PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS04Jz48ZGl2IGNsYXNzPSJ5YS1zaGFyZTIiIGRhdGEtc2VydmljZXM9InZrb250YWt0ZSxmYWNlYm9vayxvZG5va2xhc3NuaWtpLHZpYmVyLHdoYXRzYXBwLHNreXBlLHRlbGVncmFtLHBvY2tldCIgZGF0YS1jb3VudGVyPSIiPjwvZGl2PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS04Jz48ZGl2IGNsYXNzPSJ5YS1zaGFyZTIiIGRhdGEtc2VydmljZXM9InZrb250YWt0ZSxmYWNlYm9vayxvZG5va2xhc3NuaWtpLHZpYmVyLHdoYXRzYXBwLHNreXBlLHRlbGVncmFtLHBvY2tldCIgZGF0YS1jb3VudGVyPSIiPjwvZGl2PjwvZGl2Pg==
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

Бодибилдинг — упражнения, программа тренировок для начинающих — видео

Содержание:

Программа тренировок начинающего бодибилдера направлена на гармоничную подготовку всех групп мышц к занятиям с высокой интенсивностью нагрузки. Она включает самые результативные базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Таким образом, мышцам возвращается тонус и сила, необходимые для покорения «следующей» ступеньки на пути к идеальному телу.

Разминка.
Разминаться нужно не менее пяти минут в среднем темпе. Для разминки подойдет любой аэробный тренажер (орбитрек, велотренажер) или простые упражнения из школьного курса физкультуры (бег на месте, приседания, наклоны). После такой разминки желательно немного потянуть мышцы, выполнив махи или выпады.

Второй этап – непосредственно тренировка.
Последовательность упражнений может быть любая, главное, чтобы нагрузка «досталась» всем группам мышц. Выполнять упражнения лучше всего в не более чем 3 подхода по 15 повторов в каждом.

  1. Скручивания в положении лежа (тренировка мышц пресса);
  2. Жим с грузом (например, гантелей) в положении лежа (грудные мышцы);
  3. Приседания с грузом (штанга, гантели) на плечах (мышцы ног);
  4. Жим гантелей в положении стоя (плечевой пояс);
  5. Становая тяга с гантелями (мышцы спины);

После окончания основной тренировки проведите пятиминутную заминку на том же тренажере, на котором разминались, но в медленном темпе. Тренировка окончена.

Начинающим спортсменам-бодибилдерам следует помнить несколько правил, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок и позволят избежать травм.

Первое и самое главное правило: не спешите! Не стоит надеяться, что мышцы обретут фантастическую форму и богатырскую силу уже через несколько тренировок. Помните, для хорошего результата нужно время.

Второе правило: постепенность. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Не надрывайтесь, не насилуйте свое тело, иначе рискуете провести несколько месяцев на больничной койке, а не в спортзале.

Третье правило: начинайте тренировки с базовых (многосуставных) упражнений, в которых задействованы сразу несколько суставов. Это позволит привести в форму весь организм, подготовить его к значительным физическим нагрузкам.

Четвертое правило: делайте всего по одному упражнению на каждую мышцу, но не делайте перерывов между ними, — это называется «круговой метод». Такой способ тренировки позволяет держать в тонусе сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышать общую выносливость и силу мышц.

И последнее: тренируйте все тело, не допускайте дисбаланса, когда одной мышце уделяется больше внимания, чем другой (например, идеальный пресс и слабые руки, ноги и спина).

Бодибилдинг дома — упражнения

Основные ваши помощники в домашних тренировках – это гантели разного веса (маленькие можно заменить на герметичные пакеты с песком или мукой), «турник» и штанга. Без них придать мышцам рельеф и нарастить мышечную массу действительно, будет сложно. Итак, вот лишь некоторые упражнения, которые приведут ваше тело в отличную форму даже в домашних условиях.

  1. Приседания со штангой (если вес небольшой, можно взять гантели или другой груз). Ноги при этом должны быть чуть шире плеч.
  2. Подтягивания широким, средним и узким хватом (причем хват может быть прямым или обратным и эффективность повысится, если вы будете их чередовать).
  3. Подъем корпуса вертикально из положения лежа и скручивание, обеспечивающее работу косых мышц живота.
  4. Поднятие прямых ног в висе на турнике (уровень подъема зависит от вашей подготовки).
  5. Выпады или приседания с гантелями (выпады увеличивают как силу, так и гибкость мышц).
  6. Отжимания от пола и в положении стоя.
  7. Жим гантелей на бицепс.

Главное – планировать тренировку заранее, чтобы успеть уделить необходимое внимание каждой мышце, а не только мышцам руки, ноги или пресса.

Бодибилдинг является одним из самых эффективных способов добиться идеальной спортивной формы как у женщин таки у мужчин, но для того, чтобы занятия приносили результат, нужно правильно чередовать односуставные (например, подъем на бицепс) и многосуставные упражнения (например, подтягивания или приседания).

Как быстро накачать мышцы дома: Как накачать ноги, Как накачать ягодицы, Как накачать грудь, Как накачать руки.

Поскольку первые способствуют появлению необходимой формы и рельефа мышц, а вторые увеличивают их массу. Тренировку можно начинать как с первого, таки со второго вида упражнений. Как будете тренироваться вы – решать только вам. Но в любом случае тренировка должна включать не больше десяти упражнений (лучше всего 6) поровну на верхнюю и нижнюю часть тела.

Как накачать пресс (+ фитнес курс Неделя для пресса — эксклюзив), Как накачать спину, Как накачать шею.

Примеры односуставных упражнений для разных мышц:
— разведение рук лежа (тренирует грудные мышцы);
— подъем на бицепс (тренирует бицепсы);
— разгибание ног (качает квадрицепсы);
— боковые «скручивания» (мышцы брюшного пресса);

Примеры многосуставных упражнений для разных групп мышц:

  • приседания (укрепляют поясничные мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы);
  • жим лежа (качает грудные мышцы и трицепсы);
  • основная тяга на блоке за голову или к поясу (широчайшие мышцы спины и бицепсы);
  • жим стоя (дельтовидные мышцы);

Из этих и многих других упражнений вы можете сами составлять себе тренировки и уделять внимание именно той группе мышц, которую хотите развить в первую очередь. Залог успеха – правильно чередовать тип упражнений (либо многосуставные за односуставными, либо наоборот).

Интенсивность тренировок при бодибилдинге

После определенного момента от тренировок бывает очень трудно добиться чего-то большего. Упражнения выполняются уже с максимально возможным напряжением, но роста мышцы не наблюдается. Что в таком случае делать?

Увеличить интенсивность тренировки можно такими способами, как:

  • увеличением количества повторов в каждой серии;
  • добавить вес для упражнений с отягощением;
  • уменьшение самого периода отдыха между выполнением серий;
  • выполнять без отдыха сразу пару-тройку серий упражнений.

Существуют и некоторые другие способы увеличения интенсивности занятий. Это, к примеру, гигантские серии, принудительные повторы, частичные повторы и пауза (отдых). Многие из вышеперечисленных способов опираются на участие партнера по тренировкам.

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Раздел: Бодибилдинг, Автор: NeoFit
PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS03Jz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gZnRtbl9fNyAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjkwMjQ4OTEyODEiDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS03Jz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gZnRtbl9fNyAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjkwMjQ4OTEyODEiDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=
  1. Аноним:
    Я лет шесть помимо тренажеров и гантелей еженедельно делал в разных вариантах:
    Жим из за головы,с груди,сидя,стоя,с опорой и без,швунги…
    Теперь лечу позвоночник и перерыв полгода получится
    Если повезет.
    Вопрос конечно техники,генетики и т.п.
  2. Аноним:
    А я жим из за головы не перевариваю потом как дельты травмировать как два пальца об асфальт
  3. Аноним:
    Накопительная травма шейного отдела.И долго держится статический тонус.
    Я много жал из за головы и приличный вес,кг 90
    Мысль .Можно с гантелями в 3 раза легче добиться лучшего эффекта
    Травматизм ниже.Восстановление лучше.
    А новичку тем более зачем перегружаться.
    О технике надо думать
  4. Аноним:
    а в чем с жимом из-за головы подвох?
  5. Аноним:
    Это нормально и правильно
    Развлекательно оздоровительно
    Возможно масснаборно,зависит от пауз и общей ситуации
    По мне — нет низа спины,слишком много внимания рукам и сомнительно сплитование грудь — спина,по объему приравнена к рукам а на самом деле больше ну раз в 10
  6. Аноним:
    1-й
    разминка — велосипед 15 мин.
    1. Жим гантелей лежа 3х12
    2. Жим накл.(Смитта) 3х12
    3. Суперсерия:разводка накл.- кроссоверы на блоках 3х12
    4. Тяга верт. блока за голову 3х15
    5. Тяга горизонтального блока к поясу 3х15
    6. Пресс скручивания 3х20

    2-й
    разминка — велосипед 15 мин.
    1.Бицепс EZ-штангой стоя 3х12-10
    2.Трицепс французский жим лежа 3х12
    3.Бицепс с гантелями сидя 3х12
    4.Трицепс в наклоне 3х12
    5.Моотки 3х12
    6.Пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.

    3-й
    разминка — велосипед 15 мин.
    1.Присед 3х12-15
    2.Становая на прямых ногах 3х12
    3.Суперсессия: разгибания ног-сгибания ног 3х12
    4.Подъемы на голень 3х12
    5. Суперсерия:жим штанги из-за головы -разводка гантелей стоя 3х12
    6. Хаммер 3х12
    7. Скручивания 3х20

    А вот эта на что или для чего? больше на похудение похожа…

  7. Аноним:
    Какое ещё мнение?Вася ты для чего занимаешься?
    Зачем тебе становая тяга ?выступать по лифту собираешься?
    А жим из за головы?
    Какой смысл в подсказках и мнениях о проге абстрактно..
    разумный тренинг — минимальными усилиями достигнуть хороших результатов
    А не взять самые тяжелые и травмоопасные упражнения
    самостоятельно заниматься и посмотреть что получиться
  8. Аноним:
    просто хотел узнать обшее мнение может че добавить че убрать =)
  9. Аноним:
    В стиле пампинга не надо,особо становая тяга)))
    отдых меньше минуты тоже
    Дело не в том что упражнений мало
    В спине нужны подтягивания или блок
    фр жим убъет локти рано или поздно,я бы взял жим узким или обратным хватом канат
    И главное техника
    Сначала прет и прет,потом кончается позвоночник,локти и колени
    В 30 лет 10 грыж,артроз и мениски проблемные
    Буду всех стращать .
  10. Аноним:
    Так если тебя с неё прёт — то и не меняй ничего,у всех же по разному
  11. Аноним:
    все в стиле пампинга между подходами меньше минуты отдыха вроде и так нормально нагружаюсь ну хорошо попоробую добавить
  12. Аноним:
    По мне так очень мало упражнений
  13. Аноним:
    кто что думает на счет такой программы:
    пн:грудь,плечи
    жим лежа 4х12 разводка гантелей 4х12
    жим сидя 4х12 разводка в стороны 4х12
    ср:ноги,руки
    приседания 4х15
    подъем штанги стоя 4х12 доска скотта 4х12
    пт:спина,трицепс
    становая 4х12 тяга в наклоне к поясу 4х12
    французкий жим 4х12
    ну и ко всем дням прес
  14. Аноним:
    Я начал заниматься с такими же идеями
    Решил обратиться как к МСМК и ЗТ.
    результат — хорошо жив остался
    Надо четко понимать зачем ты пришел в зал и в теории и на практике
    Мой великий тренер всех кто хотел просто похудеть грузил лифтерскими прогами)))))))
  15. Аноним:
    Согласен с Саней,толку от этих курсов,ничем незакрепленных
  16. Аноним:
    если базы практической 0 то теория не поможет, некоторые нюансы, коих под 90% познаются только на практике
  17. Аноним:
    На курсах совершенно нормально обучают,теорию дают абсолютно адекватно.Ну уверен что стоит предпочесть Институт физкультуры куда я пошел второй вышкой Колледжу ББ
    Знаю много ужасных тренеров с суперобразованиями
    То ли в голове у них теория с практикой не складывается.то ли издеваются
    А может дело в деньгах,кто что заплатил то и получил
  18. Аноним:
    1.
  19. Аноним:
    Так инструктора по-заканчивают двух-трех месячные курсы и думают,что всё знают,отсюда и идут такие проги
  20. Аноним:
    я вообще не понимаю что в этой программе и как взаимосвязано)
  21. Аноним:
    А почему чередование с пуловерами в тренажере?
    Люблю тренеров которые объясняют смысл упражнений,порядка выполнения,количества повторов
    негативные моменты тренинга и их компенсацию
  22. Аноним:
    категорически нужно) да, на горизонтальной или наклонной, грубо говоря середина верха спины задние дельты
  23. Аноним:
    Это как?Лёжа грудью на скамье?Или спиной в с\с?
    В любом случае новичку видимо нужное упражнение )))))))
  24. Аноним:
    Наклонные шраги на трапеции, только не на высоту их, а ширину.
  25. Аноним:
    Программа на 2-3 месяца.Фуллбоди — только не фулл,а оргызок.Смысл новичку тратить время на предплечья,шею,кисти,скручивания посреди тренировки,голень каждый раз?
    Что за наклонный шраги,знает кто?
    -в день 2 три упражнения с жесткой осевой нагрузкой и потом какие -то наклоны (!) и не описана компенсация
  26. Аноним:
    В этом сумбуре?
  27. Аноним:
    Начинающий кстати вполне может расти на такой проге эдак с полгода спокойно, а то и больше.
  28. Аноним:
    может намек на фулбоди?
    новичкам часто советуют фулбоди
  29. Аноним:
    На мака по ходу смахивает
  30. Аноним:
    Ну,у тебя не хватает соленых огурцов,сала,горилки , торта,мороженого и миксера
    И молока мало
    Вопрос серьезный на самом деле
    Много новичков занимаются по нелепейшим прогам
    и даже сплитам
  31. Аноним:
    ну я вот написал примерный смысл
  32. Аноним:
    Я ни смысл проги не смог уловить ни вид спорта ни цель тренинга угадать
    Может кто сможет?
  33. Аноним:
    Берется сахар, молоко, селедка, квашеная капуста, соль, добавляется ванилин по вкусу, все взбалтывается и выпивается…жесть
    • аноним:
      Купил гриф 2.2 весом 20 кг,два блина по 10,и еще гири навешиваю,с одной стороны 16,с другой 24,в понедельник тягу становую,в среду жим лежа,в пятницу приседания,в воскресение на битцепц,помогите составить правильно программу,учитывая что на работе целый день тоскаешь тяжести и хреначишь не разгибаясь
  34. 12347
Оставить комментарий

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

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!