Фитнес-тренинг во время беременности (Наталья Ким)

В настоящее время медики считают, что упражнения для укрепления мышц безопасны для будущих матерей, если они следуют здравому смыслу при выборе упражнений и нагрузок.

Тем не менее, если вы беременны, прежде чем приступать к занятиям проконсультируйтесь с врачом. Приведу некоторые рекомендации, которые помогут вам сделать тренировки во время беременности безопасными:

Во время беременности суставы слабеют. В организме увеличивается секреция гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе локтей, коленей, плеч и пр. А потому даже ваш привычный вес может оказаться для ослабленных суставов рискованным. Так что, тренировочные веса вам нужно, безусловно, понизить. А из упражнений выбрать такие, которые не вызывают перегрузки суставов, в частности, выполняются сидя, с опорой спины.

Автор Наталья Ким.

Раздел: Фитнес, Автор: NeoFit

Ленка:

Конечно, при беременности нужно быть весьма осторожной при занятии спортом или любой физической нагрузке. Вот мне так вообще пришлось отказаться от всего этого, хотя я с удовольствием подобрала бы определенный комплекс упражнений и потихоньку выполняла бы их. Думаю, что это даже на пользу пошло бы))
дана:

Встречала я Ким как-то в Фесте… отплясывала с подружкой на танцполе как заводная. И все бы ничего, да только взрослая тетка в таком клубном платьице была что все прелести ее наружу. Сама я внимания не обратила, но подруга моя говорит, что белья не была у «идеолога фитнеса» — вот таковы сейчас «фитнес-авторы»
Аноним:

нельзя. Обязательно нужно укреплять мышцы тазового дна, спину. Первого остро необходимо во время родов и после — чтобы муж не ушел — ведь влагалище — растягивается. А второе — для того, чтобы последний триместр ходить, а не лежать с подушкой под спиной и адскими болями — ведь положение спины меняется. да и потом может быть очень трудно восстанавливаться — спина не даст адекватно заниматься. к тому же дети у занимавшихся беременных = лучше развиты, здровее, умнее, и у них нет кислородного голодания. ПРосто надо с умом подходить
Аноним:

da ny ego….zachem riskovat'… nel'zya poterpet' 9mesycev. ya protiv!!!!!
Аноним:

Упражнения для мышц рук и груди:

Эти упражнения вы будете выполнять сидя на полу:

подложите под таз небольшую подушку, чтобы вам было удобнее.

Грудные мышцы. И п. — сидя на полу, ноги скрестно, руки в замок впреди, локти в стороны. Надавите ладонью на ладонь, напрягая грудные мышцы, чуть расслабьте. Повторяйте не менее двух минут. Локти не опускайте вниз, руки не сгибайте слишком близко к телу. Во время напряжения мышц не заворачивайте колени внутрь!

Двуглавая мышца плеча. И.п. — сидя на полу, ноги скрестно. правая рука чуть согнута в локте, левая кисть на предплечье правой руки. Согните правую руку, сопротивляясь левой рукой, слегка расслабьте, Выполняйте в течение одной минуты, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение, не отклоняйте корпус назад.

Расслабление (выполняется сидя на полу, ноги скрестно):

Руки расслабленно лежат на коленях. Поворот головы направо, задержать 10-15 с, медленно повернуть налево, задержать 10-15 с. Повторить еще раз.

Упражнения на дыхание:

Грудное дыхание. Руки согнуты, находятся под грудью, пальцы правой и левой рук касаются друг друга. Вдохните грудью, живот остается неподвижен, (Чтобы определить правильность выполнения, обратите внимание на пальцы рук: они расходятся при вдохе.).

Брюшное дыхание. Ладони лежат на животе. Вдох животом, грудная клетка не двигается. Живот на вдохе двигается вперед, на вы дохе возвращается назад. Темп и грудного, и брюшного дыхания медленный, но при грудном дыхании выполните вдох на "раз-два" и выдох на "три-четыре", а при брюшном — вдох на "раз-два-три-четыре", выдох — на "пять-шесть-семь-восемь". Вы можете чередовать два типа дыхания: два вдоха-выдоха грудью, затем один вдох-выдох животом.

Если вы почувствовали головокружение, прекратите упражнение и подышите так, как вы обычно дышите, можете опереться руками об пол. Не делайте слишком глубокие вдох и выдох, дышите нормально, попробуйте только управлять темпом и ритмом дыхания.

Наталь Ким "Энциклопедия современного фитнеса"
Аноним:

Опасные симптомы

Во время беременности прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас появился один из перечисленных ниже симптомов: боль, кровянистые выделения, слабость или головокружение, сбои дыхания, отсутствие движений плода и любые другие необычные ощущения

Разминка:

Мышцы шеи. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки вниз. Наклон головы вправо, вернуться в и.п. Наклон головы влево, вернуться в и.п. Наклон головы вперед, вернуться в и.п. Наклон головы назад, потянувшись подбородком вверх, вернуться в и.п.

Мышцы голени. Сделайте выпад на правую (левую) ногу, пятка "задней" ноги на полу. Вы должны почувствовать растяжение мышц голени и задержаться в этом положении 10 15 с.

Мышцы спины и задней поверхности бедра. И.п. — ноги чуть согнуты, одна впереди, руки упираются в бедра. Округлите спину, потянувшись позвоночником вверх, а голову опустите вниз. Потом слегка прогнитесь и отведите таз назад, почувствуйте легкое растяжение мышц задней поверхности бедра той ноги, которая находится впереди. Повторите 6-8 раз с каждой ноги.

Упражнения, помогающие сохранить осанку:

И.П. — ноги вместе, одной рукой держитесь за стул, другая на поясе, плечи опущены, таз подайте чуть вперед, чтобы избежать прогибания в пояснице. На раз-два (1-2): нога вперед-вверх на З-4: согните колено, 5-6: нога вперед-вверх. 7-8: и.п. Повторите 4 раза, затем поменяйте ногу. Выполните по 4-6 подходов с каждой ноги. Ногу поднимайте невысоко, чтобы не менять положения тела и не сгибать опорную ногу. Перенося тяжесть тела на одну ногу, не наклоняйте таз в сторону!

И.п. — ноги вместе, руки в стороны, носки развернуты наружу, таз чуть вперед, чтобы избежать прогиба в пояснице. На 1-2: согнуть колени, не отрывая пяток от пола/ 3-4: и п.. 5-6: правая (левая) нога в сторону — на носок, 7-8: и.п. Повторить 16-20 раз, каждый раз чередуя ногу. Отведя ногу в сторону, не опирайтесь на нее, тяжесть тела остается на опорной ноге!

Упражнения, предотвращающие застойные явления в ногах:

И.п. — ноги шире плеч, стопы развернуты наружу, руки в замок за голову, локти в стороны. На 1-2: перенести тяжесть тела вправо, сгибая правую ногу и поднимаясь на полупалец (на носок) руки в стороны. 3-4: и.п. 5-8: то же в другую сторону Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Перенося тяжесть тела в сторону, не наклоняйтесь!

И.п. — ноги вместе, руки на пояс. Приседая, поставить правую (левую) ногу вперед на пятку, затем на носок, потом опять на пятку и вернуться в и.п. Повторить 16-20 раз, каждый раз чередуя ногу. Приседая, не наклоняйтесь вперед!

Упражнения для мышц ног:

Мышцы внутренней поверхности бедра. И.п. — ноги на ширине плеч, руки на пояс, таз чуть вперед. А теперь представьте, что вы зажали пружину между бедрами, и начинаете ее сжимать, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра, Старайтесь делать медленно, напрягая и слегка расслабляя мышцы, не менее двух минут. Во время напряжения мышц не заворачивайте колени внутрь!

Мышцы наружной поверхности бедра. И.п. — ноги вместе, руками держитесь за спинку стула. Поднимите правую ногу в сторону, не изменяя положения таза и не наклоняя корпус в сторону, почувствуйте напряжение мышц снаружи бедра Чуть опустите ногу, не касаясь пола, и поднимите опять. Повторите 4 раза и вернитесь в и.п. То же с другой ноги. Повторите по 8-10 подходов с каждой ноги. Во время выполнения упражнения корпус и таз держите неподвижно. Мышцы опорной ноги закреплены, не оседайте на этой ноге!
Аноним:

Интенсивность тренировок

Чтобы избежать травм, нельзя злоупотреблять комплексными упражнениями, такими, как приседания или становая тяга.

Особенно на второй трети беременности, когда уровень релаксина наиболее высок. Это не означает, что нужно вообще отказаться от таких упражнений. Но вес следует существенно уменьшить. А если комплексные упражнения все-таки вызывают у вас дискомфорт в суставах и даже боли, забудьте о них и переключитесь на упражнения в тренажерах или с гантелями.

Во время беременности вашей основной целью будет сохранение результата, достигнутого раньше. Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60 процентов от вашего разового максимума. Повторю, обычные для вас веса надо обязательно понизить!

Если же раньше вы вообще никогда не занимались силовыми упражнениями, не следует начинать тренировки во время беременности. Выполняйте лучше несложный аэробный тренинг.

Регулярность тренировок

Занимайтесь три-четыре раза в неделю, но, главное, строго придерживайтесь установленного графика. Тренировки "от случая к случаю" — это каждый раз стресс для организма.

Правильное дыхание

Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это правило надо соблюдать всегда, но особенно важно не забывать о нем во время беременности. Задержка дыхания может привести к кислородному голоданию у плода.

В каких позах можно выполнять упражнения

Ложиться на спину во время тренировок опасно, особенно после четвертого месяца беременности. Такое положение может сократить доступ крови к плоду. Многие из упражнений могут выполняться в положении сидя или в наклоне.

Температура тела

Тренировки повышают температуру тела, а это может угрожать здоровью эмбриона. Температура тела во время занятий не должна превышать 38 градусов. Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться.

Аэробика

В период беременности надо особенно тщательно следить за частотой сердцебиения во время занятий. Согласно рекомендациям ученых, она не должна превышать 140 ударов в минуту, что в среднем составляет примерно 60-70 процентов от максимума. Кроме того, рекомендуется ограничить продолжительность занятий пятнадцатью минутами. Сюда же входят разминка и "заминка".

Выбирайте безопасные формы аэробики. Занимаясь степом или танцевальной аэробикой, вы можете потерять равновесие и упасть.

Будущим мамам, которые прежде вели не очень активный образ жизни, можно в первую очередь порекомендовать плавание и ходьбу в воде.

Обезвоживание

Чтобы избежать обезвоживания, пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок.

Достаточное количество жидкости в организме важно всем женщинам не только беременным.

Оставить комментарий