Неделя для пресса — курс для мужчин — письмо 1

От редакции: в рамках проекта Фитомания мы публикуем недельный курс по прессу для мужчин. Курс составлен в виде серии писем. Автор Ольга Медведева — фитнес инструктор. Не могу не предупредить, у Ольги своеобразный подход и к занятиям и к общению с учениками. Всего в курсе 4 письма.

Привет!

Заглянула к тебе на огонёк – поболтаем?

Хочешь узнать, какая часть мужского тела возбуждает меня и моих подруг больше всего? Нет! Не то, что ты подумал! И не плечи, и даже не ягодицы. А плоский подтянутый крепкий мужской живот с кубиками пресса.

Как! У тебя вовсе не такой живот? Говоришь, слегка оброс жирком и даже ремень пришлось сдвинуть на одну дырочку?

Нет! Это никуда не годится. Хочешь, я стану на неделю твоим личным фитнесс-инструктором? Почему только на неделю? Ты не веришь, что способен за неделю добиться заметных результатов? Ты плохо меня знаешь! Уж если я за что-то берусь, то успех гарантирован! Но тебе придётся серьёзно потрудиться: каждый день мы будем упражняться – дома, на работе и даже по дороге в магазин за хлебом. Тебе придётся пересмотреть свои привычки в еде. Я буду строго следить за твоим питанием и тренировками – ты ведь не возражаешь?

Для занятий нам не понадобятся специальные тренажёры, достаточно будет коврика и желательно — перекладины, которую можно закрепить в дверном проёме.
Так, сегодня у нас понедельник. Если мы начнём прямо сейчас, то уже в ближайшее воскресенье мне не стыдно будет показаться с тобой в моём фитнесс-клубе!
Ну что, начинаем?

Сейчас ты получишь задание на ближайшие 2 дня. Строго придерживайся моих рекомендаций, и первые результаты мы с тобой увидим уже послезавтра.
Но для начала встань на весы и зафиксируй точный вес.

Еда

Начнём с питания. Перед нами стоит непростая задача: с одной стороны нам нужно убрать лишний жир, с другой – обеспечить питательными веществами растущие мышцы пресса.

Во-первых, тебе нужно максимально снизить потребление жира. Отдай недоеденную пачку масла коту, а салями с салом подари соседу. Американские учёные выяснили, что само появление жира в желудке запускает механизм по его отложению. Но поскольку совсем исключить жир будет сложно – ты ведь мужчина с нормальным аппетитом – найди в супермаркете кокосовое и арахисовое масла и постарайся заменить ими другие жиры.

Почему именно эти масла? Об этом я расскажу тебе позже.

Полезны также оливковое масло и жиры, содержащиеся в рыбе, орехах, семени льна и тыквы, авокадо.

Итак, жира потребляем не больше 0,5 г на килограмм веса, учитывая, что рыба и мясо тоже содержат жиры (их удельный вес указывают на этикетках, поэтому подсчитать количество жиров в день тебе не составит труда).

Тебе придётся сократить и потребление углеводов. Поскольку нас интересует быстрый результат, стараемся ограничиться 1 г углеводов на килограмм веса. Учёт ведём так же – внимательно изучая этикетки и взвешивая всё, что едим.

Очень важно то, в каком виде ты будешь потреблять дозволенные диетой углеводы. Лучший источник углеводов – овсянка. Желательно – без сахара. Если очень хочется сладенького – можешь добавить немного мёда (но обязательно учитывай его в общем количестве углеводов). Гречка – тоже очень неплохо, как и неполированный рис.

Следующий источник – фрукты (лучше всего –яблоки, но ни в коем случае не бананы и не виноград) и свежие овощи. Цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями – то, что тебе нужно!

Но нельзя же себя ограничивать во всём! Поэтому в белках мы себя ограничивать не станем (конечно, в пределах разумного!). Составляем свой рацион так, чтобы потреблять около 3-х г белка на килограмм веса. В основном это нежирный творог, яичный белок, нежирные сорта мяса и рыбы (мясо и рыбу отвариваем или тушим).

Старайся не съедать много за 1 раз: раздели дневной рацион на 4, а лучше – 6 приёмов. И не забывай про достаточное количество жидкости!

Упражнения

А теперь перейдём к упражнениям.

1. Ляг на спину, руки за головой и начинай поднимать ноги от пола на угол 45о. Сколько раз у тебя получилось? Можно делать это упражнение, повиснув на шведской стенке, или турнике, упёршись спиной в двери (если турник в дверном проёме). В этом случае ноги поднимаем но 90о.
2. Ляг на спину, втяни живот и согни левую ногу в колене. Правую ногу поставь на бедро левой ноги, колено в сторону. Левая рука – за головой. На вдохе поднимай правое плечо и голову к левому колену (по диагонали), на выдохе – опускай. Правые лопатка, поясница и стопа прижаты к полу. Повтори для другой стороны. Упражнение выполняй столько раз, сколько сможешь.
3. Продолжая лежать на спине, положи ноги одна на другую, скрестив их в области стоп. Втяни живот и начинай старые добрые подъёмы корпуса (поднялся – вдох, опустился – выдох).

Постарайся выполнить 2 – 3 подхода, уменьшая количество повторений каждого упражнения. Всё получилось? Да ты просто МОЛОДЕЦ! Я горжусь тобой, правда!

Запиши, сколько раз тебе удалось выполнить упражнения в первый день, и постарайся увеличить хоть на несколько раз во второй (или хотя бы не уменьшить)
Скорее всего, тебя ждёт лёгкая крепатура. А кто говорил, что будет просто? И потом, ты ведь – МУЖЧИНА!!!

И ещё один совет: по дороге на работу и сидя в офисе, выполняй одно несложное упражнение: напрягай и расслабляй мышцы пресса столько раз, сколько получается. Делай это каждый раз, когда вспомнишь, но не менее 3-х раз в день!

До встречи через 2 дня!

Письмо 2 — продолжение курса