«Мeню вeгетаpиaнца»: кaк coблюcти бaлaнc и избежaть дефицита?

Справедливый вопрос, которым задается каждый начинающий вегетарианец: как восполнить нехватку питательных веществ и можно ли организовать сбалансированный рацион без мяса и рыбы? Действительно, довольно сложно разобраться в хитросплетениях функционирования человеческого организма, но некоторые прописные истины усвоить можно и нужно.

В свое время, экспериментируя с вегетарианским/веганским рационом питания, изучала вопрос подробно и основательно, разгребая завалы мифов и заблуждений.

О важном: витамин В12

Пропагандирующие вегетарианство/веганствоотчаянно убеждены в том, что витамин В12 содержится в растениях. На самом деле, ни в темпе, ни в морских водорослях, ни в других растительных вариациях активного витамина В12нет, и только продукты животного происхождения, включая яйца и молоко, содержат этот витамин. Оволактовегетарианцы могут расслабиться, веганы напрягаются.

Значительный дефицит витамина В12 приводит к серьезным расстройствам нервной системы, порой необратимым, – слепоте, глухоте и даже деменции. И диетологи, и опытные веганы единогласно подтверждают необходимость употребления пищевых добавок, обогащенных В12. К счастью для всех «моралистов», В12 можно синтезировать путем ферментации бактерий– без участия продуктов животного происхождения.

• Сколько нужно? 2-3 микрограмма.
• Как проверить? Корректная проверка – тестирование уровня метилмалоновой кислоты (ММА) в крови и моче. Тестирование уровня В12 в крови может дать ложный результат – особенно при регулярном употреблении водорослей, в которых содержится аналог витамина В12, имитирующий настоящий витамин.
• Как восполнить? Употреблять обогащенные В12 продукты или витамины.

Жирные кислоты: Омега-3, Омега-6

Известно, из жира состоят не только наши проблемные места, но в значительной степени– головной мозг. Соблюсти надлежащий баланс жиров – значит позаботиться о здоровье сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, репродуктивной системы. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты относятся к числу незаменимых и могут быть получены нашим организмом только из продуктов питания.

Дефицитом Омега-6 страдают редко, в этом случае уместно говорить об избытке, ведь огромное ее количество содержится в подсолнечном масле.

• Где содержится? Основная концентрация – в льняном и конопляном масле. Другие источники (содержится в незначительных количествах) – бразильский орех и вообще орехи, зародыши пшеницы, крестоцветные овощи (капустные), спирулина.
• Сколько? 1 столовую ложкульняного или конопляного масла в день и горсть орехов.

Откуда вегетарианцу черпать кальций?

Отказываясь от молока и сыра, как не пострадать от кальциевого дефицита и сохранить зубы, ноги и волосы в порядке? Между прочим, нехватка кальция отражается не только на внешности. Она становится причиной развития уймы болезней, среди которых – остеопороз, артрит, диабет, депрессия, бессонница. Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 1000 мг (но не более 1800 мг) кальция в день для здоровья.

Удивительное дело, растительный мир изобилует источниками кальция. Творог и рядом не валялся с маком, кунжутом и орехами.

Стройматериалы: белок

Миф о хронической нехватке белка в рационе вегетарианца вызывает зевоту. При внимательном отношении к рациону питания о дефиците белка и речи быть не может. На самом деле организму нужен не белок, а его частицы – аминокислоты, которые не бывают «растительные» или «животные».

У вегетарианцев – богатый выбор белков, главное – обладать достаточной компетентностьюи комбинировать белковые продукты в рационе, чтобы избежать дефицита одних аминокислот и избытка других.

• Сколько нужно? Не менее 1 г белка на каждый кг веса.
• Где содержатся? В бобовых, орехах, семенах, зерновых, крупах, зеленых овощах, продуктах из сои.

Эталонное меню вегетарианца

Если в ваших сердцах проснулось сострадание к животным или желание стать вегетарианцем возникло из необходимости поправить здоровье– не бойтесь исключать из рациона мясо, рыбу и морепродукты. Лактоововегетарианство (употребление растительной пищи, молочной продукции и яиц) – диета, сбалансировать которую не составит труда.

• завтрак: натощак – стакан лимонной воды, овсяная каша с льняным маслом, йогурт с ягодами, свежие фрукты (летом), чай с сухофруктами (зимой);
• перекус: ягоды или фрукты (часто – банан, яблоко);
• обед: грибной суп с крупами (перловой или чечевицей) или гречневая каша по Похлебкину (с луком, сухими грибами и отварным яйцом), салат из свежих овощей, заправленный льняным или оливковым маслом;
• ланч: зеленый чай с батончиком из сухофруктов и орехов;
• ужин: омлет с брокколи или овощной салат с сыром.

Долго сомневалась, стоит ли завершать беседу этим материалом… Информация может потрясти каждого психически вменяемого человека…

«Мы можем с таким же успехом поедать человеческую плоть, как мы делаем это с мясом животных» (Диоген).