Кaк быcтро «нaкачать мышцы» дoма

Warning: file_get_contents(https://img.youtube.com/vi/lU8szb45sUw/0.jpg): failed to open stream: HTTP request failed! HTTP/1.0 404 Not Found in /home/oldnic/fitomania.com/www/wp-content/plugins/fsc/filter-short-content.php on line 613

В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома. У всех возникает желание иметь хорошую физическую подготовку, накаченные мышцы. Но очень часто так происходит, что для этого не хватает времени, стимула, что-то отвлекает.

Но ведь желание есть. Как с этим быть? Ответ банально прост. Необходимо просто отвлечься от всего того, что мешает, и осознать необходимость быть здоровым. Ведь поддержание и развитие своей физической формы это не только для того, чтобы прийти красивым на пляж, но еще и для того чтобы просто-напросто быть здоровым. И отговорки типа «нет времени/денег посещать тренажерный зал» не проходят.

Прежде всего, нужно сказать, что накачать мышцы дома самостоятельно — возможно. Но для этого потребуется ежедневно тратить на упражнения хотя бы около часа. Для положительного эффекта настоятельно рекомендуется искусственно увеличить свой вес на время упражнений. Для этого, к примеру, можно надеть рюкзак, положив в него, для начала, какую-нибудь здоровенную книгу.

Главное правило – помимо вашего собственного веса, должна быть еще какая-либо нагрузка.

Итак, для начала можно поподтягиваться. На перекладине повисаем «ладонями к себе», держим на ширине плеч. Затем переходим, собственно, к подтягиванию. Очень важным моментом (и не только для этого упражнения) является правильное дыхание. Вдыхаем, поднимаясь, и выдыхаем, спускаясь. Сделайте хотя бы три подтягивания.

Затем меняем положение рук (обхватываем турник пальцами сверху). Подтягиваемся так же минимально три раза, «турник за голову». Важно делать эти упражнения плавно, без рывков. В дальнейшем следует постепенно увеличивать ширину хвата. Подтягивание благоприятно влияет на мышцы рук, спины, а так же брюшного пресса.

Идем далее. Приступаем к отжиманиям — эффективному способу быстро накачать мышцы. Желательно выполнять это упражнение на сжатых кулаках. За спиной все тот же лишний вес, в виде рюкзака, и мы плавно опускаемся, вдыхая, а затем поднимаемся, выдыхая.

Для начала подойдет сделать несколько подходов по 5 раз. В дальнейшем, как и подтягивание, отжимание следует делать до полной усталости. Тут, в основном, задействованы грудные мышцы и трицепсы, однако, по большому счету нагрузку получает все тело.

Следующим шагом будет развитие мышц пресса. Вариантов как добиться желаемого тут уйма. Так, например, можно найти точку опоры для ног. К примеру, такой точкой может послужить батарея. Просовываем ноги под батарею, сгибаем в коленях. Затем плавно поднимаемся, чередуя с каждым подъемом повороты корпуса влево и вправо. Делаем около 8-ми раз по началу.

Ну и еще одно упражнение. Приседание. Руки вытянуты, спина ровная, ноги на ширине плеч. Без дополнительного груза развитие получать мышцы ног, но если его прибавить, то укрепятся и мышцы спины.

Закончив упражнения, отдохните. Можете прилечь, прогуляться. А на следующий, и каждый следующий за ним, день, повторяйте эти действия снова и снова. Только упорство даст результат. Не забывайте хорошо питаться. Для физических нагрузок употребляйте больше белка.

Ну что, неужели так сложно накачать мышцы? Нет, не сложно, но… главное, этого хотеть. Желание – это единственная вещь, которая вам понадобится для поддержания формы. Переборите свою лень (приведенные в первых строках статьи причины не заниматься – это всего лишь отговорки для самого себя), поймите, что от того насколько часто вы будете заниматься сейчас, настолько крепче будет ваше здоровье потом.

Это была вступительная статья, для вас мы подготовили статьи по отдельным группам мышц:

В каждой из заметок вас ждёт видео и комментарии от читателей с опытом и множеством полезных идей.

Раздел: Бодибилдинг, Автор: Allena

Денис:

Я лично упражнениям уделяю 2 часа,ето подтягивание,отжымания)
- CHaosMD:
  
  И учебник по Русскому.Не помешал бы.
гена:

спасибо!!!буду пробывать!
Серёга:

Класная статья, особенно радует то, что нет нудных предисловий! Я лентяй и силы воли у меня мало, но нужно заниматься собой.
SanGisH:

Я полностью согласен что дома можно накачать мышцы! Главное иметь желание если заниматься каждый день в определенное время. Специально для занятий отведите время и делайте все упражнения по три подхода до усталости. Хочу сказать что перед началом занятий все мышцы надо разогревать например бегом или так же плаванием потому что эти два вида занятий затрагивают все мышцы тела:-) Желаю вам удачи во всех начинаниях:-)
Arshak:

у меня своя интенсивная тринеровка тринируясь так я уже через 6 дней видел результат!!!
1- делаете жим стока пока не здохните и не упадёте на пол
2-прес живота тоже пока не здохните на полу
3-берите гантели держите их в переди и движите их как ножницы (это упражнение качает мышцы груди) делаете это стока времени пока руки не устанут
4-опять гантелями!!!! держите их в руках и поднимаете их по сторонам стока пока не устаните !!!

и наконец кажое упражнение повышаете каждый день по 5 разу (например сделали сегодня 30 прес то завтра должны делать35)
Stom:

За три недели много не достигнешь , а вот в драке Антон я бы тебя размазал .
- Александер:
  
  тебе наверное просто больше 12 поэтому такой дерзкий?))
Антон:

А у меня была такая проблема мне час 12 лет я либлю арину а ана меня мы с ней дружыли с 1 класа так вот в неё влюбился какойта пацан ему 13 лет он больше меня в пол раза я но я упорно тренеровался подошол и сказал давай за неё дратся и он сказал я тебя ж убью мы начали дратся я ему дал в глаз со всей силы и он упал и заплакал и теперь мы с ариной сново вместе а есле он ещё полезет я его точно убью.Всётаки не зря я тренировался 3 недели
- Александер:
  
  ахахаха ты супер тролль!!!)
такс:

Попробую, может что и выйдет.
Жека:

Нет статья не полезная. Во первых таким путем не накачаетесь. Ну придется очень долго потеть чтобы заметить минимум. Очень долго поверьте. Чтобы накачать мышцы надо ходить в зал + сила воли + годика этак 2-3 с хорошим питанием. Не так все просто как в статье написано. Да кстати дыхание описано неверно. При подтягиваниях вдох на опускании ,а выдох при поднятии тела.
- Александер:
  
  если ходить в зал 3 года,и жрать протеин и только тогда получить эффект…то такому человеку лучше забыть о внешности спортсмена)
  если грамотнго к делу подходить,на и за первый месяц можно добиться ощутимых успехов.а уж за 3 года занятий тем более.
Даниил:

Хорошая статья.Подойдёт начинающим.
pov@R:

купить протеиновый коктейль и ходиить в тренажерный зал
Виталий:

Согласен с автором- нужно заиметь сильное намерение.
Sanya:

Был сегодня в магазине, прикупил гантели, и теперь качаю мышцы восемь дней в неделю! В домашних условиях мышцы накачать можно без проблем. Было бы желание. Но вот глубокие мышцы плечевого пояса можно укрепить только на специальных тренажёрах. Так что добро пожаловать в спортзал мужчины!
Oleg:

по каким методикам и программам эффективнее всего качаться в домашних условиях не принимая каких-либо доп.веществ?
- Rinat96:
  
  Торрентами! xDD
  - Тимур:
    
    Парни качайтесь так пока мышцы не онемели или заболели
- TheMengzor:
  
  мой унитаз, как в рекламе доместоса: "посмотри какие мышцы накачала!" 🙂
- sazam:
  
  Нет никаких доп.приспособлений, кроме эспандера и пары гантель :)))
- manenok_a:
  
  Только качалка — где нет ничего лишнего
- manenok_a:
  
  У тебя дома есть штанга с лежаком, стойка для приседаний?
- KocSiceS:
  
  не напрягаюсь, ставлю таймер на пол часа и хожу поддягиваюсь или отжимаюсь, может не особо эффективно, но меня устраивает
- sazam:
  
  Но ведь должна быть какая-то программа. Система. Так можно повысить эффективность в разы — это точно
- KocSiceS:
  
  теоритически да, но меня как-то ломает искать программы и всякое такое, но кубики у меня есть да и поддтягиваюсь деятку, устраивает
- KocSiceS:
  
  А так согласен конечно, эффективней будет в разы, но мне и этого хватает
- Lesya1989:
  
  нужно составить программу на 3 дня с разными группами мышц и соблюдать определенную спортивную диету
- slsm100:
  
  главное регулярно
- Andre_dat:
  
  если нужно здоровое и гармонично развитое тело погугли "Исцеляющий Импульс", а если упор на быстрый рост мышц тогда не подойдет
- sazam:
  
  Спасибо. Именно спортивное подкаченное тело нужно.а не груда мышц А более конкретно не подскажешь? Названия программ?
- HayArthur:
  
  если есть дома железо, то комплекс упражнений не трудно найти, но стать Шварценеггером не получится без доп. веществ
- sazam:
  
  Вот, а как ты эту индивидуальную программу составил? Обычная пара гантель за железо сойдет?
- maslakov:
  
  Я думаю лучше проконсультироваться с тренером.Просто некоторым нужны большие нагрузки, некоторым достаточно слабых. Форумы есть…
- maslakov:
  
  Если честно не составлял. Просто делал силовые упражнения на протяжении месяца и оно как то само собой отобралось самое нужное.
- divesvita:
  
  Почитай журнал Mens Health у них много программ для домашних условий
- maslakov:
  
  Делаю обычную зарядку — мне этого достаточно. Главное делать это системно. Нужна индивидуальная программа чтобы был эффект.
- VitalyTeleport:
  
  Дома практически не возможно,без необходимого набора снарядов,да и лень всегда,как минимум нужна штанга и набор гантелей
- Sonique_:
  
  никто не скажет точно, потому что все методики индивидуальны, лучше самому разобраться и составить для себя индивидуальную программу
- sazam:
  
  А на основании чего? Методом проб и ошибок? Я думал это для детей в основном
- Sonique_:
  
  лучше обратиться к спецу,он для начала определит дисгармонию в развитии групп мышц, а затем уже и сможет составить программу нагрузки
- Sonique_:
  
  я сам для себя определял, после месячного присмотра инструктора, после стал сам себя направлять в развитии и гармонии
- sazam:
  
  Занимаешься регулярно? Инструктор из фитнес клуба?
- politovv:
  
  думал поймешь иронию… Ну да ладно. Тебе тогда к фитнес-инструктору, он тебе составит индивидуальную программу
- manridafun:
  
  что хотите качать? что убрать? что поддерживать?
- sazam:
  
  Брусья и турник есть на площадке, конечно уже не домашние условия. Спасибо Пресс и руки в первую очередь
- manridafun:
  
  чтобы вернуть пресс нет ничего проще — качать его по-старинке(мальчикам руки за голову в замок) по сериям.для начала 4 по 20 раз
- manridafun:
  
  болит пресс-повторяем нагрузку 4*20.Перестал 3*30 потом 4*30 потом 2*50 3*50 и 4*50 и держать эти 4*50(интервал минута)
- manridafun:
  
  лежишь на диване смотришь тв и одновременно сгибаешь разгибаешь гирьки…отжимания для остроты ощущений с локтями у боков живота
- Act1on:
  
  качаться в домашних условиях неэффективно . как минимум нужны брусья и турник на первое время.
- vetkolhoznik:
  
  журнал мен хеалс рулит;)
- vlenxx:
  
  Достаточно дыхательных упражнений и небольшого комплекса и йоги, только без философии..
- VaNcHeR:
  
  что ты понимаешь под "доп. веществами"? 🙂
- sazam:
  
  Различного рода таблетки. Протеин и т.д.
- VaNcHeR:
  
  🙂 таблетки бывают разные, протеин, кстати, тоже 🙂 а если о программе, то зависит от наличия оборудования и текущей физ. формы.
- sazam:
  
  Ткущая физ. форма отсутствует. Все приобретенное ранее — утеряно. Оборудование — только гантели, эспандер. Плюс площадка с турником
  - Александер:
    
    а гантели вообще творят чудеса.сейчас ими уже «не модно» заниматься,чем раньше,но тем не менее с гантелями очень много упражнений на различные группы мышц,в особенности на все группы мышц рук.
- VaNcHeR:
  
  это не проблема. Гантелей и турника вполне достаточно. Мне кажется, что лучше всего начать с работы со своим телом.
- VaNcHeR:
  
  подтягивания, отжимания, вариации на пресс. Это общеукрепляющие упражнения. Дальше можно специализироваться уже.
- VaNcHeR:
  
  например, тренировки 3 раза в неделю. Бицепс+спина, грудь + трицепс, плечи с лёгкой круговой. Ноги дома качать трудно.
- VaNcHeR:
  
  рекомендаций по набору упражнений масса, главное их правильно и аккуратно делать.
- VaNcHeR:
  
  кстати, плюс упражнений со своим телом заключается в том, что травмироваться крайне сложно.
- VaNcHeR:
  
  любое упражнение — это травмирование мышц. Соотв. после травмирования нужно помочь им восстановиться, для чего и нужен протеин.
- sazam:
  
  Спасибо за советы. А естественными способами нельзя восстановить? Особой пищей, и т.д.?
- VaNcHeR:
  
  можно, но это не так эффективно. Для восстановления нужен белок, его много, к примеру, в мясе.
- VaNcHeR:
  
  но из мяса усваивается ничтожный процент. А протеин — это просто чистый белок, пищевая добавка.
- VaNcHeR:
  
  ну и меньше скепсиса насчёт доп. веществ. Особенно протеина. Вреда он принести не может, а восстановлению помогает.
  - Александер:
    
    это если нужно мышечную массу набрать ,то да,можно есть протеин.
- RrrAaarr_Lev:
  
  Я дома качаюсь. Всё что у меня есть это 2 гантели, спорткомплекс и полотенце чтоб на пресс упражнения делать.
Настя:

Статья хорошая, но больше ориентирована на мужчин, а вот как быстро женщине накачать мышцы в домашних условиях? Я, например не смогу ни разу подтянуться на перекладине и думаю, что большинство женщин меня поддержат.
- Александер:
  
  хотя бы от пола поотжимайтесь.
  на перекладине и пресс можно делать.дома можно приседать.
  заниматься с гантелями.
  всего уйма.
- нуся:
  
  Сначала можно просто висеть и пытаться подтянуться (минут 5 в день в общем) За неделю таких попыток раз вы сможете подтянуться, даже если ваш вес больше 80. А дальше дело техники. Подтягивания очень хорошо влияют на мышцы груди. Вашему мужчине результат очень понравится.
Максим:

А можно ли к этим упражнениям добавить гантели,эспандер и штангу?
Andrey:

Как я щитою можно накочать любые мышцы дома , хотя бы иметь гонтели , не важно сколь килограмм главно штобы была ногрузка , жилание и терпение .
Александр:

Привет Всем я могу посоветовать эфективный способ прокачке мышц дома !!!
1 Пресс ложитесь спиной на пол а ноги закиньте на диван что бы они были под угол 90% ! сгибайте туловище не полностью а на половину . 5 подходов по 20 раз и через 2 недели вы уже увидете результат .
2 трипципс Касается оч легко Тоже подходите к дивану ладони рук ложите на край дивана ,а ноги твавьте на пол ( Недалеко ) но что бы ноги стояли на пятках . Всё начинайте ожиматься задним хватом !!! 5 подходов по 20 раз
3 Шкирочайшие мышцы спины ( КРЫЛЫШКИ ) качается подтягиванием на турнике но руки должны быть чуть шире плеч и подтягиваться надо без рывков и без остановки !!! 5 подходов по 10 раз !

Ну вот и всё что вы можете прокачать КРУТО дома , а остальное и не пытайтесь ! допустим как Грудные мышцы я на всю зиму пытался качать грудь дома но почти без изменения ,
Всё таки советую вам качать остальные мышцы в зале !!! А вот то что я написал можно одинакого накачать и в зале и дома !!!

НО ЕСЛИ ВЫ ПРИОБРЕТЁТЕ ГАНТЕЛИ ТО БЕС ПРОБЛЕМ ВЫ ЕЩЁ СМОЖЕТЕ ДОМА ПРОКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И БИЦИПС пишите в АСЮ -379002560
- Александер:
  
  странно что грудь дома не можете накачать,элементарно можно накачать делая разными хватами отжимания от пола,либо верхняя грудь работает ,либо нижняя,либо «боковая»
  отжимания очень эффективны не только на грудь,работает большинство мышц тела,сейчас с ростом тренажёров все побросали отжиматься,а зря.
- дима:
  
  Спс. я покачался месяц и результат отличный
- Матвей:
  
  А каждый день нужно так качаться?
Лена:

Замечательная статейка особенно для тех, у кого нет времени и денежных средств на дорогостоящие спортивные клубы. Что касается меня лично, я имела опыт занятий дома и имела достаточно не плохой результат. Особенно очень быстро можно накачать руки и грудные мышцы, но с икрами и бедрами было по сложнее.
nareh:

Спасибо за статью. Решила похудеть к новому учебному году…Но лентяйка я(( Надеюсь на этот раз будет хватать силы воли! К тому же упражнения достаточно просты и знакомы. Все гениальное — просто))
Робен:

Согласен с автором, и занимаясь дома можно достичь желаемого результата! Фитнес залы это тоже самое , только под руководством профессионала жа еще и деньги платить приходиться!)) А еще хочу заметить что прекрасным дополнением для выше изложенного комплекса упражнений будет занятие с испандером!))))
Лариса:

очень полезная статья для молодых мам, которым не получается выделять время на фитнес-центры, а так — создаешь себе все условия для поддержания формы.
Игорь:

Да времени не хватает надо дома больше упражнятся.Воду несеш домой 20л место гантель припадымаю опускаю по дороге мышци накачал.Да надо желания коротко скажу надо незаметно качатся тоесть не заметил как 10 раз приседаний сделал. Видел девушку кототая фитнесом с гантельками занимается тело супер у нее.Да качатся надо что бы защитить себя и понравится вот и желание.
Dmitrij:

Считаю, что если у человека боле менее нормальное телосложение, нет необходимости, что либо менять. Один раз накачав мышцы, нужно в дальнейшем продолжать тренировки, а то тело будет выглядеть ещё хуже, чем до накачивания. У большенства не хватит терпения и возможности. У меня перед глазами много таких примеров среди друзей.
gendolf:

Не забывайте перед занятиями хорошо разогреться, дабы не скапливалась в мышцах молочная кислота. А вообще тяжеловато заниматься когда тебя не подгоняют, да и жалко себя бывает, когда после первых занятий все болит) но главное не останавливаться. Всем удачи!
anton:

Я именно с таких упражнений начал накачивать свои мышцы. Они очень простые, но эффект от них превосходный: пару месяцев и вы почувствуете, что можно переходить на более сложные упражнения с гантелями и на тренажерах.
bosyak:

Очень хорошая статья.Если есть стремление,можно многого добиться.Главное не лениться,правильно питаться и регулярно заниматься.Действительно,без штанги мышцы как у Шварцнеггера не получатся,но фитнесс дома-это ведь начальный этап тренировок.
rod:

Ежедневно делаю упражнение на пресс, так как имею преимущественно сидячий образ жизни, и по этому боюсь растолстеть.
Батарея упора ног не очень подходит — лучше просунуть ноги под диван!
Den:

Безусловно очень полезная статья и интересная. У меня товарищ качался дома ….и достиг неплохих результатов…так что тоже думаю позаниматься.
- Курган:
  
  Я вот полностью не согласен с этой статьей,таким методом года три надо качаться что бы хоть что то появилось,а еще тут сказано что надо каждый день заниматься.нет мышцы будут сохнуть и не будет толку
apash:

Вполне подходит этот домашний комплекс подросткам и девушкам,кроме перечисленных упражнений можно добавить бег на месте с грузом на плечах.
- Squall:
  
  Аха, бег на месте! Соседи снизу прибегут, скажут, что люстра упала:)
  - нуся:
    
    Ни разу еще не прибегали. Хотя я не худышка и на скакалке прыгаю. Вы после 11 вечера не прыгайте, а днем хоть что — плиту вы не проломите, так что люстра не отвалится.
Alex:

Статья очень хорошая и поучительная. Конечно без штанги успеха не добьёшься, но новичкам и кому нет возможности и времени ходить в зал советую эти упражнения
Валентина:

Ой, да конечно, чтобы быть вполне здоровым нужно иметь, как минимум — желание. И упражнений, в домашних условиях, можно придумать десятки, кому как удобней. Они могут быть элементарно лёгкими. И даже если вы и не накачаете сильно мышцы, зато просто всё у вас будет в тонусе. Будем здоровы! )))
Sonyc:

Статья очень полезная,особенно для начинающих «бодибилдеров» =-)
так же можно заниматься, если нет гантелек,набрать в полторашки воды и работать на бицепс.
Для начала конечно же лучше отжиматься+присед. Дома,в принципе, можно накачаться,главное выработать режим дня и заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Кушать больше углеводов,дабы было много энергии. Мда силой воли тож надо запастись,чтобы накачать желаему мускулатуру.
Всего доброго!

1 2 3 »

Оставить комментарий