Комплекс Степ Аэробика: упражнения, для начинающих
Warning: file_get_contents(https://img.youtube.com/vi/1Y7pYUC6k9w/0.jpg): failed to open stream: HTTP request failed! HTTP/1.0 404 Not Found in /home/oldnic/fitomania.com/www/wp-content/plugins/fsc/filter-short-content.php on line 613
| Содержание: |
Степ-аэробика (от английского слова step — шаг) — сочетает в себе силовые упражнения и танцевальные элементы вместе с элементами аэробики. Отличается степ-аэробика тем, что в ней используется специальная платформа, высота которой регулируется индивидуально под занимающегося.
Этот тип аэробики подойдет в качестве профилактики и лечения заболеваний суставов, для восстановления после травм, а также в лечебно-оздоровительных целях. В качестве укрепления мышц тела, исключая перекачивание одних мышц в ущерб другим степ-аэробика будет наиболее подходящим решением.
Степ-аэробика выполняется под ритмичную музыку в быстром темпе. Исходя из этого, имеется ряд противопоказаний для занятий степ-аэробикой:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- хронические заболевания почек и печени;
- варикозное расширение вен;
- заболевания позвоночника.
Как и в любом виде спорта, следует перед занятиями проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний.
Виды тренировок
Существует несколько видов тренировок, отличающихся по уровню сложности:
- Basic Step — с него рекомендовано начинать заниматься степ-аэробикой. Изучаются базовые движения и легкие комбинации, включая элементы хореографии.
- Step comb — сочетает в себе более сложные движения и комбинации, проходит в более быстром темпе. Сочетаются танцевальные движения с динамичными шагами.
- Step interval — для подготовленных. В нем более сложные комбинации в быстром темпе, включая силовые и аэробные элементы. На этом этапе происходит интенсивный обмен веществ, за счет чего жир сжигается быстрее.
Позитивные стороны степ-аэробики
Занятия степ-аэробикой лучше всего подходят для начинающих с целью укрепить мышцы и сжечь калории. Интенсивно шагая на степ-платформу, повышается тонус мышц, осанка становится лучше, а движения выразительнее. Мышцы ног станут более накачанными, а сами ноги более сильными.
Степ-аэробика была изначально разработана американской спортсменкой Джиной Миллер (1989) как реабилитационная программа. после того, как она травмировала колено. Джина занималась на лестнице своего дома, открыв миру степ-аэробику, используя в дальнейшем степ-платформу.
Сейчас можно заниматься степ-аэробикой как в группах в зале, так и самостоятельно дома. Есть диски с видео упражнений, которые помогут сэкономить деньги на дорогие тренажеры и залы.
Основные этапы тренировки
Степ-аэробика,как и многие другие виды тренировок, состоит из основных этапов: разминка, основная тренировка и заминка. Разминка делается для разогрева мышц и в основном проходит без платформы. В конце разминки делается несколько шагов на платформу, привыкая к ее высоте.
Правильно сделанная разминка предотвратит растяжения мышц на дальнейших этапах, а также подготавливает организм к правильному ритму и частоте дыхания.
На основной тренировке уже используется платформа в сочетании с базовыми шагами и комбинации. К концу основного этапа задействованы все группы мышц — пресс, мышцы ног, спины и рук.
На заминке следует правильно растянуть все группы мышц, а также расслабиться после интенсивной тренировки, восстановить дыхание и пульс.
Тренировка дома
Для начала занятий степ-аэробикой необходимо правильно подобрать одежду. Лучше выбрать более короткие брюки и специальную нескользящую обувь для степ-аэробики с поддержкой стопы.
Необходимо иметь степ-платформу. Ее высота будет меняться в зависимости от интенсивности тренировок. Платформа должна быть широкой и прочной для того, чтобы было удобно шагать на нее обеими ногами.
Есть определенные правила при работе со степ-платформой: спина должна быть ровной, необходимо наступать/шагать на платформу всей ступней, поочередно выполнять движения рукой или ногой, выпивать около 500 мл вод за полную тренировку (маленькими глотками).
Для тренировки также может понадобится специальная резиновая лента, небольшие гантели.
Виды упражнений
Основными упражнениями являются: шаги вверх и вниз, с поворотами и без, подскоки и прыжки. Первое упражнение — это базовый шаг. Его следует выполнять по 4–8 раз зашагивая правой ногой на платформу, приставляя левую ногу и сойти с платформы с правой ноги. При подъёме на платформу, пятки и носки должны полностью стоять на ней, а спускаясь, пятки ставить на пол.
В степ-аэробике существует приставной шаг, шаг с подъемом на платформу, шаг со сгибанием ног в колене, шаг с поворотом и шаг по диагонали, выпады в сторону и назад. Все шаги необходимо выполнять с определенной интенсивностью для избежания травм и для хорошей эффективности тренировки.
Степ-аэробика и похудение
Если регулярно и интенсивно заниматься степ-аэробикой, можно достичь отличных результатов и существенно похудеть. Эффект от одной часовой тренировки равна пробежке 20 километров. За одно занятие около 50 минут можно сжечь до 400 калорий.
Сочетая в себе разнообразные элементы, степ-аэробика является очень эффективным и функциональным видом фитнеса. Занимаясь с определенной частотой, можно подкорректировать форму ног, сделать их более крепкими, улучшить бёдра, фигура станет стройнее, а вес уменьшится.
Степ-аэробика — это набор энергичных упражнений, которые помогут вам сжечь лишний жир и рзмять всё тело в течение нескольких минут.
Интересно, что для этого комплекса ненужны специальные приспособления. Для занятий стэп аэробикой дома вам понадобится лишь обычный стул и желательно отыскать две гантели. Начиная упражнения не стремитесь делать всё максимально. Неготовый к резким нагрузкам организм надо приучать постепенно.
И тело равномерно подтягивается)) и, говорят, настроение улучшается, что немаловажно)))
Надо попробовать!!!