3 фaктopa уcпешнoй тpeниpoвки: кaк пpовеcти вpeмя пocлe нaгрузки?

«Что может быть полезнее, чем научиться жить наилучшим для себя образом?», – эти слова принадлежат Уильяму Сомерсету Моэму. Трудно не согласиться. И для того, чтобы «жить наилучшим для себя образом», мы стараемся есть вкусную и здоровую еду, упражнять тело, питать ум. Кстати, а что вы делаете после тренировки? Принимаете душ, одеваетесь и идете домой, перекусывая на ходу? Чтобы тренировка дала максимальный результат и не навредила здоровью, время после нее нужно проводить с умом.

Успешная тренировка. Фактор 1. Заминка

Последнее упражнение – и в душ! Роковая ошибка. Любая тренировка требует не только разминки, но и заминки. Многие пренебрегают ей, считая лишней тратой времени. И ошибаются. Тренировка – это стресс, который мы только усугубим быстрым переходом из активного состояния в спокойное. Заминка мягко переводит организм в режим обычной жизни, снимая нагрузку с сердца, внутренних органов и мышц. Заминка сообщает организму: над тобой больше не будут издеваться, расслабься!

• Первые 5 минут посвятите кардио – бегу, ходьбе на месте или велотренажеру, постепенно снижая темп от умеренного до медленного.
• После кардио приступите к растяжке, растягивая лишь те мышцы, которые подвергались нагрузке. Растяжка делается максимально аккуратно, без рывков и раскачиваний, без болезненных ощущений.
• Общее время заминки не должно превышать 10 минут. Ее задача – успокоить тело, а не окончательно его вымотать.

Успешная тренировка. Фактор 2. Вода

Пить или не пить воду после тренировки – «остросюжетный» вопрос. Одни уверяют: категорически запрещено, разогретому сердцу водные перегрузки не нужны. Другие взывают восполнять водный резерв, запасы которого были разграблены во время тренировки. Кому верить?

Ученые установили, за стандартную 1,5 часовую тренировку организм теряет в среднем 2 литра воды. Такое обезвоживание как минимум загущает кровь, а вязкая кровь увеличивает риски тромбоэмболических осложнений. Оно вам надо? Пить воду после тренировки, как и во время нее, нужно. Вопрос – сколько и когда? С учетом того, что часть водного резерва была пополнена во время тренинга (вы же пьете воду, упражняясь, верно?), достаточно 2-4 стаканов в течение 1,5-2 часов после нагрузки. Не жадничайте, не торопитесь. «Выдуть» литр и забыть – не вариант.

Успешная тренировка. Фактор 3. Еда

О питании в последнюю очередь говорю не случайно. Не потому оно стало аутсайдером рейтинга, что роль его несущественная. Напротив, влияние еды на успех мероприятия – колоссальное, а значит по вопросу будем говорить подробно и обстоятельно.

В это время открывается так называемое «анаболическое окно». Прием пищи при распахнутом «окне» стимулирует прирост мышечной массы в отсутствии роста жировой. Звучит аппетитно, однако достоверность этих сведений до сих пор не получила научного подтверждения. А некоторые утверждают, легенда об анаболическом окне – история, выдуманная производителями протеина.

Мнение официальной науки на этот счет следующее: куда эффективнее принять порцию белков до тренировки. В этом случае острая необходимость в срочном перекусе после тренинга исчезает, хотя совсем не возбраняется выпить молочный коктейль или съесть фрукт для восполнения запаса гликогена. Банан – отлично. Фрукт содержит огромное количество калия – минерала, который активно выводится с потом.

Перекус поплотнее следует отодвинуть на 1,5 часа, если иное не предписано личным тренером. А если потеете ради снижения жировой массы, от приема пищи следует воздержаться в течение 2-3 часов после тренинга. Главное – не набрасывайтесь на еду голодным зверем после воздержания.

• Бежать вприпрыжку к холодильнику после тренировки, как и затягивать с приемом еды, не нужно. Завершили тренировку – поели через 2 часа.
• Основной принцип посттренировочного питания – сбалансированность. Прием пищи должен состоять из порции белков, сложных углеводов, овощей и небольшого количества полезных жиров.
• Если главная цель тренировки – похудение, считайте калории, употребляемые после тренинга. За час нагрузки в среднем теряется 600 ккал, после тренировки закиньте в себя калорий 300. «Кусочек» тортика, между прочим, весит в среднем 500-700 ккал.
• Если кроме похудения вы руководствуетесь наращиванием мышечной массы, «закрывайте» анаболическое окно – белками (60%) и углеводами (40%) в течение первых 20 минут. Теория, напомню, спорная.
• Забудьте о кофе и кофеинсодержащих продуктах после тренинга. Кофеин препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень и мешает реставрированию поврежденных мышечных волокон.

И перестаньте, наконец, ежедневно взвешиваться. Цифры на весах, в отличие от цифр на купюре, ровным счетом ничего не значат. Динамика веса – не показатель успеха. Важно, чтобы в нужных местах появился рельеф, а в ненужных – покинул. Ваш беспристрастный судья – зеркало.