Неделя для пресса — курс для мужчин — письмо 2

Привет! Как успехи? Всё выполнял в точности? Делал упражнения, соблюдал диету? Становись на весы. Минус полкило? Отлично!

Что? Ты ожидал большего? Пойми: ты сейчас не только теряешь жир, но и начинаешь наращивать мышечную массу! А мышцы тяжелее жира. Поэтому даже если бы ты вообще не сбросил вес и даже немножко набрал – это было бы совершенно нормально!

Как самочувствие? Мышцы болят? Значит, ты хорошо поработал! Главное – ты начал. Ты продержался два дня! Готов продолжить?

В следующие два дня стараемся увеличить количество повторений наших упражнений на 20 – 30%. И добавляем новые упражнение.

Если ты заметил, три предыдущих упражнения работали на средние, нижние и косые мышцы живота. Это упражнение прорабатывает одновременно верхний и нижний пресс.

Ляг на спину, руки за головой. Как можно медленнее поднимай на вдохе согнутые в коленях ноги одновременно с плечами. Не отрывай от пола поясницу! Подняв ноги на 90 градусов, задержи дыхание и максимально напряги при этом мышцы живота. На выдохе медленно опускай ноги и плечи.

И ещё одно упражнение для косых мышц, которое одновременно помогает растянуть мышцы спины. Положение, как обычно, лёжа на спине, руки, разведённые широко в стороны, лежат на полу. Это помогает зафиксировать позвоночник в правильном положении. Поднимаем прямые сведённые вместе ноги под прямым углом и переносим их влево – вправо, стараясь коснуться пола. Поясницу от пола не отрываем! Не получилось дотянуться до пола? Ничего страшного: скоро спинные мышцы станут более эластичными и всё получится!

Предлагаю добавить ещё одно упражнение, которое можно делать в рабочее время в офисе. Сядь ровно, руки укрепи немного позади себя, вперёд ладонями. Колени держи вместе. На выдохе приподними согнутые ноги, сохраняя спину прямой. Выполнять это простое упражнение следует не менее 30 раз за подход. За 8-часовой рабочий день нужно сделать хотя бы 2 подхода.

Говоришь, с тобой занимается твой младший брат? Здорово! Познакомишь меня с ним? Он слишком худой и хотел бы набрать вес? Тогда несколько советов специально для него.

1. Есть нужно каждые 2 – 3 часа. Это нужно, чтобы помочь организму запустить анаболизм – процесс построения тканей. Важно: худой человек, желающий набрать мышечную массу, не должен испытывать чувство голода!
2. Для анаболизма нужны горючее (жиры и углеводы) и строительный материал (протеины). Поэтому худым парням на время стоит забыть о том, что жиры и углеводы нужно ограничивать. При чём, углеводы могут быть в виде каш, макарон, хлеба, картошки, сладкого.
3. Жиры тоже можно потреблять любые, но обязательно – после углеводов.
4. Для набора мышечной массы обязателен протеин. Но тут нельзя переусердствовать: лишний протеин не усвоится, а на его выведение будет затрачена лишняя энергия. Норма потребления – 2 г на килограмм веса. Лучший источник белка в данном случае – молоко и молочные продукты, поскольку в них содержится такой важный для организма кальций и много полезных витаминов и микроэлементов.
5. Обязательны для набора массы овощи и фрукты. Они помогают усвоить всё съеденное и избежать такой неприятности, как запор.
6. Не стоит забывать о поливитаминах!
7. А вот соль следует ограничить, поскольку с едой потребляется большое количество жидкости, а соль эту жидкость задерживает в организме.
8. Много советов и классная книга по набору веса  здесь.

Ну что ж, со спокойной душой я оставляю тебя на следующие 2 дня. Я уверена: у тебя обязательно всё получится!

Начало курса — Письмо 3 — продолжение курса