Фитнeс упpaжнeния: тpeнинг для нaчинающиx

Кроме того, у нас вы узнаете как правильно питаться в процессе тренировочного процесса и после него. Чаще всего новичков интересует работа с бедрами и зоной живота (пресс).
Под фитнесом для бедер подразумевается выполнение специальных упражнений, в которых максимально задействованы внутренние и внешние мышцы бедра. Для проработки этих мест используются специальные тренажеры, разные спортивные приспособления или же тренировка может осуществляться без их помощи.

Особое место занимают комплексы для пресса, причём здесь один из частых мотивов — похудение. Для проработки пресса могут использоваться специальные тренажеры, чтобы сделать максимально возможным воздействие на все группы мышц живота.

Существуют некоторые различия между техникой выполнения упражнений, которые зависят от поставленной цели. Принято выделять две главные цели: сжигание жира и укрепление мышц. Комплекс упражнений для достижения данных целей будет отличаться.

Среди обширного количества упражнений для начинающих можно порекомендовать наиболее легкие, не требующие особенных усилий для их выполнения.

Фитнес упражнения

Упражнение для бедер
Ноги расставить на ширину плеч. Туловище находится прямо. Упражнение заключается в сгибании и разгибании ног. Методика выполнения похожа на намерение сесть на стул. Выполнять необходимо около 8 раз по 3 подхода.

Упражнение для ног и ягодиц
Необходимо на полу облокотиться на локти и колени. Выполнение упражнения заключается в поднимании и опускании согнутой ноги в колене. Поднимать необходимо до уровня таза. Важно, чтобы плечи и таз находились параллельно полу.

Занятие для мышц спины
Нужно присесть на пол. Спина должна быть прямой. Ноги необходимо расположить параллельно друг другу. Упражнение заключается в движении рук к направлению таза и головы. Важно, чтобы спина оставалась в неподвижном состоянии. Выполнять по 7 раз, в 3 подхода. Более серьёзно прокачать эту область можно с помощью бодибилдинг упражнений для спины.

Упражнение, тренирующее косые мышцы пресса
Ноги расставить широко. Руки завести за затылок. Держа туловище прямо необходимо выполнять наклоны поочередно влево и вправо. Туловище должно располагаться предельно ровно.

Начинать стоит с несложных упражнений, которые с течением времени будут постепенно усложняться. Также стоит поступать и с продолжительностью тренировки, которая будет медленно, но непрерывно увеличиваться. Важно придерживаться принципа последовательности в тренировках. В этом случае можно получить хороший результат и исключить травмирование.

В процессе тренировок по фитнесу важно придерживаться регулярности. Тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю. В таком режиме необходимо тренироваться для получения максимального результата. Если есть необходимость просто в поддержании хорошей формы можно перейти на режим тренировки не более двух раз в неделю.

Перед началом занятий очень важно подобрать максимально удобную и комфортную одежду. Она должна быть свободной, не сковывать движения и не чувствоваться на теле тренирующегося. В этом случае упражнения могут выполняться в полной мере и давать необходимый результат.

Для того, чтобы начать заниматься фитнесом нужно прежде всего подготовить своё тело к физическим нагрузкам.

Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, советуем вам подготовиться – а именно недельки 2-3 делать упражнения: приседания (для развития мышц поясницы, ягодиц и ног) и отжимания (для развития мышц плечевого отдела, спины и рук). Начинайте с 10 раз за один заход, а затем постепенно увеличивайте.

Фитнес для начинающих дома — видео уроки

Фитнес-тренингом можно заниматься и дома — бегайте. Для этого достаточно иметь беговую дорожку, гантели, экспандер, скакалку и другие ручные тренажеры.

Время, уделенное всей подготовке в целом и каждому тренажеру в отдельности, вы определяете сами.

Но начинать тренировки лучше всё таки под наблюдением тренера в тренажерном зале, который поможет на первых шагах вашего фитнес-пути.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом в домашних условиях

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса включает в себя основные упражнения для тренировки самых важных мышц нашего тела. Почти все они выполняются без каких-либо тренажеров и дополнительного оборудования.

Разведение гантелей в наклоне и разведение гантелей стоя

Это одно из самых действенных упражнений для укрепления мышц плеч и спины. Также, оно помогает выработать хорошую правильную осанку. Упражнение является одним из самых известных и его выполняют не только завсегдатаи «качалок».

Если упражнение будет казаться слишком легким для вас, — выполняйте его медленнее и не опускайте руки до конца. Не стоит сразу браться за более тяжелые гантели и гнаться за большим весом. Что характерно, эти упражнения почему-то частенько не учитываются при составлении комплексов для домашних условий. Хотя, старые гантели есть почти у каждого, а если нет, — купить их сегодня не проблема.

Выпады

Тоже очень хорошее упражнение, которое укрепляет и тонизирует мышцы ног. Оно равномерно и качественно прорабатывает заднюю и переднюю поверхности бедра. Но, наиболее сильные нагрузки принимают тут мышцы ягодиц. Стоит делать приседания до прямого угла между голенью ноги, которая находится сзади, и бедром.

Выполнять выпады стоит с применением отягощения (тех же гантелей), которые вы держите в руках во время выполнения.

Отжимания от пола

Отжимания являют собой универсальное упражнение. При разной постановке рук при выполнении этого упражнения можно прорабатывать разные мышцы. Например, поставив руки уже уровня плеч, вы будете больше нагружать трицепс. И, наоборот, поставив руки шире уровня плеч, — будет делаться акцент на мышцы груди.

Можно использовать дополнительную нагрузку и отжиматься с отягощением, когда вы достигните определенных успехов в выполнении этого упражнения. Отжимания заслуженно считаются одним из основных упражнений, которые прорабатывают и держат торс в тонусе.

Подтягивания

В сравнении с отжиманиями, подтягивания это значительно более сложное упражнение. Дело в том, что здесь изначально есть отягощение – вес вашего собственного тела.

Нагрузка в этом упражнении, в основном, приходится на мышцы спины. Широчайшие мышцы (самые большие мышцы спины) лучше всего развиваются именно при подтягиваниях. Здесь тоже есть разница в ширине хвата. Более того, если вы будете подтягиваться обратным хватом (пальцами к себе), будет работать бицепс. Кроме этого, подтягивания хорошо влияют на позвоночник, так как растягивают спину при выполнении.

Подробно: турник или как правильно подтягиваться.

Приседания

Наиболее крупные мышцы тела, — бедер и ягодиц, работают в этом упражнении. Приседания сопровождаются большим расходом калорий, что немаловажно, если вашей целью есть похудение. Также приседания являются хорошей профилактикой варикоза. Это упражнение является основным в тренировочных программах не только новичков, но и опытных спортсменов.

Полезные материалы

• Круговая тренировка.