Бодибилдинг — упражнения, программа тренировок для начинающих — видео

Программа тренировок начинающего бодибилдера направлена на гармоничную подготовку всех групп мышц к занятиям с высокой интенсивностью нагрузки. Она включает самые результативные базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Таким образом, мышцам возвращается тонус и сила, необходимые для покорения «следующей» ступеньки на пути к идеальному телу.

Разминка.
Разминаться нужно не менее пяти минут в среднем темпе. Для разминки подойдет любой аэробный тренажер (орбитрек, велотренажер) или простые упражнения из школьного курса физкультуры (бег на месте, приседания, наклоны). После такой разминки желательно немного потянуть мышцы, выполнив махи или выпады.

Второй этап – непосредственно тренировка.
Последовательность упражнений может быть любая, главное, чтобы нагрузка «досталась» всем группам мышц. Выполнять упражнения лучше всего в не более чем 3 подхода по 15 повторов в каждом.

1. Скручивания в положении лежа (тренировка мышц пресса);
2. Жим с грузом (например, гантелей) в положении лежа (грудные мышцы);
3. Приседания с грузом (штанга, гантели) на плечах (мышцы ног);
4. Жим гантелей в положении стоя (плечевой пояс);
5. Становая тяга с гантелями (мышцы спины);

После окончания основной тренировки проведите пятиминутную заминку на том же тренажере, на котором разминались, но в медленном темпе. Тренировка окончена.

Начинающим спортсменам-бодибилдерам следует помнить несколько правил, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок и позволят избежать травм.

Первое и самое главное правило: не спешите! Не стоит надеяться, что мышцы обретут фантастическую форму и богатырскую силу уже через несколько тренировок. Помните, для хорошего результата нужно время.

Второе правило: постепенность. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Не надрывайтесь, не насилуйте свое тело, иначе рискуете провести несколько месяцев на больничной койке, а не в спортзале.

Третье правило: начинайте тренировки с базовых (многосуставных) упражнений, в которых задействованы сразу несколько суставов. Это позволит привести в форму весь организм, подготовить его к значительным физическим нагрузкам.

Четвертое правило: делайте всего по одному упражнению на каждую мышцу, но не делайте перерывов между ними, — это называется «круговой метод». Такой способ тренировки позволяет держать в тонусе сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышать общую выносливость и силу мышц.

И последнее: тренируйте все тело, не допускайте дисбаланса, когда одной мышце уделяется больше внимания, чем другой (например, идеальный пресс и слабые руки, ноги и спина).

Бодибилдинг дома — упражнения

Основные ваши помощники в домашних тренировках – это гантели разного веса (маленькие можно заменить на герметичные пакеты с песком или мукой), «турник» и штанга. Без них придать мышцам рельеф и нарастить мышечную массу действительно, будет сложно. Итак, вот лишь некоторые упражнения, которые приведут ваше тело в отличную форму даже в домашних условиях.

1. Приседания со штангой (если вес небольшой, можно взять гантели или другой груз). Ноги при этом должны быть чуть шире плеч.
2. Подтягивания широким, средним и узким хватом (причем хват может быть прямым или обратным и эффективность повысится, если вы будете их чередовать).
3. Подъем корпуса вертикально из положения лежа и скручивание, обеспечивающее работу косых мышц живота.
4. Поднятие прямых ног в висе на турнике (уровень подъема зависит от вашей подготовки).
5. Выпады или приседания с гантелями (выпады увеличивают как силу, так и гибкость мышц).
6. Отжимания от пола и в положении стоя.
7. Жим гантелей на бицепс.

Главное – планировать тренировку заранее, чтобы успеть уделить необходимое внимание каждой мышце, а не только мышцам руки, ноги или пресса.

Бодибилдинг является одним из самых эффективных способов добиться идеальной спортивной формы как у женщин таки у мужчин, но для того, чтобы занятия приносили результат, нужно правильно чередовать односуставные (например, подъем на бицепс) и многосуставные упражнения (например, подтягивания или приседания).

Как быстро накачать мышцы дома: Как накачать ноги, Как накачать ягодицы, Как накачать грудь, Как накачать руки.

Поскольку первые способствуют появлению необходимой формы и рельефа мышц, а вторые увеличивают их массу. Тренировку можно начинать как с первого, таки со второго вида упражнений. Как будете тренироваться вы – решать только вам. Но в любом случае тренировка должна включать не больше десяти упражнений (лучше всего 6) поровну на верхнюю и нижнюю часть тела.

Как накачать пресс (+ фитнес курс Неделя для пресса — эксклюзив), Как накачать спину, Как накачать шею.

Примеры односуставных упражнений для разных мышц:
— разведение рук лежа (тренирует грудные мышцы);
— подъем на бицепс (тренирует бицепсы);
— разгибание ног (качает квадрицепсы);
— боковые «скручивания» (мышцы брюшного пресса);

Примеры многосуставных упражнений для разных групп мышц:

• приседания (укрепляют поясничные мышцы, квадрицепсы, бедренные бицепсы);
• жим лежа (качает грудные мышцы и трицепсы);
• основная тяга на блоке за голову или к поясу (широчайшие мышцы спины и бицепсы);
• жим стоя (дельтовидные мышцы);

Из этих и многих других упражнений вы можете сами составлять себе тренировки и уделять внимание именно той группе мышц, которую хотите развить в первую очередь. Залог успеха – правильно чередовать тип упражнений (либо многосуставные за односуставными, либо наоборот).

Интенсивность тренировок при бодибилдинге

После определенного момента от тренировок бывает очень трудно добиться чего-то большего. Упражнения выполняются уже с максимально возможным напряжением, но роста мышцы не наблюдается. Что в таком случае делать?

Увеличить интенсивность тренировки можно такими способами, как:

• увеличением количества повторов в каждой серии;
• добавить вес для упражнений с отягощением;
• уменьшение самого периода отдыха между выполнением серий;
• выполнять без отдыха сразу пару-тройку серий упражнений.

Существуют и некоторые другие способы увеличения интенсивности занятий. Это, к примеру, гигантские серии, принудительные повторы, частичные повторы и пауза (отдых). Многие из вышеперечисленных способов опираются на участие партнера по тренировкам.