)
  18. Аноним:
    Екатерина, а что делать, если в таком режиме, на время ужина приходятся тренировки???)
    ПРИМЕР
    07.00 – завтрак (каша фрукты)
    10.00 – перекус № 1 (фрукты йогурт 3 орешка)
    13.00 — обед (гречка, постное мясо, салат)
    16.00 – перекус № 2 (творог до 5 %, кефир)
    19.00 – ужин (рис, постная рыба, салат)
    22.00 – поздний ужин (кефир об творог)
  19. Аноним:
    можно добавить суп, да, но только нежирный овощной, у нас русских людей с этим проблемы-для нас супы-это жирный борщ, грибной, рыбный и картофельный!!
  20. Аноним:
    По поводу примерного плана питания, в обед лучше еще добавить бульон. Соблюдая калорийность, конечно же.
  21. Аноним:
    тот кто знимается спортом вечером, углеводы же нужны. Где брать энергию для занятия фитнесом, если после 16.00 только белки?
  22. Аноним:
    19.00 – ужин (рис, постная рыба, салат)
    Как я поняла рис и салат-это углеводы. А как быть с тем, что вы писали раньше, что после 16.00 только белки?
  23. Аноним:
    Подскажите, пожалуйста, как правильно питаться, если 3 раза в неделю работаешь в НОЧНЫЕ СМЕНЫ с 19 до 5 утра? Как в таком случае питаться ночью — совсем без еды смену не потянуть… В эти дни спать ложусь в 7 утра, можно ли покушать рано утром перед сном?
  24. Аноним:
    понятно!!!если врачи разрешают заниматься фитнесом-пора приводить тело в норму!!!
    сбалансированное питание — это основа!! фитнес)
  25. Аноним:
    на нет, 13 набранных кг ушли вместе с родами! даже не 10, пришла домой такая же как и забеременела! а вот за год после родов набрала 10 кг в сумме, даже не заметила( питалась — честно ужасно, все что хотела,а хотела я сладкое и булочки. но еще раз повторюсь общий набор веса был 13 кг и все ушло сразу, за 3 дня в роддоме! тяжелые роды кесарево после которого есть нельзя было 3 дня,потом строгая диета. спорт — ходила постоянно,вплоть до родов, 3 раза в нед — бассейн фитнес….вот что делать сейчас??? я просто в депрессии) и так была не маленькая, а стала еще 10 кг(
  26. Аноним:
    1500-2700 мг л-карнитина за 30 минут до тренировки (это 1 ампула целиком)
    протеин — 30 грамм порошка 200 мл молока (или 1 протеиновый батон 35-50 грамм)
  27. Аноним:
    Кать,подскажи пожалуйста (перечитала все обсуждения,не нашла): как рассчитать норму L-карнитина до тренировки и протеина после?
  28. Аноним:
    любые фрукты мы едим до 12!!
    фрукты-это моносахарид-за день он должен перевариться, и не отложиться на попе!
    самое главное соблюдать балланс БЖУ!
    белки-жиры-углеводы
    и вашу каллорийность!
  29. Аноним:
    «Жировую массу» тела можно определить несколькими способами». Самый популярный из них – это Биоимпедансный анализ состава тела. Проводиться он в медицинских центрах и клиниках. Этот метод очень прост в использовании. Как это работает? Вы ложитесь на кушетку, на руки и на ноги вам подключают датчики, подключенные к специальному оборудованию. Биоимпедансные импульсы замеряют составляющие вашего тела. После окончательных замеров программа обрабатывает все внесенные и измеренные данные и выдает вам результаты. Примерная цена одной процедуры варьируется от 800 до 2000 рублей.
  30. Аноним:
    В следствии полученнной мной информации,выяснилось что имено при таком сб. питании мы сжигаем имено жир!

    Я открыла для себя информацию из "Американской школы жиросжигания" Непосредствено труды Тома Венуто! Проверила на себе и выяснила что его слова чистая правда!

    При таком питании мы сжигаем конкретно жир а не жир и мышечную массу!

  31. Аноним:
    А как же правило "после 15 только белок"? Здесь на ужин добавляется рис
  32. Аноним:
    Есть сомнения насчет позднего ужина…Я бы скушала салат из китайской капусты плюс огурчик,сбрызнуты лимонным соком,можно еще ломтик твердого сыра типа пармезана…Читала в некоторых источниках,что кисломолочку на ночь не очень…
  33. Аноним:
    при ношения ребенка 10 кг — это сам ребенок ( плацента, вода и тд)-это норма!
    но более 10 кг это уже пошел жир!
    как ты питалась во время беременности?только честно?была физ нагрузка?
  34. Аноним:
    Екатерина,у меня еще такой вопрос,может и глупый))) если поле рождения малыша во время кормл грудью я набрала за 4 мес 10 кг — реально ли что это жир??? мне просто кажется не может за 4 мес нарости 10 кг жира….что это еще может быть? спасибо за правила сбал пит, переписала, буду следовать
  35. Аноним:
    Спасибо,повешу себе на холодильник.Буду ждать вашей книги!
  36. Аноним:
    У меня такой вопрос-если я люблю еду в жидком виде,то в принципе можно делать смузи и свежевыжатые соки и это будет счиататься за пищу?
  37. Аноним:
    Екатерина, ну ещё бы))) Надеюсь, что в скором времени мы ещё что-нибудь интересное прочитаем))))
  38. Аноним:
  39. Аноним:
    О, а я как раз искала, где, в конце концов, кратко и понятно расскажут, как питаться сбалансировано)))
  40. Аноним:
    Благодаря такому питанию и грамотному тренингу — мы избавляемся от ЛИШНЕГО ЖИРА!!
    Здоровье- это все, его надо любить и лелеять, т.к потом его будет не вернуть!!!
    Внимательно относитесь к себе и к своему ораганизму! И тогда он ответит Вам взаимностью!
  41. Аноним:
    ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ СБАЛАНСИРОВАННО ПИТАНИЯ

    В питании у вас должно быть:
    1. 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин)
    2. 2 перекуса между основными приемами пищи
    3. 1 поздний ужин

    На практики. Ваши действия:
    Мы проснулись утром. Выпили маленькими глотками стакан чистой воды. (т. к организм обезвожен после ночи). Дальше вас ждет завтрак (в течение 30 минут после пробуждения)

    Завтрак — самый высокалорийный прием пищи. Благодаря завтраку вы запускаете все нужные обменные процессы организма. Самый жаркий костер метаболизма это с 06.00 до 12.00. Кушаем — ЗЛАКИ ФРУКТЫ (кашу мы варим на воде без соли, масла и сахара), фрукты мы едим до 12.00 – т.е моносахариды должны перевариться полностью за день.

    Перекус № 1 – примерно через 3 часа нам надо подкрепиться чем-то легким, здесь наилучший вариант это фрукт йогурт 3 орешка (идеальный вариант взять йогурт и нарезать туда фруктов , добавить орешки и размешать, получается очень вкусный перекус)

    Обед — ещё через ¾ часа нам нужно подкрепиться основательно. Здесь мы должны скушать крахмалистый углевод фиброуглевод постный белок (идеальный вариант это постное вареное мясо или рыба с салатом и гречкой или рисом)

    Перекус № 2 – через 2/3 часика, нам надо перекусить чем то легким. Хорошо тут подойдет молочные продукты (кефир творог до 5 % жирности)

    Ужин – как и обед!

    Поздний ужин – примерно за 1,5/2 часа до сна – творог обезжиренный с кефиром 0-1 %!

    ПРИМЕР
    07.00 – завтрак (каша фрукты)
    10.00 – перекус № 1 (фрукты йогурт 3 орешка)
    13.00 — обед (гречка, постное мясо, салат)
    16.00 – перекус № 2 (творог до 5 %, кефир)
    19.00 – ужин (рис, постная рыба, салат)
    22.00 – поздний ужин (кефир об творог)

    НА ЗАМЕТКУ: Готовим пищу: на пару или же варим

  42. Аноним:
    ЖИРЫ
    Главная функция жиров – это термоизоляция человеческого тела, а так же поддержание эластичности всех органов и систем человеческого тела. Жиры бывают: насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. Насыщенные жиры и транс-жиры очень вредны, ненасыщенные полезны.

    Насыщенные жиры – этот вид жиров часто содержится в животной пищи (мясо, морепродукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток) и в сытной пищи, а также в воске при комнатной температуре. Важно отделять этот вид жиров, так как они повышают холестерин в крови повышением уровня полезных липопротеинов высокой потности (ЛВП) и вредных липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Повышенный холестерин образует бляшки в сосудах, а это ведет к инфаркту и инсульту.

    Ненасыщенные жиры (Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) – Омега 3, Омега 6. Оба этих вида ненасыщенных жирных кислот полезны для сердца. Они снижают уровень холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, а в холодильнике они начинают твердеть, а полиненасыщенные жиры обычно остаются жидкими при любых условиях. Мононенасыщенные жиры главным образом содержатся в такой натуральной пище, как орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое масло, масло из зерен винограда, зерновое масло и масло канола. Оливковое масло — известно тем, что оно приносит огромную пользу для здоровья и сердца, в частности. Масла с мононенасыщенными жирами считаются идеальными для приготовления пищи (оливковое масло – яркий тому пример). Высокая граница окисления означает, что они не меняют свойств при высокой температуре и не становятся гидрированными или насыщенными. Оливковое масло нужно покупать только 1-го отжима.

  43. Аноним:
    УГЛЕВОДЫ
    Углеводы – это наша энергия. Углеводы разделяются на: простые и сложные. При нехватки углеводов мы чувствуем себя усталыми, голодными, злыми, чувствуем апатию.

    Простые углеводы – это дисахариды (сахар) и моносахариды (фруктоза-фрукты). Простые углеводы сразу дают нам энергию (поэтому, когда мы голодные, мы так любим шоколад и тортики). Резкое повышение сахара в крови ведет к выбросу инсулина, который стабилизирует уровень сахара и откладывает излишки в виде жирка на попе и талии. Но, простые углеводы быстро расщепляется на отдельные молекулы и буквально через 1-1,5 мы снова хотим кушать и снова кушаем что-то вкусное. Так мы набираем лишний жирок.

    Сложные углеводы – это крахмалистые углеводы (крупы, злаки, макароны, рис) и фиброуглеводы (овощи, зелень). Сложные углеводы расщепляются дольше по времени на отдельные молекулы. Это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение нескольких часов. Поэтому мы сытые, довольные и полны энергии на протяжении 3 часов.

    Из простых углеводов в идеале должны присутствовать только моносахариды (фрукты), но в умеренном количестве и в определенное время суток (об этом далее).

    Энергетическая ценность углеводов 1 грамма – 4 ккал.

    Правила нормы употребления углеводов:
    Минимальное количество в сутки 1 грамм на 1кг веса тела.
    Максимальное количество в сутки 8 грамм на 1 кг веса тела.

  44. Аноним:
    БЕЛКИ
    Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — строительный материал клеток всех тканей человеческого тела. Белки — сложные полимеры, состоящие из мономеров, — аминокислот. Белки в отличие от жиров и углеводов относятся к азотсодержащим соединениям. В качестве мономеров из большого числа существующих аминокислот живые организмы используют только 20. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме. Это так называемые «заменимые» аминокислоты. Эти аминокислоты в организме могут образовываться из промежуточных продуктов углеводного и жирового обмена или переходить одна в другую. Аминокислоты — аргинин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треанин, триптофан и валин в организме не синтезируются. Поэтому их называют «незаменимые» аминокислоты. Они должны обязательно поступать в организм с пищей.

    Энергетическая ценность 1 грамма белка- 4 ккал.
    За один прием пищи не рекомендуется употреблять более 30 грамм белка.

    Правила нормы употребления белка:
    Минимальное количество в сутки 1-1,5 грамм на 1кг веса тела.
    Максимальное количество в сутки 2.5-3.0 грамм на 1 кг веса тела.

  45. Аноним:
    РАСЧЕТЫ

    Шаг № 1 – определяем основной уровень метаболизма – это число калорий, которое необходимо тебе, что бы жить.
    Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 (9,6*вес в кг.) (1,8 *рост в см.) – (4,7* возраст в годах)

    Мужской Основной Уровень Метаболизма = 66 (13,7* вес в кг.) (5* рост в см.) – (6,8* возраст в годах)
    Например, получилось 2000 ккал.

    Шаг № 2 рассчитаем белки, жиры, углеводы в граммах.
    Углеводы: 50%*2000= 1000, 1000/4 = 250 грамм
    Белки: 30%*2000=600, 600/4= 150 грамм
    Жиры: 20%*2000=400, 400/9= 45 грамм

    Итог: Сбалансированное питание на 2000 ккал – это
    Углеводы-250 грамм
    Белки-150 грамм
    Жиры-45 грамм

    Шаг № 3 Рассчитаем дефицит калорий
    2000-20 %=400 ккал
    2000-400=1600 ккал
    Итог дефицит 20 % — это 1600 ккал

    Шаг № 4 Рассчитываем сбалансированное питание под дефицит в 20 %
    Углеводы: 50%*1600= 800, 800/4 = 200 грамм
    Белки: 30%*1600=480, 480/4= 120 грамм
    Жиры: 20%*1600=320, 320/9= 36 грамм

    Итог: Сбалансированное питание на 1600 ккал – это
    Углеводы-200 грамм
    Белки-120 грамм
    Жиры-36 грамм

    ВНИМАНИЕ!!!
    П.С -если у вас получилось менее чем 1200 ккал, то округляем до 1200 ккал!
    1200 ккал-это минимальное употребление количество ккал в сутки, иначе организм включит аварийный режим набирания жира!

    Итак, мы рассчитали, сколько калорий, мы должны кушать, сколько в граммах нужно кушать белки, жиры и углеводы. Возникает сразу вопрос, а что такое белки, жиры и углеводы.

  46. Аноним:
    Коротко о наболевшем.

    1.Дробное 5-7 разовое питание – Мы должны кушать 5-7 раз в день через каждые 2-4 часа. Почему? Представьте наш метаболизм (обмен веществ)- это огонь в камине. Для того что бы огонь горел, мы должны подбрасывать в него дрова. То же самое происходит и с нашим метаболизмом. Пока мы его кормим (подбрасывая дрова-пищу), он горит хорошо. Но, если, же мы не едим более 4 часов, обмен веществ замедляется, и он начинает накапливать жир. Не есть-это значит копить жир!

    2.Питание должно быть сбалансированным 50%*30%*20% — Это формула сбалансированного питания. Что она значит? 50%-углеводы, 30%-белки, 20%-жиры.

    3.Для похудения нужен 20% дефицит калорий. Без дефицита мы будем сохранять наш вес. Если вы хотите похудеть, но вам нужен дефицит в 20 % от основного уровня метаболизма.
    Как все это рассчитать?

Оставить комментарии и отзывы

PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC02Jz48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiDQogICAgIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iYXV0b3JlbGF4ZWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSJjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NyINCiAgICAgZGF0YS1hZC1zbG90PSIzMTY1ODYwNjE4Ij48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQogICAgIChhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS02Jz48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiDQogICAgIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iYXV0b3JlbGF4ZWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSJjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NyINCiAgICAgZGF0YS1hZC1zbG90PSIzMTY1ODYwNjE4Ij48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQogICAgIChhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=