Бег

Допустим, у Вас есть круговая дорожка в четверть мили. Делайте следующее:

Бегите в лёгком темпе. Пока рано ставить рекорды. Если Вы не можете пробежать четверть мили, тренируйтесь, пока не сможете. Как только у Вас получится пробегать круг, не падая от усталости, наращивайте нагрузки следующим образом:

Пробегите один круг. Затем, без остановки, пройдите следующий пешком, чтобы восстановить дыхание. Не ленитесь. Идите быстрым шагом.

Когда пройдете круг, без передышки пробегите следующий. Не отдыхайте между кругами. Бегите в легком темпе целый круг, и затем пройдите еще один шагом.

Чередуйте круги, один бегом и один шагом, без отдыха. Находитесь в движении от начала тренировки до конца.

Постепенно увеличивайте число кругов хотя бы до десяти, пять бегом и пять шагом, без передышек. После этого Вы готовы к очередному этапу.

Вместо одного круга, пробегите круг с четвертью в первый раз. Затем пройдите оставшиеся три четверти пешком, чтобы завершить круг. Дальше до конца тренировки пробегайте и проходите шагом по одному кругу.

Как только сможете, начните пробегать круг с четвертью и проходить три четверти шагом и на второй раз, затем на третий и так далее. Когда Вы можете сделать так все пять раз, делайте следующее:

Пробегите полтора круга в первый раз, а остальную половину круга пройдите пешком. На следующей тренировке сделайте тоже самое для второго сета, для третьего и так далее, пока не будете пробегать полтора круга и проходить полкруга пешком в течение всей тренировки.

На следующем этапе, доведите долю бега до круга и трех четвертей, а шагом проходите четверть круга.

Затем, начните пробегать два полных круга и проходить один пешком. После этого наращивайте нагрузку так же, как и раньше. Два с четвертью круга бегом и три четверти шагом, два с половиной бегом и половина шагом, и т.д. Дойдите до трех кругов, четырех, пяти и так далее. Продолжайте, пока не сможете пробежать восемь кругов, или около двух миль, в ровном темпе.

По мере увеличения доли бега и снижения доли ходьбы, можно постепенно уменьшать количество сетов. Когда Вы достигнете восьми кругов непрерывного бега, должен остаться один сет. Пробегите восемь кругов, пройдите один, чтобы остыть, и на этом закончите тренировку.

Бегайте хотя бы три раза в неделю.!

Четверть мили это 400 метров или 2 круга на школьном стадионе.