Упражнения для растяжки ног

Растяжка, в том числе и ног, необходима для того, чтобы не повредить мышцы и связки во время тренировки. Как правило, это комплекс из ряда упражнений, которые растягивают связки, разогревают мышцы. Более щадящая растяжка нужна для фитнеса:

Если ваша цель накачать ноги или вы занимаетесь боевыми единоборствами, то стоит уделить растяжке больше времени.

Растяжка для начинающих:

Растяжка для тех, кто хочет сесть на шпагат:

Растяжка ног рекомендована всем во избежание травм суставов, особенно тем, кто занимается спортом, где основная нагрузка идет на нижние конечности. Она также улучает деятельность мышц и помогает устранить крепатуру. Поэтому растяжка полезна как до тренировки, так и после, а также перед шпагатом.

Чтобы приступить к растяжке ног, сперва следует сделать разогревающую разминку – махи ногами в стороны, выпады, рисование полукруга ногой, круговые движения голенью и стопой.

Бабочка (бадрасана)

Сядьте на пол и придвиньте стопы ближе к телу, чтобы пятки примкнули друг к дружке. Сделайте упор руками на колени и старайтесь опустить их как можно ближе к полу. Упражнение можно делать ритмично, приподнимая и опуская колени как мотылек пархает в воздухе, или на йоговский манер – застыть на несколько секунд прижав колени к полу. Во время бадрасаны важно сохранять прямую спину. Достаточно 4 повторений и всего 5 минут времени за тренировку.

Полезно: йога для начинающих.

Наклоны к ногам сидя

Сесть на пол и вытянуть ноги в стороны как можно шире, образовав латинскую букву «V». Делать наклоны туловищем к каждой ноге и вперед, захватывая руками ступню и прикасаясь лицом к колену, а во втором случае – вытягиваясь как можно дальше. Движения должны быть плавными. Каждый наклон должен фиксироваться на 30 секунд. Начните с 30 повторений в первый раз — в идеале нужно сделать 100 раз. Достаточно делать это классическое гимнастическое упражнение 2 раза в неделю.

Сирасана

Есть два варианта ее исполнения: 1-ый вариант (сидячий) – сесть и выпрямить одну ногу, вторую придвинуть к телу, как в позе лотоса или бадрасане, затем постараться приподнять ее абсолютно прямой, помогая себе руками, да так, чтобы можно было прикоснуться лбом к колену. Зафиксировать позу на 5-10 секунд и отпустить. Так повторять с каждой ногой по 10 раз. 2-ой вариант (лежачий) – делается практически из такой же позиции, но ногу приподнимаем, а туловище кладем на выпрямленную ногу, обхватив руками стопу и зафиксировав на 30 секунд.